Tabla de contenido
A COMBHAJLÍTÓ IZMOK
NYÚJTÁSA
Álljunk kis terpeszbe! Egyik lábunkat nyújtsuk ki magunk elé, és
tartsuk egyenesen a földön! Kezünkkel nyomjuk könnyedén a
combunkat, hátsó lábunkat hajlítsuk be, és csípőből könnyedén
hajoljunk előre addig, míg érezzük, hogy combunk hátsó részén
megnyúlik az izom! Figyeljünk arra, hogy csípőből hajoljunk,
ne derékból! 20-tól 30 másodpercig maradjunk ebben a
helyzetben! Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is!
PROTÁHNUTÍ PODKOLENNÍCH
- HOLENNÍCH SVALŮ
Rozkročte nohy do šíře boků. Položte jednu nohu vpřed, chodidlo
nechte na zemi. Opřete se lehce rukama o stehna, ohněte
druhou nohu a předkloňte se směrem vpřed až do chvíle, kdy
ucítíte protáhnutí zadních stehenních svalů. Dbejte na předklon
v místě kyčelních kloubů a ne v pase. V této poloze vydržte 20 až
30 sekund. Cvičení opakujte s druhou nohou.
ROZCIĄGANIE CZĘŚCI
KULSZOWO-PISZCZELOWEJ
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń
jedną nogę do przodu i trzymaj stopę na podłodze. Połóż ręce
na udzie, lekko naciskając. Zegnij tylną nogę i pochyl lekko
biodra do przodu, aż poczujesz, jak rozciąga się tył uda. Po 20-30
sekundach powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟ-ΜΗΡΙΑΙΟΥ
ΤΕΝΤ ΜΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟ-ΜΗΡΙΑΙΟΥ
Σταθείτε όρθιοι, ε τα πόδια ανοιχτά κατά ήκο των γοφών.
Τεντώστε ένα πόδι προστά σα και κρατήστε το πατη ένο καλά
στο πάτω α. Ακου πήστε ελαφρά τα χέρια σα στου ηρού
σα , λυγίστε το πίσω πόδι και σκύψτε ελαφρά προ τα προ
στο ύψο των γοφών έχρι να νιώσετε του ύε που βρίσκονται
στο πίσω έρο του ηρού σα να τεντώνονται. Βεβαιωθείτε ότι
σκύβετε προ τα προ ξεκινώντα από την άρθρωση των γοφών
και όχι από τη έση σα . Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 ε 30
δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.
РАСТЯЖКА СЕДАЛИЩНОЙ
МЫШЦЫ НОГИ
Стоя, расставьте ноги на ширине бедер. Выставьте ногу
вперед, сохраняя на полу всю поверхность ее ступни. Слегка
обопритесь руками на ляжки и медленно наклонитесь от
бедер вперед до тех пор пока не почувствуете растяжение
мышц задней части ляжек. Убедитесь в том что Ваш
наклон вперед начинается от суставов бедра, а не от талии.
Сохраните положение в течение 20 – 30 секунд. Повторите
упражнение на другой ноге.
İÇ BALDIRLARIN GERDİRİLMESİ
Yere oturun ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı
katlayın. Ellerinizi ayak bileklerinizi yakalayın. Baseninizden
öne doğru eğilin ve dizlerinizin iç kesimine yavaşça dayanın.
Baldırlarınızın iç kesiminde bulunan kaslarınızın gerildiğini
hissedersiniz.
Warming-up exercice
Warming-up exercice
Power Full
5
Tabla de contenido
