Tabla de contenido
TÖJNING AV LÅRENS FRAMSIDA
Ställ dig intill en vägg, en stol eller något annat stadigt föremål.
Ställ dig intill en vägg, en stol eller något annat stadigt föremål.
Använd en hand för att hålla balansen. Böj det motsatta
Använd en hand för att hålla balansen. Böj det motsatta
knäet och lyft hälen mot skinkorna. Håll i tårna med den
knäet och lyft hälen mot skinkorna. Håll i tårna med den
andra handen. Se till att låren är ihop och drag sakta hälen
andra handen. Se till att låren är ihop och drag sakta hälen
mot skinkorna tills du känner att det drar litet i muskeln på
mot skinkorna tills du känner att det drar litet i muskeln på
framsidan av låret. Det är inte nödvändigt att hälen nuddar
framsidan av låret. Det är inte nödvändigt att hälen nuddar
skinkorna. Sluta att dra när du känner att muskeln töjer sig. Låt
skinkorna. Sluta att dra när du känner att muskeln töjer sig. Låt
knäskålen fortsätta att peka mot golvet och håll ihop knäna.
knäskålen fortsätta att peka mot golvet och håll ihop knäna.
(OBS! Låt inte det upplyfta knäet dra iväg från det andra knäet).
(OBS! Låt inte det upplyfta knäet dra iväg från det andra knäet).
Töj muskeln i 20 till 30 sekunder. Upprepa övningen med det
Töj muskeln i 20 till 30 sekunder. Upprepa övningen med det
andra benet.
andra benet.
A QUADRICEPSZ (NÉGYFEJŰ
COMBIZOM) NYÚJTÁSA
COMBIZOM) NYÚJTÁSA
Álljunk egy fal, egy szék vagy más szilárdan álló tárgy mellé!
Álljunk egy fal, egy szék vagy más szilárdan álló tárgy mellé!
Egyik kezünkkel tartsuk az egyensúlyunkat! Hajlítsuk be az
Egyik kezünkkel tartsuk az egyensúlyunkat! Hajlítsuk be az
ellentétes térdünket, és a sarkunkat emeljük fel a fenekünkig!
ellentétes térdünket, és a sarkunkat emeljük fel a fenekünkig!
Másik kezünkkel fogjuk meg lábunk hegyét! Anélkül, hogy
Másik kezünkkel fogjuk meg lábunk hegyét! Anélkül, hogy
combjaink eltávolodnának egymástól, húzzuk lábunkat
combjaink eltávolodnának egymástól, húzzuk lábunkat
óvatosan a fenekünk irányába addig, míg érezzük, hogy
óvatosan a fenekünk irányába addig, míg érezzük, hogy
első combizmunk enyhén megnyúlik. Nem szükséges, hogy
első combizmunk enyhén megnyúlik. Nem szükséges, hogy
sarkunkkal elérjük a fenekünket. Ne húzzuk tovább a lábunkat,
sarkunkkal elérjük a fenekünket. Ne húzzuk tovább a lábunkat,
ha érezzük, hogy az izom megnyúlt! A térdek maradjanak
ha érezzük, hogy az izom megnyúlt! A térdek maradjanak
egymás mellett, térdünk álljon a földre merőlegesen! (Figyelem,
egymás mellett, térdünk álljon a földre merőlegesen! (Figyelem,
a felemelt térdünk ne hajoljon el a másiktól!)
a felemelt térdünk ne hajoljon el a másiktól!)
20-tól 30 másodpercig nyújtsuk az izmot, majd ismételjük meg
20-tól 30 másodpercig nyújtsuk az izmot, majd ismételjük meg
a gyakorlatot a másik lábunkkal is!
a gyakorlatot a másik lábunkkal is!
PROTÁHNUTÍ ČTYŘHLAVÉHO
SVALU (KVADRICEPSU)
SVALU (KVADRICEPSU)
Postavte se ke stěně, k židli nebo k jinému pevnému předmětu.
Postavte se ke stěně, k židli nebo k jinému pevnému předmětu.
Ohněte koleno a zvedněte patu k zadní části těla. Jednou rukou
Ohněte koleno a zvedněte patu k zadní části těla. Jednou rukou
si pomáhejte při udržování rovnováhy. Druhou rukou uchopte
si pomáhejte při udržování rovnováhy. Druhou rukou uchopte
špičku chodidla. Dbejte na to, aby stehna zůstala vedle sebe a
špičku chodidla. Dbejte na to, aby stehna zůstala vedle sebe a
pomalu přitahujte patu k zadní části těla až do chvíle, kdy ucítíte
pomalu přitahujte patu k zadní části těla až do chvíle, kdy ucítíte
jemné protáhnutí svalu v přední části stehna. Není nutné, aby se
pata dotýkala přímo zadní části těla. Jakmile ucítíte, že se sval
napíná, přestaňte protahování. Držte koleno vertikálně k zemi a
kolena těsně u sebe. (Upozornění: udržujte ohnuté koleno stále
těsně vedle kolena druhého). Sval protahujte po dobu 20 až 30
sekund. Cvičení opakujte s druhou nohou.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
CZWOROGŁOWYCH
Stań przy ścianie, krześle lub przy czymś solidnym. Przytrzymaj
się ręką, aby złapać równowagę. Zegnij przeciwne kolano i drugą
ręką złap wewnętrzną stronę stopy i unoś piętę do pośladków.
Uda powinny się stykać. Przyciągnij wolno stopę do pośladka ale
pamiętaj, że nie musi ona go dotykać. Poczujesz jak rozciągają
się mięśnie udowe. Po 20-30 sekundach wykonywania
ćwiczenia, powtórz je dla drugiej nogi. Kolano powinno być
skierowane do ziemi i stykać się z drugim kolanem. (Uwaga!
Nie trzymaj kolana skierowanego ku podłodze i w odległości od
drugiego).
ΤΕΝΤ ΜΑ Τ Ν ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛ Ν
Σταθείτε όρθιο /α κοντά σ'ένα τοίχο, ία καρέκλα ή άλλο
σταθερό αντικεί ενο. Με το ένα χέρι, προσπαθήστε να βρείτε
ία θέση ισορροπία . Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και σηκώστε
τη φτέρνα έχρι του γλουτού . Με το άλλο χέρι, πιάνετε τη ύτη
του ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι οι ηροί σα παρα ένουν ενω ένοι
Warming-up exercice
και στη συνέχεια τραβήξτε αργά το πόδι σα προ του γλουτού
έω ότου νιώσετε ένα ελαφρύ τέντω α του υό που βρίσκεται
στο προστινό έρο του ηρού. εν είναι απαραίτητο η φτέρνα
σα να αγγίξει του γλουτού . Στα ατήστε το τράβηγ α όλι
νιώσετε να τεντώνεται ο υ . Βεβαιωθείτε ότι η επιγονατίδα
σα είναι γυρισ ένη προ τα κάτω και ότι τα γόνατά σα είναι
ενω ένα εταξύ του . (Προσοχή, ην αφήνετε το λυγισ ένο
γόνατο να απο ακρύνεται από το άλλο γόνατο).
Τεντώστε τον υ για 20 ε 30 δευτερόλεπτα.. Επαναλάβετε
τηνάσκηση για το άλλο πόδι.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
Встаньте возле стены, стула или другого прочного
предмета. Одной рукой, помогите себе найти равновесие.
Согните противоположную (задействованной руке) ногу
в колене и приподнимите пятку в ягодицам. Другой
рукой, захватите носок ступни. Медленно тяните пятку
к верху, сохраняя ляжки прижатыми друг к другу, до тех
пор пока не почувствуете что передняя мыжца ляжки
медленно растягивается. Необязательно чтобы Ваша
пятка дотронулась до ягодиц. Прекратите тянуть когда
почувствуете растяжение мышцы. Сохраняйте направление
коленной чашечки к полу и сжатые между собой колени.
(Внимание, не давайте согнутому колену отодвинуться от
другого).
Растягивайте мышцу в течение 20 – 30 секунд. Повторите
упражнение на другой ноге
ÜST BACAK KASLARI GERDÜST
BACAK KASLARI GERD
Bir duvar, sandalye veya sert bir nesneye yakın bir yerde ayakta
durun. Bir elinizi denge kurmak için kullanın. Bir dizinizi katlayın
ve topukğunuzu baseninize doğru çekin. Diğer taraftaki elinizle
ayak ucunuzu yakalayıp çekin. Baldır içi kısmının birbirine doğru
dönük kalmasına dikkat edinve baldır kasınızın gerildiğini
hissedene kadar ayağınızı çekin. Topuğunuzun baseninize
değmesi zorunlu değildir. Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde,
çekmeyi durdurun. Diz kapağınızı yere dönük ve dizlerinizi
birbirine yakın bir şekilde tutun (Dikkat, dizinizi diğerinden
ayırmayın). Kaslarınızı yaklaşık 20-30 saniye boyunca gerdirin.
Diğer bacağınızla, egzersizi tekrarlayın.
Power Full
1
Tabla de contenido
