Balanced Body Studio Reformer Manual Del Usuario página 117

COORDINATION – NIVEAU 2
6 répétitions Ressorts : 1 ou 2 Barre : aucune
Boucles : normales
Concentration
» Respiration : inspirer, commencer ; expirer, tendre bras et
jambes en soulevant la tête et le buste ; inspirer, ouvrir-fermer
; expirer, revenir
» Pelvis stable, en position neutre
» Creuser les abdominaux
» Force abdominale
» Renforcement des adducteurs
» Épaules abaissées
» Cou allongé
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches.
Redoubler de prudence en cas d'ostéoporose.
Préalables
Hundred au sol ou sur le Reformer
Position de départ
Couché dorsal sur le chariot, genoux à 90 degrés, mains dans
les boucles avec les coudes fléchis à 90 degrés, bras posés sur
le chariot
Exercice standard
Tendre les bras vers les côtés en soulevant la tête et le buste
vers la position du Hundred, ouvrir et refermer les jambes, replier
d'abord les genoux, puis redescendre la tête et ramener les bras
en position de départ
ABDOMINAUX INVERSÉS – NIVEAU 4
10 répétitions Ressorts : 1 ou 2
Boucles : normales
Concentration
» Respiration : expirer pour ramener les genoux, inspirer pour les
relâcher
» Force abdominale
» Force des psoas-iliaques
» Coordination des psoas-iliaques et des abdominaux
» Colonne vertébrale au neutre
» Épaules abaissées
» Cou allongé
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches.
Ostéoporose.
Préalables
Abdominaux renforcés par les exercices d'enroulement au sol.
Capacité à maintenir la colonne vertébrale au neutre.
Position de départ
Couché dorsal face aux câbles, colonne vertébrale au neutre,
genoux fléchis à 90 degrés, boucles autour des genoux, tête
supportée par les mains, coudes bien écartés
Appui-tête : position haute
Barre : aucune
Exercice standard
En maintenant la colonne vertébrale au neutre, creuser les
abdominaux et tirer les genoux à plus de 90 degrés tout en
fléchissant le torse et en soulevant la tête de l'appui-tête, puis
ramener les jambes à la position de départ en gardant toujours la
colonne vertébrale au neutre
Variante oblique
Tourner le torse vers la droite et tendre le bras gauche en travers
du corps vers le genou droit tout en tirant les genoux vers le
thorax (répéter 4 à 8 fois du même côté, puis changer de côté)
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