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Girar a cabeça
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Vire a sua cabeça para a direita uma vez até sentir um leve esticão do lado esquerdo do seu
pescoço.
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Depois, vire a cabeça para trás uma vez, estendendo o queixo para o teto e deixando a boca
aberta. Repita a ação, virando a cabeça para a esquerda uma vez. Por último, deixe cair a
cabeça para o peito.
Levantamento de ombros
Levante o seu ombro direito para a orelha uma vez. Em seguida, levante o ombro esquerdo e
baixe o ombro direito.
Alongamentos laterais
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Abra os braços aos lados e levante suavemente por cima da sua cabeça. Estique o braço
direito o mais que puder em direção ao teto uma vez.
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Repita a ação com o seu braço esquerdo.
Alongamento dos quadríceps
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Com uma mão apoiada na parede para se equilibrar, agarre o tornozelo e traga suavemente
o calcanhar em direção às nádegas até sentir um puxão na parte da frente da coxa.
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Aproxime o calcanhar o mais possível das nádegas. Mantenha durante 15 segundos e
repita com o pé esquerdo.
Alongamento da parte interna da coxa
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Sente-se no chão com as plantas dos pés juntas e os joelhos para fora.
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Aproxime os pés o mais possível da virilha. Empurre suavemente os joelhos em direção ao
chão.
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Mantenha a posição durante 15 segundos.
Toque nos seus pés
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Incline-se devagar para a frente na cintura, deixando as costas e os ombros relaxarem
enquanto estica as pontas dos dedos das mãos em direção aos pés.
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Estique-se o mais que puder e mantenha a posição durante 15 segundos.
Alongamento dos isquiotibiais
Estique a perna direita. Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita.
Estique-se em direção à ponta do pé o mais que puder. Mantenha a posição durante 15
segundos. Relaxe-se e repita com a perna esquerda.
Alongamento da barriga da perna/tendão de Aquiles
Encoste-se a uma parede com a perna direita à frente da perna esquerda e os braços à sua
frente. Mantenha a perna esquerda esticada e o pé direito no chão. Depois, dobre a perna
direita e incline-se para a frente, movendo as ancas em direção à parede.
PORTUGUÊS
DRUMFIT JUMP 920
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