Tabla de contenido
ETIREMENT DU QUADRICEPS
Placez-vous debout près d'un mur, d'une chaise ou d'un autre
Placez-vous debout près d'un mur, d'une chaise ou d'un autre
objet solide. Utilisez une main pour vous aider à trouver votre
objet solide. Utilisez une main pour vous aider à trouver votre
équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre talon aux
équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre talon aux
fesses. Avec l'autre main, attrapez la pointe de votre pied. Faites
fesses. Avec l'autre main, attrapez la pointe de votre pied. Faites
en sorte que vos cuisses reste l'un contre l'autre et tirez alors
en sorte que vos cuisses reste l'un contre l'autre et tirez alors
lentement votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez
lentement votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez
le muscle sur le devant de votre cuisse s' é tirer doucement. Il n' e st
le muscle sur le devant de votre cuisse s' é tirer doucement. Il n' e st
pas nécessaire que votre talon touche les fesses. Arrêtez de tirer
pas nécessaire que votre talon touche les fesses. Arrêtez de tirer
lorsque vous sentez le muscle s' é tirer. Gardez votre rotule dirigée
lorsque vous sentez le muscle s' é tirer. Gardez votre rotule dirigée
vers le sol et vos genoux l'un contre l'autre. (Attention, ne laissez
vers le sol et vos genoux l'un contre l'autre. (Attention, ne laissez
pas le genou soulevé s' é carter de l'autre genou)
pas le genou soulevé s' é carter de l'autre genou)
Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l' e xercice
Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l' e xercice
avec l'autre jambe.
avec l'autre jambe.
STREKOEFENING VOOR DE
QUADRICEPS
QUADRICEPS
Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp
Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp
staan. Druk met één hand tegen de muur. om in evenwicht te
staan. Druk met één hand tegen de muur. om in evenwicht te
blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand waarmee
blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand waarmee
u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de richting van
u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de richting van
uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en neem de punt
uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en neem de punt
van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen tegen elkaar en
van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen tegen elkaar en
trek uw voet langzaam in de richting van uw achterwerk totdat
trek uw voet langzaam in de richting van uw achterwerk totdat
u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U hoeft daarbij uw
u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U hoeft daarbij uw
achterwerk niet met uw hiel aan te raken. Stop met trekken als
achterwerk niet met uw hiel aan te raken. Stop met trekken als
u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht naar beneden gericht en
u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht naar beneden gericht en
uw knieën tegen elkaar. (Laat de opgeheven knie dus niet naar
uw knieën tegen elkaar. (Laat de opgeheven knie dus niet naar
buiten zwaaien.)
buiten zwaaien.)
Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening
Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening
voor het andere been.
voor het andere been.
QUADRICEPS STRETCH
Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand
Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand
to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your heel
to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your heel
towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your
towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your
foot with the same side hand. Keeping your inner thighs close
together, slowly pull your foot towards your buttocks until you
feel a gentle stretch in the front of your thigh. You do not have
to touch your buttocks with your heel. Stop pulling when you
feel the stretch. Keep your kneecap pointing straight down and
keep your knees close together. (Do not let the lifted knee swing
outward.)
Hold the stretch for 20 to 30 seconds. Repeat for the other leg.
DEHNEN DES QUADRIZEPS
Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Stuhl oder einen
anderen stabilen Gegenstand. Mit einer Hand halten Sie
sich im Gleichgewicht. Beugen Sie das entgegen gesetzte
Knie und heben die Ferse bis zum Po. Mit der anderen Hand
fassen Sie die Fußspitze. Achten Sie darauf, dass die Schenkel
zusammenbleiben, ziehen Sie langsam den Fuß zum Po hin,
bis Sie ein leichtes Ziehen in der Vorderseite des Oberschenkels
spüren. Es ist nicht erforderlich, dass die Ferse den Po berührt.
Wenn Sie ein Ziehen im Muskel spüren, hören Sie auf zu
dehnen. Die Kniescheibe zeigt zum Boden und die Knie sind eng
zusammen. (Achten Sie darauf, dass das angehobene Knie nicht
nach außen zeigt)
Dehnen Sie den Muskel 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die
Übung mit dem anderen Bein.
Warming-up exercice
STIRAMENTO DEI QUADRICIPITI
Mettetevi in piedi vicino ad un muro, ad una sedia o ad un
altro oggetto solido. Appoggiatevi con una mano per aiutarvi a
restare in equilibrio. Piegate il ginocchio opposto e sollevate il
tallone verso i glutei. Con la mano dello stesso lato a errate la
punta del piede. Fate in modo che le parti interne delle vostre
cosce si tocchino l'una con l'altra e tirate lentamente il piede
verso i glutei no a sentire il muscolo sulla parte anteriore della
coscia stirarsi dolcemente. Non è necessario che il tallone tocchi
i glutei. Smettete di tirare quando sentite stirarsi il muscolo.
Mantenete la rotula rivolta verso il suolo e le ginocchia una
vicina all'altra. (Attenzione: non lasciate che un ginocchio
sollevato si allontani dall'altro ginocchio).
Stirate il muscolo durante 20-30 secondi. Ripetete l' e sercizio con
l'altra gamba.
ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS
Póngase de pie cerca de una pared, de una silla o de cualquier
otro objeto en el que pueda apoyarse. Con una mano, ayúdese
a mantener su equilibrio. Doble la rodilla opuesta y lleve el
talón hasta las nalgas. Con la otra mano, agarre la punta del pie.
Trabaje de manera que sus muslos estén uno contra otro y tire
entonces lentamente el pie hacia las nalgas hasta que sienta
estirarse suavemente el músculo de la parte delantera de su
muslo. No es necesario que el talón toque las nalgas. Deje de
tirar cuando sienta que el músculo se estira. Mantenga la rótula
dirigida hacia el suelo y sus rodillas una contra otra. (Atención,
no deje que la rodilla levantada se separe de la otra rodilla).
Estire el músculo durante 20 a 30 segundos. Repita el ejercicio
con la otra pierna.
ALONGAMENTO DO
QUADRICÍPITE
Ponha-se de pé próximo de uma parede, de uma cadeira ou de
outro objecto sólido. Equilibre-se com uma mão. Dobre o joelho
oposto à mão de apoio e levante o calcanhar em direcção às
nádegas. Com a outra mão, segure a ponta do pé. Mantendo a
parte interna das coxas uma contra a outra, puxe lentamente o
pé em direcção às nádegas até sentir um ligeiro alongamento
do músculo anterior da coxa. Não é necessário que o calcanhar
toque nas nádegas. Pare de puxar quando sentir o músculo
alongar-se. Mantenha a rótula apontada para o chão e os
joelhos encostados. (Não deixe o joelho levantado afastar-se do
outro joelho)
Alongue o músculo durante 20 a 30 segundos. Repita o exercício
com a outra perna.
UTTØYING AV FIRHODETE
KNESTREKKERE
Stå rett opp og ned med mulighet for støtte av en vegg, en
stol eller liknende. Støtt deg til veggen med den ene hånden.
Bøy det motsatte kneet og løft hælen bakover i retning
setehalvdelen. Ta tak i tåspissen med den andre hånden. Pass
på at lårene er side om side, og press langsomt foten mot
setehalvdelen helt til du kjenner at muskelen på forsiden
av låret strekkes. Det er ikke nødvendig at foten berører
setehalvdelen. Slutt pressingen når muskelen er i strekk. Pass
på at kneskålen peker nedover mot gulvet og at knærne er
plassert side om side. (Pass på at kneet som er løftet ikke føres
utover, vekk fra det andre kneet.)
Hold muskelen strukket i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen med
det andre beinet.
Power Full
1
Tabla de contenido
