Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 31

EXERCICES
Positions de départ des exercices
Il est important de commencer tout exercice dans une position aussi
libre de tension que possible. S'il y a déjà de la tension avant de
commencer, entreprendre les mouvements créera trop de stress.
Par contre, ceci ne signifie pas une relaxation complète. Par exemple,
lorsque couché sur le dos et maintenant un placement neutre du tronc
(une position de départ courante), une légère contraction des muscles
sera nécessaire pour maintenir le placement du bassin, de la cage
thoracique et de la colonne vertébrale. Après avoir appris les Principes
STOTT PILATES, un client sera en voie d'atteindre une position neutre,
libre de tension.
Une position de départ stable est essentielle pour tout exercice et la
stabilisation est requise peu importe le placement du tronc, que ce
soit couché sur le dos, couché sur le ventre, assis ou couché sur le
côté. Plusieurs éléments sont communs à cette position idéale. Pour
certains clients, des modifications à la position de départ peuvent être
nécessaires pour alléger la tension.
DÉCUBITUS DORSAL
Lorsque couché sur le dos au départ avec le tronc en alignement
neutre, les bras reposent souvent sur les côtés du corps. Dans cette
position, les paumes des mains sont tournées vers le bas et il y a une
légère relaxation dans les coudes. Ceci facilitera une légère rotation
médiane de l'humérus au niveau de l'articulation gléno-humérale. Cette
rotation permettra la contraction des grands dorsaux.
Si on ne peut pas empêcher les omoplates d'aller en protraction avec les
paumes tournées vers le bas, retourner alors les paumes vers le corps.
Lorsque couché sur le dos, un client dont la position de la tête est
avancée manifestera une tension dans le cou et une hyper-extension de
la colonne cervicale. Placer un coussinet de caoutchouc ou un coussin
en mousse de la hauteur appropriée sous la tête pour positionner la
colonne cervicale au neutre. Cela peut également être nécessaire si une
cyphose est présente.
Dans les cas où une tension du cou survient à cause d'une faiblesse des
fléchisseurs cervicaux, un exercice requérant la flexion du haut du tronc
à partir d'une position couchée sur le dos avec les bras sur les côtés
du corps (par exemple, préparation abdominale) peut provoquer une
tension du cou. Placer une ou les deux mains derrière la tête comme
support tout en maintenant la stabilisation des omoplates peut aider
à réduire cette tension. La position des mains derrière la tête offre
un support additionnel pour le poids de la tête, mais augmente la
stimulation des abdominaux en déplaçant la distribution du poids vers
le haut du tronc.
JAMBES EN TABLETTE OU DIAGONALES
La position tablette des jambes réfère à une position de départ dans
laquelle le corps est couché sur le dos, avec la colonne vertébrale
imprimée et les genoux et hanches fléchis à 90 degrés pour que la
partie inférieure des jambes soit parallèle au tapis et que les jambes
soient en adduction. L'angle aux articulations des hanches peut être
diminué à moins de 90 degrés pour que les abdominaux puissent
maintenir une colonne vertébrale imprimée et, à l'opposé, peut être
augmenté pour ajouter à la tâche placée sur les abdominaux.
Les jambes peuvent souvent tendre à devenir diagonales lorsque
couché sur le dos. Par contre, il est important qu'elles ne descendent
qu'aussi bas que le niveau auquel la colonne et le bassin peuvent être
stabilisés, que la contraction des transverses peut être maintenue et
qu'une tension n'est pas créée dans la partie supérieure du corps.
Avec le temps, lorsque la force le permettra, on peut essayer d'obtenir
un placement neutre du bassin avec les jambes en position tablette
ou diagonales, mais une fois encore, on doit s'assurer de la stabilité
du bassin et de la contraction des transverses.
ASSIS
Lorsqu'en position assise neutre, la colonne cervicale devrait avoir sa
courbe naturelle, légèrement convexe antérieurement et la tête devrait
être en équilibre directement au-dessus des épaules. Une position
assise avec la tête avancée se produit lorsque la tête repose en avant
des épaules et que le cou est en hyper-extension. Un alignement plus
neutre devrait être encouragé.
Dans plusieurs cas, un bassin neutre peut ne pas être atteint lorsqu'en
position assise avec les jambes droites. Dans ce cas, s'asseoir avec les
jambes légèrement fléchies ou croisées de style tailleur, s'asseoir sur un
coussin en mousse, une plateforme d'extension, une boîte de Reformer
ou au bout d'un tapis surélevé peut être utilisé pour amener le bassin et
la colonne en alignement neutre.
DÉCUBITUS VENTRAL
Dépendant de la raideur des fléchisseurs des hanches, certaines
personnes peuvent être plus à même de trouver une position neutre
stable lorsque couché sur le ventre avec les jambes légèrement en
abduction (à la largeur des hanches) pour des exercices qui demandent
que les jambes soient complètement en adduction.
Un coussinet de caoutchouc sous les EIAS (et non pas l'os pubien)
neutralisera la tendance à pencher vers l'avant, ce qui se produit chez
les personnes dont les fléchisseurs des hanches sont tendus.
ALIGNEMENT DES JAMBES
Des accessoires comme des coussinets de caoutchouc, balles,
coussins de mousse ou éponges peuvent être utilisés pour espacer
les jambes et favoriser l'alignement approprié. Ceci peut aider à
activer les adducteurs même lorsque les jambes ne se touchent pas
complètement, ce qui empêchera les jambes de tomber vers l'extérieur.
De la raideur au niveau des fléchisseurs des hanches, soit couché sur
le dos ou couché sur le ventre, peut être allégée en ayant une légère
abduction des jambes pour les exercices qui demandent une adduction
complète et en utilisant un séparateur entre les jambes pour maintenir
la contraction des adducteurs.
Pendant le travail des extenseurs des hanches, une rotation latérale
des hanches recrute davantage les ischio-jambiers latéraux et les
grands fessiers et moins les ischio-jambiers médians qu'une position
parallèle, tandis qu'une position parallèle utilise davantage les ischio-
jambiers médians et moins les grands fessiers et les ischio-jambiers
latéraux qu'une rotation latérale. Similairement, pendant le travail des
fléchisseurs des hanches, une rotation latérale des hanches engage
davantage les psoas-iliaques et moins les droits antérieurs qu'une
position parallèle, tandis qu'une position parallèle recrute davantage
les droits antérieurs et moins les psoas-iliaques qu'une rotation latérale.
Il y a plusieurs exercices qui permettent de choisir d'utiliser l'une ou
l'autre position afin de cibler des muscles spécifiques.
Il est important de se rappeler la valeur de travailler en position parallèle
qui renforce les rotateurs médians et empêche une sur-utilisation des
pyramidaux et autres rotateurs latéraux.
Par contre, en allant en extension lombaire, il est toujours nécessaire
d'utiliser une position d'abduction et de légère rotation latérale pour
faciliter une portée maximale du bassin sur les fémurs afin que le bas
du dos ne soit pas forcé en hyper-extension. Le Plongeon du Cygne
utilise cette position.
MODIFICATIONS
Dans tous les cas, il convient d'ajuster les positions de départ afin de
s'assurer que tous les aspects, notamment l'alignement optimal, la
réduction des tensions, les enchaînements de mouvements, la séquence
d'activation musculaire, ainsi que tous les éléments constituant l'essence
de l'exercice sont exécutés de manière efficace.
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