Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 191

ÖVNINGARNA
Övningarnas utgångspositioner
Det är viktigt att börja varje övning i en så spänningsfri position som
möjligt. Om det redan finns spänningar innan du börjar, skapas för
mycket stress när rörelsen börjar.
Detta betyder dock inte fullständig avkoppling. Till exempel,
i liggande läge och med neutral placering i hela bålen (en
vanlig utgångsposition), kommer det att vara nödvändigt att
använda muskelaktivering för att bibehålla bäcken-, bröst- och
ryggradsplacering. Efter att ha lärt sig de biomekaniska principerna
för STOTT PILATES kommer en klient att vara på väg att uppnå en
spänningsfri position.
I varje övning är ett stabilt utgångsläge viktigt; och stabilisering
krävs oavsett placering av bålen, vare sig man ligger på rygg, på
mage, sitter eller ligger på sidan. Flera element är gemensamma för
denna ideala positionering. Hos många klienter kan modifieringar av
startpositionen vara nödvändiga för att lindra spänningar.
LIGGANDE PÅ RYGG
När man börjar liggande med bålen i neutral riktning vilar armarna
ofta på sidorna av kroppen. I denna position ska skulderblad, armar
och gleno-humeralleden vara i neutralt läge i förhållande till varandra
och överkroppen.
Om det inte går att förhindra att skulderbladen skjuter ut med
handflatorna nedåt, vänd handflatorna mot kroppen istället.
Vid liggande läge kan en klient med en framåtriktad huvudhållning
uppvisa spänningar i nacken och överextension i halsryggraden.
Placera en gummikudde eller skumkudde av lämplig höjd under
huvudet för att positionera halsryggraden neutralt. Detta kan också
vara nödvändigt om man lider av kyfos.
I situationer där nackspänningar uppstår på grund av svaghet i de
cervikala böjmusklerna, kan en övning som kräver att överkroppen
böjs från en liggande position med armarna vid sidorna av kroppen
(till exempel "Ab Prep") resultera i nackspänning. Att placera en
eller två händer bakom huvudet kan ge extra stöd för huvudets
vikt och den ändrade skulderbladspositionen kan lindra spänningar
i halsryggen. Det kommer också att öka utmaningen för magen
genom att flytta viktfördelningen mot den övre bålen.
BEN I BORDSKIVEPOSITION ELLER DIAGONALT
Att ha benen i bordskivesposition avser en utgångsposition där
kroppen ligger på rygg, med knän och höfter är böjda till 90° så
att underbenen är parallella med mattan. Vinkeln vid höftlederna
kan minskas från 90° för att minska belastningen och bibehålla
stabiliteten och omvänt kan den ökas för att göra stabiliseringen
mer utmanande. Detta kommer att gälla oavsett om du arbetar i en
neutral eller präglad position.
Benen börjar ofta nå diagonalen när de ligger på rygg. Det är dock
viktigt att de bara når så lågt som ryggraden och bäckenet kan
stabiliseras, buken kan hållas engagerad och ingen spänning skapas i
överkroppen och ländryggen.
REFORMER – INFORMATION FÖR ANVÄNDNING
Övningar med ben på bordet eller på en diagonal kan utföras
i en imprint eller neutral riktning. I båda fallen måste lumbo-
bäckenstabilitet och muskelengagemang i buken upprätthållas.
SITTANDE POSITION
När man sitter vertikalt ska halsryggraden ha sin naturliga kurva,
något konvex framåt, och huvudet ska balansera direkt ovanför
axlarna. En framåtriktad huvudställning uppstår när huvudet i
sittande läge vilar framför axlarna och nacken är alltför utsträckt. En
mer neutral anpassning bör uppmuntras.
I många fall kan det hända att ett vertikalt bäcken inte uppnås när
man sitter med raka ben. I det här fallet kan sittande med benen lätt
böjda eller placerade i kors och höja bäckenet genom att sitta på ett
stöd som en skumkudde, vadderad plattformsförlängare eller en låda
få bäckenet och ryggraden i en mer optimal inriktning.
RYGGLÄGE
Beroende på muskuloskeletala inriktning och obalanser kan vissa
individer ha bättre möjligheter att hitta en stabil position när de
ligger i benen med lätt skilda ben (höftavstånd från varandra) i
övningar som kräver att benen är helt ihopförda.
Att använda ett stöd som en gummikudde eller en båge under
bäckenet kan lindra stramhet eller obehag och möjliggöra större
stabilisering.
BENJUSTERING
Material som gummikuddar, bollar, skumkuddar eller
skumgummisvampar kan användas som mellanlägg mellan benen för
att stimulera en korrekt inriktning. Detta kan hjälpa till att aktivera
vridmusklerna även när benen inte rör vid varandra helt. På samma
sätt kan mellanlager runt utsidan av benen hjälpa till att aktivera
abduktor-musklarna.
När man övar med höftsträckare tenderar lateral rotation vid höften
att aktivera fler fibrer av gluteus maximus och hamstrings. Inre
rotation tenderar att aktivera fler mediala hamstrings. På samma sätt,
när man övar med höftböjare, aktiverar lateral rotation vid höften
iliopsoas mer. En parallell position aktiverar rectus femoris mer.
Medial rotation tenderar att anstränga tensor fascia lata mer. Det
finns många övningar där man kan välja att använda den ena eller
den andra muskelgruppen för att rikta in sig på specifika muskler.
Det är viktigt att komma ihåg värdet av att arbeta i parallell position
för att träna musklerna på ett balanserat sätt runt höftleden.
Men vid förflyttning till ländryggsförlängning är det alltid nödvändigt
att använda en nedböjd och lateralt roterad position för att
underlätta förflyttning av bäckenet på lårbenet för att förhindra
överdriven förlängning av ländryggen.
ÖVNINGSMODIFIKATIONER
I alla fall bör justeringar av startpositioner göras för att säkerställa
att alla aspekter inklusive optimal inriktning, spänningsreduktion,
rörelsemönster, muskelaktiveringssekvenser samt alla delar av
träningsessensen utförs effektivt.
191