Lanaform Back & Abs Manual De Instrucciones página 64

MALLIPÄIVÄ :
AAMIAINEN :
- 1 kevyt jugurtti 125 g
- 4 korppua (40 gr) + 5g kevytmargariinia (5 g = 1 tl tasan)
- 1 viipale kalkkunafileetä (25g)
- 1 iso lasillinen rasvatonta maitoa (200 ml)
LOUNAS :
- 150 g isoja katkarapuja (jättiläiskatkarapuja) grillattuina (tai pannulla paistettuna ilman rasvaa) lisänä sitruunamehua
ja jugurttikastiketta
- 100 g raastettua porkkanaa
- 1 paahtoleivän viipale (40g) + 10g kevytmargariinia (2 pientä tasaista tl)
PÄIVÄLLINEN :
- 1 kupillinen purjokeittoa (kotona tehtyä ilman perunaa)
- 125 gr grillattua turskaa « firenzeläisittäin » (pinaattipedillä) (tai alumiinifoliossa)
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 hedelmä (80 g)
Päivä 1
LOUNAS 1
- voileipä, jossa : täysjyväleipää (70g), tonnikalaa,
raakaraastetta, kovaksikeitetty muna
- 50 g lehtisalaattia
- 1 rkl sitruunamehua tai balsamietikkaa
PÄIVÄLLINEN 1
- 125 g kalkkunanpojan fileetä grillattuna (tai pannulla
paistettuna ilman rasvaa) lisänä sitruunaa ja yrttejä
- 200 g herneitä
FI
- 50 g pastaa (raakapaino)
- 125 g kevytjugurttia
Päivä 3
LOUNAS 3
- 2 ohutta viipaletta rasvatonta kinkkua
"keittokinkkutyyppistä" (100 g)
- 400 g raakaendiivisalaattia
- 200 g tomaattisalaattia
- 1 rkl oliiviöljyä
PÄIVÄLLINEN 3
- 160 g foliossa kypsennettyä turskaa
- 80 g basmatiriisiä (raakapaino)
- 250 g höyryssä kypsennettyä kesäkurpitsaa
- 1 tl oliiviöljyä
- 1 klementiini (80 g)
64
Päivä 2
LOUNAS 2
- 100 g vihreää salaattia
- 120 g grillattua kanan rintapalaa (tai uunissa foliossa
kypsennettyä)
- tuoreyrtti- ja jugurttikastiketta
PÄIVÄLLINEN 2
- 250 g siankylkeä grillattuna (tai pannulla paistettuna
ilman rasvaa)
- 250 g höyryssä kypsennettyjä vihreitä papuja
- 125 g höyryssä kypsennettyjä perunoita
- 1 pieni banaani (100 g)
Päivä 4
LOUNAS 4
- 125 g savulohta tai lohen selkäpalaa grillattuna (tai
foliossa kypsennettynä)
- 100 g vihreää salaattia
- 1 rkl sitruunamehua tai balsamietikkaa
- 1 appelsiini
- 2 viipaletta paahtoleipää (20 g)
PÄIVÄLLINEN 4
- 1 lautasellinen kotona tehtyä vihreää keittoa (ilman
perunaa)
- 150 g karitsan kyljys grillattuna (tai pannulla
paistettuna ilman rasvaa)
- 250 g höyryssä kypsennettyjä porkkanoita
- 100 g höyryssä kypsennettyjä perunoita