Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 99

3. MEDIALROTERET
MEDIALLY ROTATED
fodstøttepositionsnr. 1, 2 fjedre, nakkestøtte tilpasset individuelt
STARTPOSITION
Rygposition, bækken og rygsøjle i neutral position. Fødderne i
stropperne, ben roteret medialt med let bøjede knæ og ankler bøjet
opad, så knæ og tæer rører hinanden (undgå at overdrive rotation
ved anklerne ved at dreje fødderne). Arme ned langs siden af
kroppen, håndfladerne nedad.
ØVELSE
For at forberede tages en dyb indånding ...
hold dine ben medialt drejet og pres dine fødder
PUST UD
ind i stropper, stræk dine knæ for at flytte vognen;
lad knæene skilles, men tæerne forbliver samlet,
anklerne bøjet opad. Hold samtidig ryggen
i presseposition. Ræk ud mod benene så lavt,
at ryggen kan holdes presset mod gulvet.
hold tæerne sammen og bøj knæene indtil de
TAG INDÅNDING
rører hinanden, flyt bækkenet til neutral position
når vognen kommer tilbage.
Udfør 10 gentagelser.
Kan udføres med start i og opretholdelses af en neutral
BEMÆRK:
position, når styrken er nået og evnen er vist.
Medialroteret
1. startposition
REFORMER, BRUGEROPLYSNINGER
DET VÆSENTLIGE [ØVELSER 1-3]
MÅLMUSKLER:
stabilisere lænd-bækkenregionen; dyb bækkenbund for at hjælpe
med at aktivere tværgående; læner sig koncentrisk for at skabe tryk
og stabilisere bækkenet; skævheder og multifidus for at modstå
rotation; hofteekstensor og quadriceps koncentrisk ved klemning,
excentrisk ved tilbagevenden; vastus medialis og lateralis arbejder
på at få patella korrekt
[1]
[2]
laterale rotatorer for at opretholde rotation ved hoften
[3]
STABILITET:
MOBILITET:
FOKUS [ØVELSER 1-3]
w
når benene strækkes
w
w
w
MODIFIKATION [ØVELSER 1-2]
1. HOLD ANKLERNE BØJET OPAD
Modifikation 1
2. stræk knæ
transversus abdominis for at komprimere maven og
abduktorer isometriske for at opretholde abduktion
abduktorer koncentriske ved at klemme, excentriske ved retur;
mediale rotationer for at opretholde rotation ved hoften
torso
hofte- og knæstræk og bøjning
brug maven til at opretholde bækkenets stabilitet,
bevæg begge ben ligeligt og samtidigt langs midterlinjen
undgå at "låse" eller strække dine knæ for meget
hold korsbenet på vognen, når knæene bøjes
for at forenkle koordination.
hold fødderne bøjet opad
3. bøj knæ
99