Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 175

ESSÊNCIA [EXERCÍCIOS 1-5]
ESPECIFICIDADE MUSCULAR: transverso do abdome para comprimir o
abdome e estabilizar a região lombo-pélvica; assoalho pélvico profundo
para auxiliar a ativação do transverso; oblíquos para prevenir a extensão
da coluna; oblíquos e multífidos para prevenir a rotação; vastos medial
e lateral trabalham para manter o alinhamento da patela
extensores do quadril, quadríceps e adutores concentricamente
[1]
na extensão, excentricamente no retorno; rotadores laterais mantêm
a rotação do quadril
adutores isometricamente para manter a adução; extensores do
[2]
quadril e quadríceps concentricamente na extensão, e excentricamente
no retorno; músculos intrínsecos dos pés para manter os dedos
envolvendo a barra
adutores isometricamente para manter a adução; extensores do
[3]
quadril e quadríceps concentricamente na extensão, excentricamente
no retorno (ênfase nos isquiotibiais); dorsiflexores dos tornozelos
mantêm a posição dos pés
gastrocnêmio e sóleo para manter a flexão plantar; adutores
[4]
isometricamente para manter a adução; extensores do quadril e
quadríceps concentricamente na extensão, excentricamente no retorno
gastrocnêmio e sóleo excentricamente enquanto os calcanhares
[5]
abaixam, concentricamente enquanto os calcanhares elevam; adutores
isometricamente para manter a adução
tronco (pelve, coluna e caixa torácica); alinhamento das
ESTABILIDADE:
pernas, i.e. joelhos apontando por cima do centro dos pés; tornozelos
sem rolar para fora ou para dentro, especialmente nos exercícios 4 e 5
extensão e flexão dos quadris e joelhos; flexão plantar
MOBILIDADE:
e dorsiflexão do tornozelo no exercício 5
INFORMAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DO REFORMER
MODIFICAÇÕES
1. RESPIRAÇÃO ALTERNATIVA [EXERCÍCIOS 1-4].
o carrinho, expire para retornar. Para desafiar a ativação do
transverso do abdome na inspiração, mantenha a estabilidade
da região lombo-pélvica.
2. PULSOS DE PEQUENA AMPLITUDE [EXERCÍCIOS 1-4].
carrinho até a metade do caminho e retorne completamente,
enfatize o retorno com uma expiração. Para desafiar o alinhamento
neutro da pelve
e enfatizar a inicialização com os extensores do quadril para mover
o carrinho e para 'frear' enquanto o carrinho retorna. Ideal para
quem tem limitação na amplitude de movimento.
3. PULSOS NA AMPLITUDE FINAL [EXERCÍCIOS 1-4].
completamente e retorne sutilmente, enfatize mover o carrinho com
uma expiração. Foque nos vastos para tracionar a patela para cima
assim como o suporte da porção posterior do joelho. Ideal para quem
tem limitação na amplitude de movimento assim como para fortalecer
joelhos instáveis.
4. PÉS LEVEMENTE ABDUZIDOS [EXERCÍCIOS 2-5].
até a distância dos ísquios. Para ajudar a manter o alinhamento
paralelo do quadril, joelhos e tornozelos.
Utilize um apoio de borracha, bloco
5. UTILIZE UM ESPAÇADOR.
de espuma ou bola pequena entre os joelhos e/ou tornozelos para
ajudar a manter a ativação dos adutores do quadril. Utilize o Flex-Band
amarrado em torno das coxas logo acima dos joelhos para manter a
ativação dos abdutores do quadril.
FOCO TODOS OS EXERCÍCIOS DE TRABALHO DE PÉS
estabilize a pelve e a lombar em posição neutra
w
e evite fazer uma inclinação anterior ou posterior da pelve
estabilize a caixa torácica e escápulas durante todo
w
o movimento, para evitar tensão na porção superior do tronco
estenda as pernas completamente (exceto ao fazer a variação em
w
amplitude pequena) sem 'travar' ou hiperestender os joelhos
mantenha o alinhamento do centro das articulações
w
do quadril, joelho e tornozelo
utilize os vastos para tracionar a patela apropriadamente
w
(geralmente o vasto medial tem de ser enfatizado)
as duas pernas trabalham de forma igual no
w
Trabalho de Pés e na Segunda Posição
mantenha a pelve nivelada, evite rotação ou inclinação lateral
w
evite tensão na região superior dos ombros e pescoço
w
Inspire para mover
Mova o
Mova o carrinho
Abduza as pernas,
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