Tabla de contenido
1-2
4
EXTENSION DU BASSIN
• Couchez-vous en plaçant vos épaules sur le sol et vos pieds sur
le Power Full.
• Levez votre fessier en ayant les genoux dans le prolongement
de vos chevilles.
• Tirez doucement vos talons vers l'arrière en contractant les
muscles des cuisses et du fessier.
BEKKENBRUG
• Leg de schouders op de step en plaats de voeten op
heupbreedte, plat op de plaat.
• Til het bekken op en zorg dat de knieën recht boven de enkels
komen.
• Door de hakken naar het bovenlichaam te trekken zal de
spanning voelbaar worden in de beenbuigers en de bilspieren.
6
PELVIS BRIDGE
• Lie down with your shoulders on the fl oor and your feet fl at on
the Power Full.
• Raise your buttocks with your knees slightly bent.
• Gently pull your heels towards your upper body by tensing the
thigh and buttock muscles.
BECKENBRÜCKE
• Legen Sie sich hin mit den Schultern auf dem Boden und den
Füßen auf dem Power Full.
• Heben Sie die Pobacken an, die Knie sind dabei in der
Verlängerung der Knöchel.
• Ziehen Sie langsam die Fersen nach hinten, indem Sie die
Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen.
ESTENSIONE DEL BACINO
• Sdraiatevi con le spalle per terra e i piedi sul Power Full.
• Sollevate i glutei mantenendo le ginocchia nel senso di
prolungamento delle caviglie.
• Tirate delicatamente i talloni all'indietro contraendo i muscoli
delle cosce e dei glutei
EXTENSIÓN DE LA PELVIS
• Acuéstese poniendo los hombros pegados al suelo y los pies en
el Power Full.
3
5
• Levante las nalgas manteniendo las rodillas en la prolongación
• Levante las nalgas manteniendo las rodillas en la prolongación
de los tobillos.
de los tobillos.
• Tire suavemente los talones hacia atrás contrayendo los
• Tire suavemente los talones hacia atrás contrayendo los
músculos de los muslos y de los glúteos.
EXTENSÃO DA BACIA
• Deite-se em decúbito dorsal com os ombros bem assentes no
chão e os pés no «Power Full».
• Levante as nádegas com os joelhos ligeiramente fl ectidos.
• Mova ligeiramente os calcanhares no sentido da região
superior do corpo, contraindo os músculos das coxas e das
nádegas.
UTSTREKKING AV BEKKENET
• Ligg ned med skuldrene på gulvet og med beina på Power Full
• Hev setepartiet og la knærne være en forlengelse av anklene
• Tøy forsiktig hælene bakover med lårmuskler og setemuskler
7
i spenn.
TÖJNING AV BÄCKENET
• Lägg dig ned med axlarna mot golvet och fötterna på Power
Full.
• Lyft skinkorna med knäna raka från fotlederna.
• Sträck försiktigt hälarna bakåt genom att knipa med musklerna
i låren och skinkorna.
A MEDENCE KIFESZÍTÉSE (HÍD)
• Feküdjünk le úgy, hogy vállunk a talajon legyen, lábunk a
gépen!
• Bokánk szintjéig emeljük meg a fenekünket!
• A comb- és farizom összehúzásával lassan húzzuk hátra a
sarkunkat!
NATAŽENÍ PÁNEVNÍHO
SVALSTVA
• Položte se na záda, ramena nechte přitisknuta k zemi, nohy
položte na Power Full;
• Zvedněte zadní část těla a vaše kolena udržujte v jedné rovině
s kotníky;
• Paty lehce zatáhněte dozadu. Nastane protahování stehenního
a hýžďového svalstva
Exercice
Exercice
Exercice
ROZCIĄGANIE MIEDNICY
ROZCIĄGANIE MIEDNICY
• Połóż się, opierając plecy na podłodze a stopy na urządzeniu
• Połóż się, opierając plecy na podłodze a stopy na urządzeniu
Power Full.
Power Full.
• Unieś pośladki, kolana powinny znajdować się w tej samej linii
co kostki.
• Przyciągaj delikatnie pięty do tyłu, napinając mięśnie ud i
pośladków.
ΕΚΤΑΣΗ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
• Ξαπλώστε τοποθετώντας τους ώμους στο πάτωμα και τα πόδια
σα πάνω στο Power Full.
• Ανασηκώνετε τους γλουτούς με τα γόνατα στην προέκταση των
αστραγάλων.
• Τραβήξτε απαλά τις φτέρνες προς τα πίσω σφίγγοντας τους
γλουτιαίου και του ηριαίου ύε .
РАСТЯЖЕНИЕ ТАЗА
• Лягте, положив плечи на пол и ноги на Power Full
• Приподнимите ягодицы, сохраняя за коленями
направление лодыжек.
• Медленно потяните пятки назад, сокращая мышцы ляжек
и ягодиц.
PELVİS KÖPRÜSÜ
• Yere omuzlarınızı ve ayaklarınızı Power Full üzerine koyarak
yatın.
• Ayak bileklerinizin hizasına göre dizlerinizi katlayarak,
baseninizi kaldırın.
• Topuklarınızı yavaşça arkaya doğru çekerken, baldır ve basen
kaslarınızı sıkın.
Power Full
3
3
3
3
Tabla de contenido
