Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 51

ÜBUNGEN
Anfangspositionen
Es ist wichtig, jede Übung in einer möglichst spannungsfreien Haltung
zu beginnen. Wenn bereits vor der Übung Spannungen bestehen,
entsteht bei der Bewegung eine zu starke Belastung.
Das bedeutet aber nicht, den Körper völlig zu entspannen. So ist zum
Beispiel in der Rückenlage mit neutraler Rumpfhaltung (eine häufige
Anfangsposition) eine Aktivierung der Muskeln erforderlich, um die
Position von Becken, Brustkorb und Wirbelsäule zu halten. Durch
das Erlernen der Fünf Grundprinzipien von STOTT PILATES werden
die Kunden in die Lage versetzt, eine anspannungsfreie Haltung
einzunehmen.
Bei jeder Übung ist eine stabile Anfangsposition überaus wichtig.
Stabilisierung ist immer erforderlich, egal ob in Rückenlage, Bauchlage,
im Sitzen oder im Liegen auf der Seite. Für diese ideale Haltung sind
mehrere Elemente ausschlaggebend. Bei vielen Kunden sind Modifikationen
der Anfangsposition erforderlich, um Spannungen zu lösen.
RÜCKENLAGE
Wenn eine Übung in Rückenlage mit neutral ausgerichtetem Rumpf
beginnt, ruhen die Arme oft seitlich neben dem Körper. In die-
ser Position sollten Schulterblätter, Arme und Schultergelenk im
Verhältnis zueinander und zum oberen Rumpf neutral sein.
Wenn die Schulterblätter sich nach vorn ziehen, wenn die
Handflächen nach unten zeigen, können sie stattdessen zum Körper
gedreht werden.
In der Rückenlage können bei einem Kunden mit vorwärts geneigter
Kopfhaltung Spannungen im Nacken und eine Überstreckung der
HWS auftreten. Legen Sie ein Polster oder Kissen in entsprechender
Höhe unter dem Kopf, so dass die HWS neutral ist. Dies kann auch
erforderlich sein, wenn eine Kyphose vorhanden ist.
In Situationen, in denen eine Schwäche der Kopfbeuger
Nackenbeschwerden verursacht, kann eine Übung, bei der der Rumpf
aus der Rückenlage aufgerollt wird und die Arme neben dem Körper
liegen (z. B. „Ab Prep"), zu einer Belastung des Nackens führen. Ein
oder zwei Hände hinter dem Kopf bieten zusätzliche Unterstützung
für das Gewicht des Kopfes, und die veränderte Schulterblattstellung
kann die Anspannung in der Halswirbelsäule lindern. Außerdem
erhöht sich die Anstrengung für die Bauchmuskeln, wenn die
Gewichtsverteilung zum Oberkörper verschoben wird.
BEINE IN TABLETOP-POSITION ODER DIAGONAL
In der Tabletop-Position der Beine befindet sich der Körper in
Rückenlage und Knie und Hüften sind jeweils 90 Grad gebeugt,
so dass die Unterschenkel parallel zur Matte sind. Der Winkel im
Hüftgelenk kann verkleinert werden, um die Belastung zu mindern
und die Stabilität zu erhalten. Er kann vergrößert werden, um die
Stabilisierung anspruchsvoller zu gestalten. Dies gilt sowohl für die
neutrale als auch für die Imprint-Haltung.
Die Beine neigen in der Rückenlage oft dazu, sich in die Diagonale
zu bewegen. Sie dürfen aber nur so weit abgesenkt werden, wie
Wirbelsäule und Becken stabil und die Bauchmuskelspannung
aufrechterhalten werden kann. Im Oberkörper und in der
Lendenwirbelsäule darf keine Spannung auftreten.
Übungen mit Beinen in Tabletop-Position oder diagonal können in der
neutralen oder der Imprint-Haltung durchgeführt werden. In jedem
Fall muss die Stabilität von Becken und LWS und die Anspannung der
Bauchmuskeln aufrechterhalten werden.
INFORMATIONEN ZUM GEBRAUCH DES REFORMERS
SITZEN
Beim aufrechten Sitzen sollte die Halswirbelsäule ihre natürliche
Krümmung aufweisen, leicht konvex nach vorn, und der Kopf sollte
direkt über den Schultern sein. Eine nach vorn verlagerte Kopfhaltung
liegt vor, wenn im Sitzen der Kopf sich vor den Schultern befindet
und der Hals überstreckt wird. Hier sollte eine neutralere Haltung
gefördert werden.
In vielen Fällen kann das Becken im Sitzen mit ausgestreckten Beinen
nicht senkrecht gehalten werden. In diesem Fall können die Beine leicht
angezogen oder gekreuzt werden, oder man kann das Becken erhöhen,
indem man sich auf einen Block, eine gepolsterte Plattformverlängerung
oder eine Box setzt, um Becken und Wirbelsäule in eine bessere
Ausrichtung zu bringen.
BAUCHLAGE
Je nach Ausrichtung des Bewegungsapparat und eventuell vorhandenen
Dysbalancen können manche Menschen in der Bauchlage besser eine
stabile Position finden, wenn sie die Beine leicht öffnen (hüftbreit
auseinander), auch wenn die Übung komplett geschlossene Beine verlangt.
Ein Hilfsmittel, z. B. ein Gummipolster oder ein Arc Barrel unter dem
Becken, kann die Enge oder das Ziehen lindern und mehr Stabilität bringen.
BEINAUSRICHTUNG
Hilfsmittel wie Gummipolster, Bälle und Kissen können als
Abstandhalter zwischen den Beinen verwendet werden, um die
richtige Haltung zu unterstützen. So können die Adduktoren
aktiviert werden, auch wenn sich die Beine nicht ganz berühren.
Ebenso können Hilfsmittel an der Außenseite der Beine die
Aktivierung der Abduktoren unterstützen.
Bei Übungen für die Hüftstrecker werden durch eine Außenrotation
in der Hüfte mehr Muskelfasern des großen Gesäßmuskels und
der Oberschenkelrückseiten aktiviert. Eine Innenrotation spricht die
mittleren Oberschenkelrückseiten stärker an. Bei Übungen für die
Hüftbeuger sorgt eine Außenrotation in der Hüfte für eine stärkere
Beanspruchung des Musculus Iliopsoas. Eine parallele Ausrichtung
beansprucht den geraden Oberschenkelmuskel. Eine Innendrehung
verlagert die Beanspruchung auf den Musculus Tensor Fascia Latae
(Schenkelbindenspanner).
Es gibt viele Übungen, bei denen man eine solche Wahl treffen kann,
um bestimmte Muskeln gezielt anzusprechen.
Es ist wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass eine parallele
Stellung hilfreich ist, um die Muskeln rund ums Hüftgelenk
ausgewogen zu trainieren.
Wenn die Lendenwirbelsäule gestreckt wird, müssen die Beine immer
gerade ausgestreckt und außenrotiert werden, um die Bewegung
des Beckens am Oberschenkelknochen zu erleichtern und eine
Überstreckung der LWS zu vermeiden.
MODIFIKATIONEN
In allen Fällen sollte die Anfangsposition angepasst
werden, um sicherzustellen, dass alle Aspekte – optimale
Ausrichtung, Verminderung der Spannung, Bewegungsmuster,
Muskelaktivierungsfolge – beachtet und alle Elemente der Übung
wirksam ausgeführt werden.
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