Tabla de contenido
A FARIZMOK, A CSÍPŐIZMOK ÉS
A HASIZMOK NYÚJTÁSA
Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy csípőnk érje a talajt! Egyik
lábunkat térdből hajlítsuk be! Két kezünkkel fogjuk meg
behajlított térdünket, és húzzuk magunk fölé, majd tovább a
talaj felé úgy, hogy vállunkat ne emeljük fel a földről! Érezni
fogjuk, hogy a csípőizmok, a hasizmok és az alsó hátizmok
megnyúlnak. 20-tól 30 másodpercig maradjunk ebben a
pozícióban!
PROTÁHNUTÍ HÝŽĎOVÝCH,
KYČELNÍCH A ABDOMINÁLNÍCH SVALŮ
Položte se na záda, kyčle až k chodidlům natáhněte na zem.
Ohněte jednu nohu v koleně. Ramena nechte stále přitisknuta
k zemi, oběma rukama lehce uchopte ohnuté koleno a
přitáhněte jej na prsa. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund a
poté nohu položte zpět na zem. Ucítíte protáhnutí kyčelních a
abdominálních svalů a rovněž svalstva v dolní části zad. Cvičení
opakujte s druhou nohou.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
POŚLADKÓW, BIODER, BRZUCHA
Leżąc na plecach na podłodze, zegnij prawą nogę w kolanie i
trzymając ją obiema rękami, prostuj nogę do góry a następnie
ku ziemi. Ramiona i biodra trzymaj nieruchomo na ziemi.
Poczujesz rozciąganie się mięśni na wysokości bioder, brzucha
i dolnej części pleców. Po 20-30 sekundach wykonywania
ćwiczenia, powtórz je dla drugiej nogi.
ΤΕΝΤ ΜΑ Τ Ν ΓΛΟΥΤΙΑΊ Ν,
Τ Ν ΙΣΧΙ Ν ΚΑΙ Τ Ν ΚΟΙΛΙΑΚ Ν
Ξαπλώστε ανάσκελα, ε του γοφού να ακου πάνε το πάτω α.
Λυγίστε το ένα γόνατο. Ακου πήστε του ώ ου σα στο πάτω α
και ε τα δύο σα χέρια, πιάστε απαλά το λυγισ ένο γόνατο και
τραβήξτε το πάνω από το σώ α σα και στη συνέχεια προ το
πάτω α. Πρέπει να νιώσετε να τεντώνονται οι ισχιακοί και οι
κοιλιακοί ύε , καθώ και το κάτω έρο τη πλάτη . Μείνετε σε
αυτή τη θέση για 20 ε 30 δευτερόλεπτα.
РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ, БЕДЕР И
МЫШЦ ЖИВОТА
Лягте на спину и прижмите бедра к полу. Согните ногу
в колене. Сохраняя плечи расправленными на полу,
возьмитесь за согнутое колено обеими руками и медленно
тяните его над телом и затем, к полу. Вы должны
почувствовать растяжение мышц на уровне бедер, живота
и нижней части спины. Сохраните положение в течение 20
– 30 секунд.
KOLLARIN GERDİRİLMESİ
Ayakta, bacaklar omuz hizzasında açık ve dizleriniz yavaşça
bükük bir şekilde durun. Bir kolunuzu kafanızın üzerinde tutun
ve dirseğinizi katlayın, kolunuzu kafanızın arkasına dogru gerin
ve elinizle kürekkemiğinizi tutun. Parmaklarınızla sırtınıza
Warming-up exercice
yavaşça vurarak, gidebildiğiniz yere kadar gidin. Bu pozisyonda
durun. Diğer kolunuzu kaldırın ve elinizle, katladığınız dirseğinizi
yakalayın. Dirseğinizi yavaşça iterek, kolunuzu gerdirin. 20-30
saniye boyunca bu pozisyonda durun. Diğer kolunuzla hareketi
yenileyin.
Power Full
4
Tabla de contenido
