Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 139

3. BEFELÉ CSAVAR ÁS
MEDIALLY ROTATED
lábrúd 1. pozícióban, 2 rugó, fejtámla az egyénhez beállítva
K IINDUL Á SI HELY ZET
Hanyatt fekvés, medence és gerinc semleges. Lábfej a
pántokban, lábak befelé csavarva, térdek kissé behajlítva, bokák
pipálnak, úgy, hogy a térdek és a lábujjak összeérjenek (kerüljük
a bokák túlzott elforgatását a lábak kifordításával). Nyújtott kar a
test mellett, tenyér lefelé.
GYAKORL AT
Felkészüléshez, belégzés...
lábak maradnak befelé csavarva, lábfejet nyomja
KILÉGZÉS
a pántba, térd kinyújt és kocsit kitol; A térdek
szétjöhetnek, de a lábujjak érintkeznek, lábfej pipál.
Egyidejűleg lenyomott derekú helyzet. Nyújtsa a lábát
olyan mélyen, amíg a lenyomott pozíció megtartható.
lábujjak továbbra is érintkeznek és hajlítsa a térdet,
BELÉGZÉS
amíg érintkeznek, a medencét a semleges irányba
mozdítsa, miközben a kocsi visszatér.
Végezzen 10 ismétlést.
Lehet végezni semleges pozícióban kezdve és azt
MEGJEGYZÉS:
fenntartva, megerősödés után és ha képes az elvégzésére.
Befelé csavarás
1. kiindulási helyzet
REFORMER HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ
LÉNYEGE [1–3 GYAKORL AT ]
MEGCÉLZOTT IZMOK:
az ágyéki-medencei régió stabilizálására; mély medencefenék a
harántizom használatának segítésére; ferde hasizom körkörösen a
lenyomott pozíció létrehozására és a medence stabilizálására; ferde
hasizom és multifudus izom az elfordulás megakadályozására;
a csípőnyújtók és a négyfejű combizmok koncentrikusan a
kinyomáskor, excentrikusan a visszatéréskor; oldalsó és belső
vaskosizom a térdkalács megfelelő követése érdekében
[1]
[2]
visszatéréskor; oldalirányú forgatók a csípő elfordulásának
fenntartására
[3]
STABILITÁS:
MOBILITÁS:
ÖSSZPONTOSÍ TÁ S [1–3 GYAKORL AT ]
w
w
w
w
MÓDOSÍ TÁ S [1–2 GYAKORL AT ]
1. A LÁBFEJ MARADJON PIPA ÁLLÁSBAN
egyensúlyozáshoz.
1. változat
2. térd kinyújt
haránt hasizom a has összenyomására és
távolítók izometrikusan a terpesz fenntartására
távolítók koncentrikusan nyújtáskor, excentrikusan
középső forgatók a csípő elfordulásának fenntartására
törzs
csípő és térd nyújtás és hajlítás
lábnyújtáskor használja a hasizmokat a medence
stabilizálására
mindkét lábbal egyformán és egyszerre dolgozzunk a
középvonal mentén
kerülje a térdek „zárását" és túlnyújtását
a térdhajlítás közben a keresztcsont területét tartsuk a kocsin
lábfej pipa marad
3. térdhajlítás
a könnyebb
139