Kettler ELYX 7 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 22

Trainings- und Bedienungsanleitung
Hinweise zur Schnittstelle
Das bei Ihrem Fachhändler erhältliche Trainingsprogramm "KETTLER World Tours", Art.-Nr.
7926-800, ermöglicht Ihnen die Steuerung dieses KETTLER - Gerätes mit einem PC /Notebook
über die Schnittstelle. Auf unserer Homepage http://www.kettler-sport.net/sport/service/
software-fuer-trainingsgeraete.html finden Sie Hinweise zu weiteren Möglichkeiten und über
Software-Updates (Firmware) dieses Gerätes.
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-Ergometrie u.a. zur Überprüfung der
Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswirkungen erzielt hat, können Sie
folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen Herz–/Kreislaufleistung über
eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis laufleistung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung das Erreichen des individuellen
Maximalpulses. Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220 Pulsschläge
minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen Trainingsdaten ist das Gewicht.
Die Sollvorgabe bei Ausbelastung lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5 Watt/kg Körperge-
wicht. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass ab dem 30. Lebensjahr die Leistungsfähig-
keit abnimmt: bei Männern ca. 1%, und bei Frauen 0,8% pro Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus "Altersrabatt" (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% (vgl. Diagramm) der indivi-
duellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
22
D
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen längeren Zeitraum 65–75% der
individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die Muskelbeanspruchung über einen längeren
Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfrequenz erbracht werden.
Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60 UPM führt zu einer betont statischen Belastung
der Muskulatur und folglich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit langsam ansteigender Bela-
stung ein- bzw. warmradeln, um Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu brin-
gen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem Training (nach/ohne Recovery)
sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten gegen geringen Widerstand weiter-treten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätzlich zunächst über den Bela-
stungsumfang erhöht werden, z.B. wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchent-
lich 2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings können Sie auf
die im Trainingscomputer integrierten Training-Programme zurückgreifen (vgl. Seite 9f).
Pulsdiagramm
90 Alter
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min