Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 91

ØVELSER
Øvelsesstartposition
Det er vigtigt at starte hver øvelse i en stilling så spændingsfri som
muligt. Hvis der allerede er spændinger før start, vil der blive skabt
for meget belastning, når bevægelsen begynder.
Dette betyder dog ikke fuldstændig afslapning. For eksempel, når
man ligger på ryggen og opretholder en neutral placering i hele
torsoen (en fælles startposition), vil det være nødvendigt at udnytte
muskelaktivering for at opretholde bækken-, ribbens- og rygsøjlens
placering. Efter at have lært STOTT PILATES biomekaniske principper,
vil en klient være på vej til at opnå en spændingsfri position.
I hver øvelse er en stabil startposition vigtig; og stabilisering er
påkrævet uanset placeringen af torsoen, om man ligger på ryggen,
maven, sidder eller ligger på siden. Flere elementer er fælles for
denne ideelle positionering. Hos mange klienter kan modifikationer
af startpositionen være nødvendige for at lindre spændinger.
LIGGENDE PÅ RYGGEN
Når du begynder at ligge ned med din torso i neutral retning,
hviler dine arme ofte på siderne af din krop. I denne stilling skal
skulderbladene, armene og gleno-humeral-leddet være i neutral
position i forhold til hinanden og overkroppen.
Hvis det ikke er muligt at forhindre skulderbladene i at rage ud
med håndfladerne nedad, drej i stedet håndfladerne mod kroppen.
I liggende stilling kan en klient med fremadvendt hovedstilling udvise
spændinger i nakken og overekstension i halshvirvelsøjlen. Placer en
gummipude eller skumpude i passende højde under hovedet for at
placere halshvirvelsøjlen neutralt. Dette kan også være nødvendigt,
hvis du lider af kyfose.
I situationer, hvor nakkespændinger opstår på grund af svaghed i
de cervikale bøjemuskler, kan en øvelse, der kræver, at overkroppen
bøjer sig fra liggende stilling med armene på siderne af kroppen (for
eksempel "Ab Prep") resultere i nakkespændinger. At placere en eller
to hænder bag hovedet kan give ekstra støtte til hovedets vægt,
og den ændrede skulderbladsposition kan afhjælpe spændinger i
halshvirvelsøjlen. Det vil også øge udfordringen for maven ved at
flytte vægtfordelingen mod overkroppen.
BEN I BORDPOSITION ELLER DIAGONALT
At have benene i bordpladeposition refererer til en startposition,
hvor kroppen ligger på ryggen, med knæ og hofter bøjet 90°,
så underbenene er parallelle med måtten. Vinklen på hofteleddene
kan reduceres fra 90° for at reducere belastningen og bevare
stabiliteten og omvendt kan den øges for at gøre stabiliseringen
mere udfordrende. Dette gælder, uanset om du arbejder i neutral
eller imprint-stilling.
Benene begynder ofte at nå diagonalen, når de ligger på ryggen.
Det er dog vigtigt, at de kun når så lavt, som rygsøjlen og bækkenet
kan stabiliseres, maven kan holdes tilkoblet, og der skabes ikke
spændinger i overkroppen og lændehvirvelsøjlen.
Øvelser med løftede, bøjede eller strakte ben kan foretages med
ryggen i neutral position eller i imprint-position. I begge tilfælde skal
lænd-bækkenbundsstabilitet og mavemuskelinvolvering opretholdes.
REFORMER, BRUGEROPLYSNINGER
SIDDENDE
At placere en eller to hænder bag hovedet kan give ekstra støtte til
hovedets vægt, og den ændrede skulderbladsposition kan afhjælpe
spændinger i halshvirvelsøjlen. En fremadstrakt hovedstilling opstår,
når hovedet i siddende stilling hviler foran skuldrene og nakken er for
strakt. En mere neutral tilpasning bør tilskyndes.
I mange tilfælde kan et lodret bækken muligvis ikke opnås, når du
sidder med lige ben. I dette tilfælde kan det at sidde med benene
let bøjet eller placeret på tværs og hæve bækkenet ved at sidde på
en støtte såsom en skumpude, polstret platformsforlænger eller en
skuffe få bækken og rygsøjle i en mere optimal retning.
TILBAGELÆNET
Afhængigt af muskuloskeletal orientering og ubalancer kan nogle
individer have bedre muligheder for at finde en stabil stilling, når de
ligger på benene med let adskilte ben (hofteafstand fra hinanden) i
øvelser, der kræver, at benene samles helt.
Brug af en støtte såsom en gummipude eller bue under bækkenet
kan lindre stramhed eller ubehag og give mulighed for større
stabilisering.
BENJUSTERING
Materialer som gummipuder, bolde, skumpuder eller skumgummisvampe
kan bruges som afstandsstykker mellem benene for at stimulere
korrekt justering. Dette kan hjælpe med at aktivere lændemusklerne,
selv når benene ikke rører hinanden helt. På samme måde kan
mellemlag omkring ydersiden af benene være med til at aktivere
abduktormusklerne.
Når man træner med hofteforlængeren, har lateral rotation ved
hoften en tendens til at aktivere flere fibre i gluteus maximus og
haserne. Intern rotation har en tendens til at aktivere flere mediale
haserne. På samme måde, når man øver sig med hoftebøjeren,
aktiverer lateral rotation ved hoften iliopsoas mere. En parallel
position aktiverer rectus femoris mere. Medial rotation har tendens
til at belaste tensor fascia lata mere. Der er mange øvelser, hvor man
kan vælge at bruge den ene eller den anden metode til at målrette
specifikke muskler.
Det er vigtigt at huske værdien af at arbejde i en parallel stilling
for at arbejde med musklerne på en afbalanceret måde omkring
hofteleddet.
Men når man bevæger sig til lændeforlængelsen, er det altid
nødvendigt at bruge en bøjet og lateralt roteret position for at lette
bevægelse af bækkenet på lårbenet for at forhindre overdreven
forlængelse af lændehvirvelsøjlen.
MODIFIKATIONER
Under alle omstændigheder bør der foretages justeringer af
startpositioner for at sikre, at alle aspekter inklusive optimal tilpasning,
spændingsreduktion, bevægelsesmønstre, muskelaktiveringssekvenser
og alle dele af træningsessensen udføres effektivt.
91