Sobre El Plan De Entrenamiento Invernal Para Triatlón - Wattbike Pro Guía De Entrenamiento

Sobre el Plan de Entrenamiento Invernal
para Triatlón
Este plan está diseñado para triatletas y ciclistas experimentados que usan la Wattbike Pro,
aunque usando la tabla de la página 26-27 se puede adaptar para la Wattbike Trainer. Se
puede seguir como un plan completo de entrenamiento invernal si el tiempo es limitado o
si hay dificultades para salir a la carretera debido a la falta de visibilidad o a las inclemencias
meteorológicas.
El entrenamiento en la Wattbike es muy eficiente en cuanto al tiempo invertido y tiene la
ventaja de monitorizar todo lo que haces, desde la técnica de pedaleo hasta la respuesta
fisiológica (ritmo cardíaco) y el output de potencia (Vatios).
Una guía general para la cadencia en cada una de las Zonas de Entrenamiento es:
Recuperación - 60-80 rpm
Zona 1 – 80-85 rpm
Zona 2 – 85-90 rpm
Zona 3 – 90-95 rpm
Zona 4 – 95-100 rpm
Zona 5 – 95-105 rpm
Zona 6 – 95-110 rpm
Maximal +100 rpm
La forma más sencilla de comenzar es acometiendo bien un test aeróbico de 3' o un test
en rampa para determinar tu potencia máxima en un minuto y tu máximo ritmo cardíaco y
para calcular tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y de potencia.
El Plan de Entrenamiento Invernal para Triatlón dura 16 semanas y está diseñado para
guiarte durante los meses de entrenamiento invernal de octubre a enero o de noviembre
hasta febrero. El Plan es general y no un plan individual, pero tiene una estructura que es útil
seguir en caso de ausencia de cualquier otro plan.
El Plan consiste en 4 sesiones semanales – 2 x sesiones "largas" suaves en Zona 1 y Zona 2,
1 sesión de técnica y una sesión interválica de duración media (2 x 20' , con 5' de descanso
entre intervalos en Zona 2 y Zona 3).
Tras la instalación inicial y la semana de familiarización, hay fases periodizadas 3 x 5 semanas
con periodización dentro de cada fase.
La Semana 1 es una semana de Test, Instalación y familiarización con la Wattbike.
Las Semanas 6 y 11 son semanas de recuperación y la Semana 16 es de recuperación y de
re-test de cara al siguiente Plan.
Las semanas de recuperación incluyen controles de progreso submaximales de 10' .
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