Tabla de contenido
A TRICEPSZ (HÁROMFEJŰ
KARIZOM) NYÚJTÁSA
Álljunk vállszélességű terpeszben, és egyik kezünket nyújtsuk
ellentétes lapockánk felé! Hátunk mentén nyújtsuk le kezünket,
ameddig csak tudjuk! Maradjunk ebben a helyzetben! Emeljük
fel a másik karunkat, és fogjuk meg a behajlított könyökünket!
Könyökünktől fogva óvatosan nyújtsuk karunkat! 20-tól 30
másodpercig maradjunk ebben a helyzetben! Ismételjük meg a
gyakorlatot a másik karunkkal is!
PROTÁHNUTÍ TROJHLAVÉHO
SVALU (TRICEPSU)
Rozkročte nohy do šíře ramen a jednu ruku položte na lopatku
ramene opačné strany těla. Konci prstů poklepávejte po zádech
co nejdále dosáhnete. V této poloze setrvejte několik sekund.
Poté zvedněte paži na opačné straně a ruku položte na ohnutý
loket. Napněte svaly ramena a lehce tlačte na loket. V této
poloze vydržte 20 až 30 sekund. Cvičení opakujte s druhým
ramenem.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA
TRÓJGŁOWEGO
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kierując
jedną rękę do przeciwnej łopatki. Pukaj leciutko palcami wzdłuż
pleców, dotykając najdalej jak możesz. Następnie w tej pozycji
złap przeciwną ręką zgięty łokieć i delikatnie go przyciągaj. Po
20-30 sekundach powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.
ΤΕΝΤ ΜΑ Τ Ν ΤΡΙΚΕΦΑΛ Ν
Σταθείτε όρθιοι, ε τα πόδια ανοιχτά όσο τα άνοιγ α των
ώ ων και απλώστε το χέρι προ την αντίθετη ω οπλάτη.
Χτυπάτε ελαφρά κατά ήκο τη πλάτη σα ε τι άκρε των
δακτύλων σα , όσο πιο ακριά γίνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση.
Τεντώνετε το αντίθετο πράτσο και πιάνετε ε το χέρι σα τον
λυγισ ένο αγκώνα. Τεντώνετε απαλά το πράτσο, τραβώντα τον
αγκώνα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 ε 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πράτσο.
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
Стоя, расставьте ноги на ширине плеч, потянитесь рукой до
противоположной лопатки. Постучите кончиками пальцев
как можно дальше вдоль спины. Сохраните положение.
Поднимите противоположную руку и ладонью, захватите
согнутый локоть. Медленно растягивайте руку, потянув за
локоть. Сохраните положение в течение 20 – 30 секунд.
Повторите упражнение на другой руке.
BASEN VE KARIN KASLARININ
GERDİRİLMESİ
Sırt üstü yere yatın. Bir bacağınızı kendinize doğru katlayın.
Omuzlarınızı yere değecek şekilde tutun ve iki elinizin
yardımıyla, katlı olan dizinizi tutun yukarıya ve yere doğru
çekin. Alt casen ve baldır bölgelerindeki kaslarınızın gerildiğini
hissedersiniz. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda durun. Diğer
bacağınızla hareketi yenileyin.
Warming-up exercice
Warming-up exercice
Power Full
6
Tabla de contenido
