Posiciones Iniciales; Modificaciones - Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso

EJERCICIOS

Posiciones iniciales

Antes de comenzar cada ejercicio será importante hacerlo con la
menor tensión posible. Si existe, crearemos demasiado estrés al
realizar el ejercicio.
Sin embargo, tampoco queremos estar completamente relajados.
Por ejemplo, cuando estamos tumbados con el tronco en una
posición neutral, será necesaria una ligera contracción muscular para
mantener la colocación de la pelvis, caja torácica y columna. Después
de haber aprendido los Principios Básicos de STOTT PILATES, el
cliente será capaz de conseguir una posición neutral libre de tensión.
Una posición inicial adecuada es necesaria para todo ejercicio,
proporcionando la estabilidad en el tronco tanto boca arriba, boca
abajo, sentado o tumbado de lado. Algunos clientes necesitarán
modificaciones para alivia posibles tensiones.
TUMBADO BOCA ARRIBA
Cuando está tumbado boca arriba con el tronco en una alineación
neutral, los brazos suelen descansar a los lados del cuerpo. En esta
posición, la escápula, brazos y la articulación glenohumeral deberían
estar en una posición neutral entre sí y con el tronco.
Si no podemos evitar que la escápula realice una protracción colocando
las palmas hacia abajo, coloca las palmas mirando al cuerpo.
Cuando estamos boca arriba, el cliente que tenga la cabeza
adelantada experimentara tensión en el cuello y, seguramente, una
extensión excesiva de la columna cervical. Ponga una almohadilla de
goma o una almohada de foam de la altura apropiada debajo de la
cabeza para colocar la cabeza en una posición neutral. Esto puede
que sea necesario si hay cifosis.
En casos donde la tensión del cuello proviene de debilidad en
los flexores cervicales, un ejercicio que requiera flexionar la parte
superior del tronco desde una posición supina con los brazos a los
lados del cuerpo (por ejemplo, la Preparación Abdominal) puede
provocar tensión en el cuello. Si sitúa una o las dos manos detrás
de la cabeza como apoyo mientras continua manteniendo la
estabilización de las escápulas puede ayudar a reducir esta tensión.
La posición de las manos detrás de la cabeza proporciona mayor
apoyo para el peso de la cabeza, pero también aumenta el desafío
a los abdominales al desplazar la distribución del peso hacia la parte
superior del tronco.
PIERNAS EN POSICIÓN DE TABLERO O DIAGONALES
La posición de tablero de las piernas se refiere a la posición inicial
donde el cuerpo está tumbado boca arriba y las rodillas y las
caderas en una flexión de 90 grados. Se puede reducir el ángulo
de 90 grados de la articulación de la cadera para reducir la carga
y ayudar a mantener la estabilidad y por el contrario, puede
incrementarse para hacer que la estabilidad sea más retante.
Todo dependerá de si trabajamos en neutral o en imprint.
En algunas ocasiones, las piernas pueden estirarse a la diagonal
cuando estamos boca arriba. Sin embargo, es importante que solo
desciendan hasta un nivel en el que la columna y la pelvis puedan ser
estabilizadas, se pueda mantener la contracción abdominal, y que no
se cree tensión en la parte superior del cuerpo y zona lumbar.
Los ejercicios con las piernas en posición de tablero o a la diagonal,
se pueden realizar en imprint o en neutral. En cualquier caso, habrá
que mantener la estabilidad lumbopélvica junto con la contracción
de la musculatura abdominal..
INSTRUCCIONES DE USO DEL REFORMER
SENTADO
Cuando este sentado en una posición neutral, la columna cervical
debe tener su curvatura natural, ligeramente convexa anteriormente,
y la cabeza debe estar directamente equilibrada por encima de los
hombros. Una postura con la cabeza hacia adelante se produce
cuando la cabeza se encuentra adelantada respecto a los hombros
y el cuello está excesivamente extendido. Se debe favorecer una
alineación más neutral.
En muchos casos no se puede lograr una pelvis vertical cuando se
está sentado con las piernas estiradas. En este caso, se puede sentar
con las piernas ligeramente dobladas o cruzadas estilo indio, o
sentado sobre una almohada de foam, un extensor de plataforma,
una caja o un extremo de una colchoneta elevada, con el objetivo de
lograr una alineación óptima de la pelvis y de la columna.
TUMBADO BOCA ABAJO
Dependiendo de los desequilibrios o alineaciones
musculoesqueléticas, algunas personasl pueden encontrar con mayor
facilidad una posición neutral estable cuando están tumbados boca
abajo con las piernas ligeramente abducidas (separadas a la anchura
de las caderas) en ejercicios que requieren que las piernas estén
completamente aducidas.
Usar accesorios como una almohada de foam o un arc barrel debajo
de la pelvis puede aliviar la tensión o molestias, ayudando a una
mejor estabilización.
ALINEACIÓN DE LAS PIERNAS
Se pueden utilizar accesorios como una almohadilla de foam, una
pelota, una almohada de foam para crear un espacio entre las piernas
y así favorecer una correcta alineación. Esto puede ayudar a activar
los aductores incluso cuando las piernas no se tocan completamente.
Las ayudas colocadas en la parte externa de las piernas ayudarán a
activar los abductores.
Cuando se trabajan los extensores de las caderas, la rotación externa
ayuda a reclutar más fibras del glúteo mayor e isquiotibiales. La
rotación interna recluta más fibras de los isquiotibiales más internos.
De forma similar cuando se están trabajando los flexores de las
caderas, la rotación externa contrae más el trabajo del psoas-iliaco.
Una posición paralela utiliza más el trabajo del recto femoral.
La rotación interna recluta más al tensor de la fascia lata. Hay muchos
ejercicios donde se puede elegir una u otra posición para poder
trabajar mejor ciertos músculos.
Es importante tener presente la importancia de trabajar en una
posición paralela para trabajar de una forma equilibrada los músculos
de la cadera.
Sin embargo cuando se entra en una extensión lumbar, es siempre
necesario utilizar una posición abducida y con algo de rotación
externa para facilitar el movimiento de la pelvis sobre el fémur para
evitar una extensión excesiva de la parte inferior de la espalda.

MODIFICACIONES

En todos los casos, los ajustes de la posición inicial debería hacerse
para asegurar que contamos con una alineación óptima, reducción
de tensión, patrón de movimiento adecuado, activación muscular
correcta, así como el mantenimiento de la esencia del ejercicio.
71