últimos años se ha visto íntimamente involucrado en el desarrollo de la Wattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo a científicos deportivos, entrenadores de ciclismo y ciclistas individuales del más alto nivel la Wattbike y el uso del Wattbike Expert Software.
Comenzando ................................34 Qué necesitas saber para entrenar en la Wattbike ....................34 Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu: ..........34 Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardíaco y Potencia ..................35 Estimando el Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) y la Potencia Máxima en un Minuto (MMP) ......37 Ratio de Potencia a Peso ............................
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El Test Storer ..................................65 Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia – Test Storer Pro ..68 Recomendaciones para la Determinación de la Resistencia de Aire y la Cadencia – Test Storer Trainer ..69 Test en Rampa de British Cycling ..........................
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Plan de Triatlón .................................131 Semana 3 Ejemplo ................................131 Sesiones de Técnica en el Plan de Entrenamiento Invernal................133 Sesión Técnica Semanas 2-3 – Nivel de resistencia 1 ...................134 Sesión Técnica Semanas 4-7 – Nivel de resistencia 1 ...................135 Sesión Técnica Semanas 8-12 – Nivel de resistencia 2 ..................136 Sesión Técnica Semanas 13-15 –...
Wattbike y ha sido muchas veces reescrita para permitir explicar la ciencia que se esconde detrás del rendimiento de una forma accesible para todos, sin comprometer la calidad del contenido.
Introducción Esta Guía es una guía general dirigida a una amplia variedad de usuarios de la Wattbike que desean usar la bici para mejorar su rendimiento en ciclismo o en el fitness general y se puede utilizar con nuestros planes de entrenamiento o con tus propios planes de entrenamiento.
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Y sobre la gama entera dentro del 2%. Dentro de los límites de calibración de cada Wattbike individual el resultado real que logras puede variar ligeramente de las cifras mostradas en la tabla de esta Guía. Las tablas de la Guía están basadas en nuestros test en fábrica y asumen una cadencia y una aplicación de...
Ajuste de la Wattbike Ajuste y Posición de Ciclismo en Wattbike ......................10 Altura del Sillín ..................................10 Posición Horizontal del Sillín ............................10 Altura del Manillar (diferencia entre sillín y manillar) ....................11 Posición Horizontal del Manillar .............................11 Notas sobre el Ajuste de la Bici ..........................11 Medidas de Ajuste Específicas de Wattbike ......................14...
Wattbike. El ajuste tiene en cuenta la forma del cuerpo, la discrepancia en la longitud de los huesos, la flexibilidad, el core y el historial de lesiones.
– ajusta el manillar adelante y atrás para obtener la posición correcta. DESMÓNTATE SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLÍN O EN EL MANILLAR.
Wattbike, el proceso antes descrito les debería ayudar a obtener una posición de ciclismo segura. NOTA 2 Fórmula de la altura del Sillín Midiendo la pernera (sin zapatillas) Colócate de pie con la espalda recta contra una pared, los talones tan pegados a la pared como puedas.
Diferencias que pueden querer replicar en la Wattbike. NOTA 7 Longitud de la biela Medida pernera x 0,216 = longitud de la biela Cuando traslades las medidas de una Wattbike a la bici de carretera, permite cualquier variación en la longitud de la biela (Wattbike = 170mm).
Altura del Sillín (Sillín de Competición) Altura de la tija del sillín Wattbike = 45cm con la tija del sillín determinada en 0. Hay 12cm entre la marca de 0 de la tija y la parte superior del sillín [sillín de competición]. Altura máxima del sillín = 82cm (medidos desde el centro del brazo de la biela inferior a la parte...
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Altura de la tija del sillín Determinación de la tija Altura total del sillín Longitud pernera (cm) (cm)* Wattbike 64.5 65.5 71.5 72.5 73.5 74.5 79.5 80.5 81.5 82.5 89.5 90.5 91.5 Min 25...
Determinaciones de la altura del sillín de la Wattbike con la tija extra-larga (10cm extras) *Altura total del sillín en cm medida desde el centro de la biela inferior a la parte superior del sillín [sillín de competición] en la dirección de la tija (usando la fórmula de la altura del sillín –...
Posiciones del Manillar (Manillar estándar Wattbike) Altura del manillar de la Wattbike La altura del manillar de Wattbike mide 49cm con la tija del manillar determinada en el 0. Hay 7cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
Ajustes del manillar de la Wattbike con tija extra-larga (10cm extra) La altura de la tija del manillar Wattbike es de 49cm con la tija del manillar determinada en el 0. Hay 17cm de diferencia entre la marca de 0 y la marca superior máxima.
Altura del manillar (diferencia entre Sillín y Manillar) basado en la altura *Medido desde la parte superior del sillín hasta la parte superior del manillar. Altura del ciclista (cm) *Diferencia entre Sillín y Manillar (cm) La posición general de pedaleo...
Posición general del manillar en posición de pedaleo El ángulo del torso a la horizontal de 1º es óptimo (ten en cuenta que esto es para una bici de triatlón ya que reduce el área frontal y ayuda a que la corriente de aire sobrepase el cuerpo), esto se puede lograr agachando el torso para bajar el ángulo del cuerpo.
La Trainer tiene una resistencia de baja a media mientras que la Pro tiene una resistencia de media a alta. En el nivel de resistencia medio se solapan la Trainer y la Pro. A cada nivel de resistencia y cadencia equivalentes el output de potencia (W) de la Trainer es aproximadamente el 57% del equivalente del output de la Pro.
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Eres un triatleta y tienes un tiempo de 40km inferior a 1:10 (ten en cuenta que si tienes un tiempo entre 1:10 y 1:15 pero estás en mejoría entonces la Wattbike Pro aún debería ser tu opción) Usarás la Wattbike para el entrenamiento complementario para un deporte específico (por ej.
Wattbike, sin importar cuándo o dónde se ha realizado la sesión; los resultados serán comparables con todo el resto de resultados obtenidos en Wattbike. Esto ha sido posible gracias al hecho de que la Wattbike está calibrada en fábrica y a partir de entonces es exacta durante toda su vida.
La Vista Polar Una de las características únicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica de pedaleo mientras entrenas. Ésta se muestra como una curva de fuerza en el Computador de Rendimiento Wattbike conocida como Vista Polar. La Vista Polar muestra la fuerza aplicada a los pedales y la posición de los mismos cuando se ha aplicado esa fuerza.
Qué están haciendo tus piernas: Moviéndose del punto A al punto B – Según comienzas el pase con tu pierna izquierda el gráfico se mueve en el sentido contrario a las agujas del reloj de A a B. La pierna izquierda comienza a aplicar la fuerza a los pedales, la pierna derecha está...
Utiliza la tabla inferior para establecer el output de potencia correcto (en Vatios), mediante la determinación de la resistencia y la cadencia (en bandas de 5rpm) requerida para cualquier sesión de entrenamiento particular. Se han redondeado los Vatios para mayor facilidad a la hora de buscar referencias. Wattbike Pro Cadencia Nivel 1 Nivel 2...
48 y piñón de 13. Es fundamental para comprender cómo la Wattbike se relaciona con el ciclismo la comprensión de qué son y qué hacen los platos y los piñones, el desarrollo de la bici y cómo la palanca de freno de aire, en particular, puede usarse para simular el desarrollo en una bici.
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Sin embargo, hay muchas combinaciones disponibles de plato y piñón para lograr unos metros de desarrollo particulares. Las tablas que muestran los metros de desarrollo y la conversión a su equivalente en las determinaciones Wattbike se muestran en las Tablas 1 y 2.
Tabla 1 – Tabla Estándar de Metro de Desarrollo (metros rolled out) Llanta Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal. Tamaño del piñón 6.94 6.41 5.95 5.55 5.21 4.90 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20 7.12 6.57 6.10 5.69...
Tabla 2 – Tabla Estándar de Desarrollo Métrico Conversión aproximada a las determinaciones del Freno de Aire de la Wattbike – Llanta Sprint Estándar con cámara tubular de carretera normal. Negro = Wattbike Pro, Rojo = Wattbike Trainer Tamaño del piñón 5.55/3...
Para convertir de pulgadas de desarrollo a metros de desarrollo divide por 0,08 (más exactamente: 0,0798, o precisamente: 0,0254 π). Así que por ejemplo el nivel 1 en la Wattbike es 6,2 metros (a una cadencia de 90 mirar sección 4) o 6,2/0,08 = 77,5 pulgadas.
Tabla 4 – Tabla Imperial de Desarrollo Conversión aproximada a las determinaciones de la Palanca de Freno de Aire Wattbike Negro = Wattbike Pro, Roja = Wattbike Trainer Tamaño del piñón 70.2/3 68.8/2 62.0/1 58.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9...
Esta sección de la guía de entrenamiento es muy importante para que comprendas cómo obtener el máximo de tus planes de entrenamiento y de la Wattbike. Deberías leer todas las páginas cuidadosamente antes de avanzar a la siguiente sección para saber más sobre tests.
0 a 15 pulsaciones por debajo del máximo es un entrenamiento muy corto interválico de alta intensidad. Una vez que has realizado un test Wattbike o usado un método estimativo para calcular tu máximo ritmo cardíaco, podrás deducir tus propias determinaciones de resistencia de aire y cadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia usando...
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Wattbike reflejan el propósito de cada plan particular y la cantidad de tiempo que es adecuado pasar en la Wattbike. La siguiente tabla resume el propósito y la adaptación fisiológica de cada una de las zonas de entrenamiento.
Para estimar tu potencia máxima en un minuto utiliza la potencia media lograda en un test aeróbico de 3 minutos Wattbike. Sé prudente cuando afrontes el test por vez primera. También puedes usar el máximo ritmo cardíaco alcanzado en este test como tu punto de partida para los cálculos de ritmo cardíaco (aunque estos puedan resultar inexactos).
Una forma de utilizar los datos de potencia de la Wattbike es determinar el ratio potencia a peso [P/Kg] y usar esta información para optimizar el rendimiento.
60kg. con un resultado en potencia máxima en un minuto de 320- 350 W. En la Wattbike hemos observado resultados dentro de estos baremos – el mejor resultado de pico de potencia hasta ahora es de 2300W (masculino) y de 1600W (femenino). Testear...
Wattbike el pico de potencia y la máxima potencia en un minuto es un proceso sencillo. Dentro del Computador de Rendimiento Wattbike viene incluido un Test de Pico de Potencia de 6 segundos y los protocolos de Tests de Potencia Máxima en un Minuto en Escalera son fáciles de construir en la Wattbike y de analizar usando el Wattbike Expert Software.
(test de potencia máxima en un minuto de 20 minutos de elevado porcentaje) y/o uno de los tests en escalera. Puedes encontrar detalles completos de todos los tests en la sección Tests de Ciclismo Wattbike. Paso 2 Registra la potencia media en Vatios y el máximo ritmo cardíaco alcanzado para el de 3 minutos o el output medio más elevado de potencia en un minuto en Vatios y el máximo...
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Nivel 3 (Fitness Activo) - Ejercicio 2-3 veces por semana durante los últimos 12 meses Ratio potencia/peso M - 290-340W F - 200-240W M - 3.11-3.64W/kg F - 2.72-3.27W/kg Nivel 4 (Ciclista Activo) - Andar en bici 2-3 veces por semana durante los pasados 12 meses Ratio potencia/peso M - 340-400W F - 240-280W...
Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas Pregunta: Si una elevada resistencia produce más potencia, ¿quiere esto decir que siempre es mejor usar una determinación alta de resistencia? Respuesta: En una palabra: “NO” – La determinación de la resistencia de aire no es un indicador de cómo de rápido puedes ir –...
El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales (calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu sesión Wattbike. Calentamientos Recomendados El calentamiento recomendado para cada tipo diferente de sesión es: Recuperación –...
6” 1’ 6” 1’ 6” 2’42” Cadencia Aumento Máx. Máx. Máx. Rev. 120-130 Aumento Aumento Aumento Rev. 150+ Rev. 150+ Rev. 150+ Si tu MMP es menor que 280-320W puedes querer considerar que la Wattbike Trainer sea tu elección Wattbike.
Aumento Aumento Aumento Rev. Calentamiento en la Wattbike Trainer Calentamiento – Cadencia 90-110rmp Niveles: para gente con MMP < 185W – usa Determinación Palanca de Aire 1 para gente con MMP de 200-250W – usa Determinación Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 200-250W –...
Rev. 150+ Rev. 150+ Si tu MMP es mayor que 300-320W puedes querer considerar que la Wattbike Pro sea tu elección Wattbike. Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia y selecciona un nivel que produzca el efecto de calentarte.
Descanso y Recuperación Sólo puedes entrenar tan duro como puedas descansar. El descanso es bueno. Si te sientes cansado entonces probablemente es que estés cansado. La recuperación entre sesiones no tiene en cuenta simplemente la duración, intensidad y esfuerzo fisiológico de tus sesiones de ciclismo. La recuperación está...
sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Un buen programa de entrenamiento equilibra la duración, la intensidad y la recuperación para maximizar la adaptación fisiológica y el rendimiento competitivo. Calor/Frío/Humedad No malinterpretes las sesiones en condiciones ambientales extremas. En particular el calor y/o la elevada humedad tendrán una marcada influencia en tu rendimiento y recuperación. El ritmo cardíaco se elevará...
Detectar los primeros signos del sobreentrenamiento o la enfermedad Optimizar la carga de entrenamiento encontrando el equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación Apoyo basado en la evidencia para las decisiones más críticas del entrenador Registrar los valores de referencia individual, por ejemplo fuera de temporada cuando el cuerpo está...
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que tu cuerpo se haya recuperado de la anterior, la adaptación fisiológica se mantendrá por debajo de lo que lo hubiera estado después de una recuperación completa. El entrenamiento exigente con una insuficiente recuperación llevará a disminuir lentamente el rendimiento y a un estado de sobre-entrenamiento en el largo plazo. Cuando estás sobre- entrenado incluso un largo periodo de recuperación puede no ser suficiente para devolver al rendimiento a su nivel original.
+ de 7 días Directrices Generales La mejor forma de entrenar en una Wattbike es pedaleando a un ritmo cardíaco constante durante un tiempo o distancia determinado controlando el progreso por si hay mejoras o empeoramiento en vatios, velocidad o tiempo para completar una distancia determinada. Es importante no malinterpretar los datos –...
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debería estar en las Zonas 1-3 con menos sesiones en las Zonas 4 y superiores. Si no veo mejoras, ¿para qué usar las Zonas de Entrenamiento para monitorizar mi entrenamiento? Depende de tu definición de mejora. Cuando comienzas a usar las Zonas de Entrenamiento puedes ver mejoras significativas en potencia o distancia completada para el mismo esfuerzo fisiológico.
Límites Fisiológicos No todo el mundo puede ser un atleta de élite, mucho depende de la genética. Es cierto que puedes mejorar aspectos de la composición de tu cuerpo, fuerza, resistencia y absorción máxima de oxígeno pero sólo hasta cierto punto. Sin embargo todavía es posible lograr una mejora significativa con el nivel correcto de entrenamiento en duración-intensidad-recuperación.
Evidencia Fisiológica El máximo ritmo cardíaco disminuye con la edad La ingesta máxima de oxígeno (VO2max) disminuye en un 10% por década en hombres y en mujeres independientemente de la edad y de la actividad física aunque algunos estudios han mostrado que no hay empeoramientos en la capacidad aeróbica entre la gente que mantiene un entrenamiento constante Otros factores aparte de la actividad física también son cruciales en el decremento de la ingesta máxima de oxígeno, como factores hereditarios,...
Ingesta de Líquidos y Carbohidratos Antes, Durante y Después del Ejercicio Al entrenar en una bici indoor se requiere una atención cuidadosa a la ingesta de líquidos y carbohidratos. Trata de entrenar en un área con aire acondicionado o un área con buena circulación natural de aire.
Sin embargo, como usuario de Wattbike querrás hacer un test básico que te ayude a comprender tu nivel actual de fitness y cómo usarlo en conjunción con tu propio plan de entrenamiento o con los planes de entrenamiento Wattbike.
Mientras que los tests se pueden llevar a cabo usando simplemente la Wattbike y un monitor de ritmo cardíaco, las pruebas de análisis de gas y lactato también se pueden integrar dentro del protocolo del test.
Para un análisis más detallado considera grabar en tiempo real tu test en el Wattbike Expert Software o transferir los datos al software para su posterior análisis. Todos tus resultados de test se pueden almacenar en la base de datos de Wattbike Expert para su futura comparación.
Test Aeróbico de 3 Minutos Este test estima la capacidad aeróbica. La potencia absoluta media y el máximo ritmo cardíaco alcanzado durante el test se pueden usar como una estimación de la potencia máxima en un minuto y del máximo ritmo cardíaco para calcular las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia.
Resistencia de Aire y la Cadencia – Test Aeróbico de 3 Minutos La Wattbike es una bici de resistencia de aire, de modo que factores como el historial de entrenamiento, la edad, el peso y la altura tienen influencia en la determinación óptima de la resistencia de aire.
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Wattbike Trainer. A una cadencia de 100 el output mínimo de potencia en la Pro es de 195 W a un nivel de resistencia en el 1 y hasta 520 W en el nivel 10. En la Trainer el rango a una cadencia de 100 es de 110 W en el nivel 1 hasta los 300 W en el nivel de resistencia 10.
(Vatios) constantes. Ejemplo: Determina la palanca de la resistencia de aire en el 3 en la Wattbike Pro y pedalea a una cadencia de 100 durante 3 minutos. Esto significa que producirás una potencia media en Vatios de 260 W, equivalentes a una velocidad de 40,8 km/h y a una distancia de 2.040 metros en 3 minutos.
Conduciendo el Control del Progreso 10 Minutos Este es un control del progreso submaximal basado en la potencia media lograda durante tu test aeróbico de 3 minutos. 1. Se requiere de un monitor de ritmo cardíaco (Polar [no-codificado] con receptor de ritmo cardíaco, o un cinturón de ritmo cardíaco ANT o ANT+SPORT , Suunto o Garmin).
332.5 Ejemplo: Determina la palanca de la resistencia de aire en el 3 en la Wattbike Pro y pedalea a una cadencia de 100 durante 3 minutos. Tu potencia máxima en un minuto es de 260 W. Control del Progreso 10 Minutos: Calienta al 50% de 260 W = 130 W en la determinación de resistencia de...
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final (potencia máxima en un minuto) y el máximo ritmo cardíaco alcanzado durante el test para estimar tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia. Aviso Para estimar si deberías hacer primero el test en rampa Storer realiza primero el test de 3 minutos –...
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10. Puede que necesites a alguien que te asista y te ayude a seguir el camino marcado. 11. Pedalea en la posición de sentado durante 1 minuto a la potencia de inicio. 12. Incrementa la determinación de la resistencia de aire y la cadencia según sea necesario cada minuto para asegurar un incremento aproximado de la potencia de 15 W cada minuto.
3 y 4 si eres capaz de realizar 12 x 1 minuto (12 etapas de 1 minuto). Puedes comprobar si vas por el buen camino observando según va progresando el test los vatios medios en el Computador de Rendimiento Wattbike: Resistencia Etapa...
182.5 Puedes comprobar si vas por el buen camino observando según va progresando el test los vatios medios en el Computador de Rendimiento Wattbike: Es mucho más fácil conducir este test seleccionando una progresión de cadencia que te permita no tocar la determinación de la resistencia de aire durante todo el test o una cadencia que necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia.
Para lograr la mejor combinación de niveles de resistencia y cadencia, todos los test en rampa de British Cycling deberían conducirse sobre la Wattbike Pro. Para las mujeres se puede considerar la alternativa del test Storer usando la Wattbike Trainer si la potencia máxima en un minuto se espera que sea inferior a 265 W.
La potencia de inicio para el test en rampa de British Cycling depende del sexo, del peso y de la capacidad del ciclista. Para completar la información, abajo se muestran las tablas relativas al sexo, peso y capacidad ciclista y potencia de inicio. Masculino –...
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6. Desde el Menú Principal selecciona Pedalear. Selecciona la pantalla de Vatios. 7. Usa la tabla inferior para encontrar las determinaciones de resistencia de aire y cadencia a usar para este test. 8. Puede que necesites a alguien que te asista y te ayude a seguir el camino marcado.
Cadencia – Test British Cycling en una Wattbike Pro Test en Rampa masculino en una Wattbike Pro Los niveles de resistencia para este test dependen de tu preferencia de cadencia. Hay varias formas de conducir un test en rampa. Sin embargo, para los propósitos de esta Guía, recomendamos para este test un rango de cadencia máxima de 90-100, aunque para...
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1 a 10. Para test con una potencia de inicio de 200W a 240W se necesita una combinación de resistencia de aire y freno magnético si la cadencia es fija – envía un email a Wattbike para más información.
Selecciona el rango de la cadencia y la determinación de la resistencia que mejor refleje tu estilo de cadencia. Test en Rampa femenino en una Wattbike Pro Los niveles de resistencia para este test dependen de tu preferencia de cadencia. Hay varias...
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8 etapas de 155W a 275W Vatios Resistencia Aire Cadencia 12 etapas de 155W a 335W Vatios Resistencia Aire Cadencia Potencia de inicio femenino – ratio de rampa de 15W cada minuto Vatios Es mucho más fácil conducir este test seleccionando una progresión de cadencia que te permita no tocar la determinación de la resistencia de aire durante todo el test o una cadencia que necesite un número mínimo de determinaciones de resistencia.
Para un análisis más detallado considera registrar en tiempo real tu test en el Wattbike Expert Software o transferir los datos al software para su posterior análisis. Todos tus resultados de test se pueden almacenar en la base de datos de Wattbike Expert para su futura comparación.
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Vatios para las combinaciones seleccionadas de cadencia y determinación de la resistencia de aire, para 85-105 revoluciones por minuto en la Wattbike Pro y en la Wattbike Trainer. Mientras que las tablas muestran todas las determinaciones de resistencia de aire del 1 al 10, se puede adelantar que para la mayoría de la gente la determinación más efectiva será...
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Potencia máxima en un minuto: 260W. 80% de Potencia para el test de 20 minutos = 208 W Determinación de la resistencia de la Wattbike Pro a cadencia 90 = 3 (200 W) Determinación de la resistencia de la Wattbike Pro a cadencia 95 = 2/3 (190 W –...
Deberías leer cuidadosamente esta sección antes de comenzar tu plan de entrenamiento Wattbike. Una de las características únicas de la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica de pedaleo según montas en la bici. Ésta se mueve en un gráfico en el Computador de Rendimiento Wattbike –...
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4. Selecciona la pantalla de gráfico Polar. 5. Desde una posición de inicio estática de pedal, en posición sentada a una cadencia (r/m) que se puede mantener durante 3 minutos (recomendado 70- 90). 6. Observa tu forma básica de pedalada: ** Figura del ocho ** Cacahuete ** Salchicha.
Hay muchas oportunidades dentro de los planes de entrenamiento para practicar de forma efectiva la técnica de pedaleo. Mientras que siempre deberías pensar y practicar la técnica de pedaleo a baja intensidad (Z1 y Z2 e incluso Z3) se pueden cambiar las sesiones Wattbike a sesiones de técnica de pedaleo.
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Los gráficos Polares de abajo muestran una sesión real de técnica de pedaleo llevada a cabo por un triatleta en la determinación de resistencia 4, 3 x 7’ , con 2’ de descanso entre intervalos a cadencias de 85, 90 y 95 (potencia de 195W, 230W y 265W). Advierte la similitud en la curva y ángulo del pico de fuerza para cada nivel de cadencia.
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En los niveles de potencia más elevados por encima de 350 el ciclista estaba más cómodo con el nivel de resistencia y la cadencia e incluso al ponerse de pie sobre los pedales era capaz de mantener una forma, un ángulo de pico de fuerza y una cadencia consistentes. Determinación 2, Determinación 3, Cadencia 74, Potencia 100W...
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Determinación 7, Determinación 9, Cadencia 87, Potencia 300W (sentado Cadencia 88, Potencia 350W (sentado y y poniéndose de pie) poniéndose de pie) Ángulo medio del Ángulo medio del pico de fuerza en pico de fuerza en toda la sesión toda la sesión Pierna derecha Pierna derecha Ángulo medio del...
Técnica de Pedaleo – Qué Significan las Diferentes Formas en la Vista Polar Una de las características únicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizar tu técnica de pedaleo mientras montas en la bici. Ésta se muestra como una curva de fuerza en el Computador de Rendimiento Wattbike conocida como Vista Polar.
Moviéndose del punto B al punto C – La parte más potente del pase de la pierna izquierda. La mayoría de ciclistas normalmente alcanzan su punto de máxima potencia justo después de la horizontal. Según la pierna izquierda se mueve de nuevo hacia la vertical (punto C) la potencia normalmente comienza a decrecer según el ciclista transita del pase de la pierna izquierda al de la pierna derecha.
“quitarte el barro del talón” en la parte inferior de la revolución de pedal. 6. Sin embargo, advierte que la Wattbike se puede usar para una elevada cadencia a bajo vataje en un extremo y a una baja cadencia (r/m) a elevado vataje en el otro.
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8. Si tienes un portátil determina la Vista Polar en el Wattbike Expert Software. Además de mostrar tu curva de fuerza también puedes ver el ángulo del pico de fuerza y determinar la barra de despliegue en la parte inferior de la pantalla para mostrar todos los parámetros de la pierna derecha e izquierda.
Terminología de las Sesiones de Entrenamiento Utiliza el siguiente glosario para comprender los requerimientos de los diferentes tipos de sesión. Rutas en Carretera Todas las largas rutas en carretera por encima de las 2,5 horas están dirigidas al acondicionamiento general para edificar la resistencia, que es un requerimiento importante para completar un evento de tipo deportivo.
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Si alcanzas la máxima cadencia dentro de los 200m entonces incrementa la resistencia. Recuperación completa entre esfuerzos – 3’-5’ de recuperación entre cada esfuerzo, 10’ de enfriamiento. Determina la palanca de la resistencia de la Wattbike en tu nivel Z4/Z5.
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Recuperación completa entre esfuerzos – 3’-5’ de recuperación entre cada esfuerzo, 10’ de enfriamiento. Sesión de Potencia 2 – por ejemplo, Sesión de Potencia con 4 esfuerzos. Calienta 10 minutos y después intervalos 4 x 2’ con 4’ de recuperación entre intervalos. Desarrollo excesivo –...
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Contenidos Terminología de las Sesiones de Entrenamiento ....................90 ............................... Rutas en Carretera Terreno Llano.......................................90 Terreno Variado ......................................91 Montañoso ........................................91 Incluye algunas cuestas ...................................91 Los Planes ..................................95...
Planes de Entrenamiento Los planes de Entrenamiento Deportivo han sido compilados por el Talent Team Manager de British Cycling, Gary Coltman, y por el Científico Deportivo residente de Wattbike, Eddie Fletcher. Los Planes Los planes en esta Guía están diseñados para preparar a un ciclista para un evento Deportivo (o equivalente) y también hay un Plan de Entrenamiento de Invierno especialmente...
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– sin embargo, intenta no perderte ninguna de las sesiones de carretera si es posible. Los Planes 4 y 5 son más flexibles – no se especifica si la sesión es en carretera o es en Wattbike – y los ciclistas experimentados pueden mezclar ambos tipos de sesiones – sugerimos que una buena mezcla de sesiones sería de 3:1 / 4:1 entre entrenamientos en carretera y...
Ejemplo Deportivo – Basado en una Wattbike Pro Resultado de un test aeróbico o un test en rampa: (en la Wattbike Pro) Determinación resistencia de aire 3 Cadencia 100 Potencia máxima en un minuto 260W Máximo ritmo cardíaco 188ppm Determinaciones del test de progreso de 10 minutos: (en una Wattbike Pro)
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Sobre-desarrollo – 80rpm en la Z4 – acelerando los últimos 30’ hasta +100rpm en la Z5 Cadencia de 80, resistencia de aire en el 4 en una Wattbike Pro = aproximadamente 170W ajustando la determinación de la resistencia de aire al 3 durante los últimos 30 segundos generará...
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Mira la tabla de determinaciones de resistencia, cadencia y potencia en las páginas 26 y 27. La Wattbike puede usarse para una elevada cadencia a un bajo vataje en un extremo y para una baja cadencia a un elevado vataje en el otro. Un buen ratio de cadencia general es de 70-110 rpm aunque dependiendo de las circunstancias la cadencia puede variar desde 50 hasta 200.
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* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión Nivel 1 Semana 1 Sesión Aire libre Wattbike 20’ Zona Recuperación / Zona 1 20’ Zona Recuperación / Zona 1 Total 40’ Semana 2 Sesión Aire libre Wattbike 20’ Zona Recuperación / Zona 1 30’...
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Nivel 1 Semana 5 Sesión Aire libre Wattbike 30’ Zona 1 con 1x5min Zona 2 Intervalo a los 12,5min 30’ - 45’ Salida Recuperación, terreno llano 20’ - 30’ Zona 1 más cadencia Concentrado en Técnica Pedaleo 30’ Zona 1 con 1x5min Zona 2...
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Nivel 1 Semana 9 Sesión Aire libre Wattbike 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’ Zona 2 35’ Zona 1 incluyendo 2x5min Zona 3 intervalos a los 7,5min y 22,5min 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’...
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Nivel 1 Semana 13 Sesión Aire libre Wattbike 1:15 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 45’ Zona 2 45’ Zona 1 con 2x4min Zona 4 Intervalos a los 15min y 27min 3:00 incluye algunas cuestas - Zona 2 -...
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* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión Nivel 2 Semana 1 Sesión Aire libre Wattbike 30’ Zona 1 20’ Zona 1 30’ Zona 1 Total 01:20 Semana 2 Sesión Aire libre Wattbike 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 20’...
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Nivel 2 Semana 5 Sesión Aire libre Wattbike 1:15 incluye algunas pequeñas cuestas - 45’ Zona 2 Zona 2 - Zona 5 45’ Recuperación - Zona 1 Concentrado 20’ Zona 1 en Técnica Pedaleo 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’...
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Nivel 2 Semana 9 Sesión Aire libre Wattbike 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 45’ Zona 1 45’ Recuperación - Zona 1 Concentrado 20’ Recuperación - Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo en Técnica Pedaleo 3’ Test...
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Nivel 2 Semana 13 Sesión Aire libre Wattbike 45’ - 60’ Recuperación - Zona 1 30’ Zona 1 4:00 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 45’ Zona 1 con 2x4min Zona 4 intervalos a los 15min y 27min Zona 6 - hasta 6:00 en grupo 45’...
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* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión Nivel 3 Semana 1 Sesión Aire libre Wattbike 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 1:30 terreno variado Zona 1 - Zona 5 60’ Zona 1 - Zona 2...
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Nivel 3 Semana 5 Sesión Aire libre Wattbike 1:30 terreno variado - Zona 1 - Zona 5 60’ Zona 2 Sesión de fuerza con 3 esfuerzos (mirar Terminología Sesión de Entrenamiento) 1:30 terreno variado Zona 1 - Zona 5 60’ Zona 2 45’...
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Nivel 3 Semana 9 Sesión Aire libre Wattbike 2:00 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 1:30 Zona 2 - Zona 3 Zona 6 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de incluye aumentos de revolución a tope...
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Nivel 3 Semana 13 Sesión Aire libre Wattbike 3:15 incluye algunas cuestas - Zona 2 - Zona 6 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de incluye aumentos de revolución a tope...
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* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión Nivel 4 Semana 1 Sesión Aire libre Wattbike 45’ - 60’ Zona Recuperación 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 1:30 terreno variado Zona 1 - Zona 5 60’ Zona 1 - Zona 2 45’...
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Semana 6 Sesión Aire libre Wattbike 2:00 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 1:30 Zona 2 - Zona 3 Zona 6 45’ - 60’ Recuperación - Zona 2 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 1:30 Zona 1 - Zona 5 incluyendo Esfuerzos...
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Nivel 4 Semana 9 Sesión Aire libre Wattbike 3:00 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 1:30 Zona 2 - Zona 4 Zona 3 1:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 40’ Zona 2 1:30 Zona 1 - Zona 5 incluyendo Esfuerzos...
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Semana 12 Sesión Aire libre Wattbike 3:15 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 1:30 Zona 2 - Zona 4 Zona 6 1:00 terreno llano - Zona 1 - Zona 4 40’ Zona 2 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’...
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Nivel 4 Semana 13 Sesión Aire libre Wattbike 3:30 incluye algunas cuestas - Zona 2 - 1:30 Zona 2 - Zona 4 Zona 6 45’ Recuperación - Zona 1 20’ Zona 1 Sesión de Potencia - como sesión WB. En Sesión de Potencia 2 incluye 6 esfuerzos (mirar Terminología Sesión...
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* Los cuadrados sombreados denotan la ruta sugerida durante la sesión Nivel 5 Semana 1 Sesión Aire libre Wattbike Test 3’ o 20’ 3:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 30’ Zona 1 Concentrado en Técnica Pedaleo 1:30 Zona 3 60’...
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Nivel 5 Semana 5 Sesión Aire libre Wattbike 3:00 subidas Zona 1 - Zona 6 1:30 Zona 2 - Zona 5 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de incluye aumentos de revolución a tope...
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Semana 7 Sesión Aire libre Wattbike 3:45 Subidas Zona 1 - Zona 6 1:30 Zona 2 - Zona 5 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de incluye aumentos de revolución a tope...
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Nivel 5 Semana 9 Sesión Aire libre Wattbike 2:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 1:00 Zona 2 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de revolución a tope en la determinación más baja de resistencia 2:00 terreno llano Zona 1 - Zona 4 60’...
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Semana 12 Sesión Aire libre Wattbike 3:30 Subidas Zona 1 - Zona 6 1:30 Zona 2 - Zona 5 Salida Recuperación - 60’ Zona 1, elevada 30’ Zona 1, Cadencia +90 cadencia +90 Sesión de Potencia - como sesión WB. En Sesión de Potencia 1 incluye 4 esfuerzos (mirar Terminología Sesión...
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Nivel 5 Semana 13 Sesión Aire libre Wattbike 60’ Zona 1 - Zona 2 40min L2 4:00 terreno variado Zona 1 - Zona 4 1:30 Zona 2 - Zona 3 60’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 4 30’ Sesión de Cadencia Zona 1 - Zona 2 incluye 4 aumentos de incluye aumentos de revolución a tope...
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Semana 16 Sesión Aire libre Wattbike 2:30 terreno llano Zona 1 - Zona 4 1:30 Zona 2 - Zona 4 Salida Recuperación - 60’ Zona 1, elevada 30’ Zona 1, Cadencia +90 cadencia +90 3:00 terreno variado Zona 1 - Zona 5 60’...
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Terreno Llano Terreno Variado ......................................129 Plan de Triatlón .................................131 ..........................Usando una Wattbike Pro Semana 3 - Ejemplo ....................................131 Sesiones de Técnica en el Plan de Entrenamiento Invernal................133 Sesión Técnica: Semanas 2-5 – Nivel de Resistencia 1 ........................134 Sesión Técnica: Semanas 7-10 – Nivel de Resistencia 2 ......................135 Sesión Técnica: Semanas 12-15 –...
Este plan está diseñado para triatletas y ciclistas experimentados que usan la Wattbike Pro, aunque usando la tabla de la página 26-27 se puede adaptar para la Wattbike Trainer. Se puede seguir como un plan completo de entrenamiento invernal si el tiempo es limitado o si hay dificultades para salir a la carretera debido a la falta de visibilidad o a las inclemencias meteorológicas.
Wattbike la duración máxima debería ser de 90’ . Durante todas las sesiones en carretera y en la Wattbike es importante que bebas y comas algo – de modo que lleva siempre comida contigo y trata de beber una botella de 500ml.
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(usa los métodos estimados). En caso de duda, consulta con un médico antes de comenzar un test o un programa de entrenamiento Wattbike. Estos test no son adecuados para niños o adultos jóvenes menores de 18 años a menos que estén bajo...
> 340 *Para todas las sesiones de entrenamiento y para una monitorización más fácil, redondea todos los outputs de potencia (W) a los 5W más cercanos. Todas las sesiones en una Wattbike Pro Semana 3 – Ejemplo 1. 60’ Z1-Z2 Descripción...
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2. 4 x 5’ intervalos 1 minuto de descanso entre intervalos Descripción Calentamiento de 20 minutos a 90-110 rpm en el nivel de resistencia 1 Sesión a nivel de resistencia 1. Intervalo 1 90 rpm @ 150W Intervalo 2 95 rpm @ 175W Intervalo 3 100rpm @ Entrenamiento 190W Intervalo 4 105 rpm @ 210W RC en la gama 113-141...
En una Wattbike Pro la sesión de técnica se debería acometer en el nivel de resistencia 1 en la Fase 1, nivel de resistencia 2 en la Fase 2 y nivel de resistencia 3 en la Fase 3.
Wattbike Pro Nivel Resistencia 1 Nivel Resistencia 2 Nivel Resistencia 3 La sesión de técnica para cada semana del plan – todas basadas en la Wattbike Pro Sesión Técnica: Semanas 2-5 – Nivel de resistencia 1 Semana 2 Descripción 20min Calentamiento 5 x 4’...
Mira la tabla de la determinación de la resistencia, la cadencia y la potencia (página 26 y 27). Semana Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Carretera Wattbike Wattbike Wattbike Wattbike Carretera 30’ Recupera- 45’ Recupera- 30’ Recupera- Test &...
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Test o un Control del Progreso). La sesión debería, siempre que sea posible, llevarse a cabo en un terreno llano/variado. Sesiones Wattbike 1 y 4 – estas sesiones se pueden dividir en intervalos (descanso de 2 minutos).
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Contenidos Introducción al Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike ............142 Descripción del Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike ............143 Retornando al entrenamiento después de un parón ....................143 Cómo establecer tus zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia ..........144 Calentamiento y enfriamiento ..........................147...
Antes de comenzar tu plan de entrenamiento deberías asegurarte de leer las siguientes secciones de la Guía de Entrenamiento Wattbike para asegurarte de que estás correctamente posicionado en la Wattbike y de que eres capaz de obtener el máximo de tu entrenamiento. Introducción Ajuste específico de la Wattbike...
Cada entrenamiento tiene un elemento de técnica de pedaleo y un nivel de resistencia/ cadencia/ritmo cardíaco y output de potencia definido, relativo a la capacidad individual determinada por un test inicial Wattbike. La recuperación es importante – si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte, son aceptables los días extra de descanso durante cualquier semana y después de cada fase de...
El Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike determina un rango de intensidad de entrenamiento de <60% hasta el 75% del máximo ritmo cardíaco (MRC) para este plan de entrenamiento que es equivalente a las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco y potencia de Recuperación hasta la Zona 2 (mirar la Guía de Entrenamiento Wattbike).
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Como esto es un plan de entrenamiento de control de peso, el test en rampa del máximo ritmo cardíaco descrito en la Guía de Entrenamiento Wattbike no se recomienda en estas etapas iniciales del Plan de Entrenamiento de Control de Peso Wattbike.
Recuperación Calienta y enfría 5’ pedaleando suave (por debajo de las 80 rpm) en el nivel 1 de la resisten- cia de aire en la Wattbike Pro y por debajo del nivel 5 en la Wattbike Trainer. Zona 1 Calienta y enfría 5’-10’ pedaleando suave (por debajo de las 80 rpm) en el nivel 1 de la resistencia de aire en la Wattbike Pro y por debajo del nivel 5 en la Wattbike Trainer.
Tablas de potencia, resistencia y cadencia Se pueden encontrar las tablas completas en la Guía de Entrenamiento Wattbike. Las tablas inferiores muestran el output de potencia aproximado para cada nivel de resistencia de aire en el rango de cadencia 80-90.
Un ventilador puede ayudar – mantenerse fresco es importante. Mira la sección de la Guía de Entrenamiento Wattbike. Ten cuidado de no consumir muchas de las bebidas energéticas que ofrece el mercado, ya que muchas son ricas en calorías y contienen azúcar que puede añadir peso en lugar de reducirlo.
Plan De Entrenamiento De Control De Peso Semanas 1-4 Entrenamiento Semana FASE 1 20’ Recuperación 20’ Zona 1 20’ Recuperación 20’ Zona 1 25’ Zona 1 25’ Recuperación 25’ Zona 1 20’ Recuperación 25’ Recuperación 25’ Zona 1 25’ Zona 1 25’...
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Semanas 17-20 Entrenamiento Semana FASE 5 40’ Recuperación 40’ Zona 2 40’ Recuperación 40’ Zona 1 35’ Zona 2 2 x 20’ – 4’R 2 x 20’ – 4’R 2 x 20’ – 4’R 2 x 20’ – 4’R 45’ Zona 2 45’...
1’ @90 1’ @95 1’ @100 1’ @80 6” a tope 54” @85-90 6” a tope 54” @85-90 2’ @80 Nivel resistencia 1 en Pro Nivel resistencia <5 en Trainer Recomendaciones de Cadencia Recuperación Zona 1 80-85 Zona 2 85-90...