Cadencia De Carrera Y Longitud De Zancada; Registro De Intervalos Rr - Polar RS800CX Manual Del Usuario

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forma independiente con el training computer. Si su VFC cambia a un ritmo y una frecuencia cardiaca
concretos, puede indicar un cambio en su carga e intensidad de entrenamiento.

Cadencia de carrera y longitud de zancada

La cadencia* es el número de veces que el pie con el sensor de paso* toca el suelo por minuto.
La longitud de zancada* es la longitud media de un paso. Es la distancia que hay entre el contacto de su
pie derecho y el de su pie izquierdo con el suelo.
Velocidad de carrera = 2 * longitud de zancada * cadencia
Hay dos formas de correr más rápido: mover las piernas con una mayor cadencia o dar pasos más largos.
Los corredores de fondo de élite normalmente corren a una cadencia alta de 85-95. En las subidas, los
valores de cadencia habituales son inferiores. En los descensos son superiores. Los corredores ajustan la
zancada a la velocidad: la zancada aumenta proporcionalmente a la velocidad.
Uno de los errores más comunes en los corredores novatos es hacer zancadas demasiado largas. La
longitud de zancada más eficaz es la natural, la más cómoda. Correrá más rápido en las carreras
fortaleciendo los músculos de las piernas para avanzar con una zancada más larga.
También debería trabajar en maximizar la eficiencia de la cadencia. La cadencia no mejora fácilmente,
aunque si se entrena adecuadamente, podrá mantenerla durante las carreras y maximizar su rendimiento.
Para desarrollar la cadencia, es preciso entrenar la conexión entre los nervios y los músculos con una
frecuencia razonable. Una sesión de entrenamiento de cadencia por semana es un buen comienzo.
Incorpore algún trabajo de cadencia al resto de la semana. De vez en cuando podría incluir alguna
cadencia más rápida, cuando recorra largas distancias con poca dificultad.
Cuando se entrene para carreras más largas (media maratón, maratón o más larga), controlar la cadencia
puede resultarle útil. Una baja cadencia al ritmo de carrera esperado puede causarle problemas
posteriormente en el evento, conforme se vayan cansando sus piernas. Una solución sería trabajar para
aumentar la velocidad de las piernas al ritmo esperado de carrera. Puede ajustar su training computer
para que muestre el ritmo y la cadencia. Pruebe de acortar las zancadas y de aumentar la cadencia
mientras mantiene el mismo ritmo (ajuste una zona de ritmo estrecha para que le proporcione información
auditiva). Puede decidir aumentar la cadencia de la carrera por encima de lo siguiente:
• 80/min (4 horas maratonianos)
• 85/min (3h 30min maratonianos)
• 88/min (3 horas maratonianos)
Estas cadencias son únicamente una guía: los corredores más altos tendrán, por ejemplo, unas cadencias
ligeramente inferiores por naturaleza. Los corredores también deben ajustarla a lo que les resulte más
cómodo.
Una buena forma de mejorar la longitud de la zancada consiste en realizar tareas de fuerza concretas,
como subir colinas corriendo, correr por la arena o subir escaleras corriendo. Un período de entrenamiento
de seis semanas que incluyese tareas de fuerza debería producir mejoras perceptibles en la longitud de
zancada, y si se combina con ejercicios para mejorar la velocidad de piernas (como hacer pasos cortos
yendo al mejor ritmo posible de 5 km), debería notar también mejoras en la velocidad general.
*Se necesita el dispositivo opcional s3/s3+ stride sensor W.I.N.D.

Registro de intervalos RR

La velocidad de registro de intervalos RR guarda los intervalos entre latidos sucesivos. Esta información
también se muestra como una frecuencia cardiaca instantánea en pulsaciones por minuto en las muestras
registradas.
Al registrar cada intervalo, también se pueden observar extrasístoles y arritmias. Se recomienda utilizar un
gel de contacto (gel ECG) para optimizar el contacto entre la piel y el transmisor. Las lecturas
interpretadas como incorrectas en los datos de frecuencia cardiaca se pueden ajustar y corregir con el
software.
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