Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• En sklop vaj naj obsega pribl. 12 ponovitev
vaje.
• Vsak sklop vaj lahko ponovite 3-krat.
• Med posameznimi sklopi vaj vedno naredite
30-sekundni odmor.
• Pred vsako vadbeno enoto dobro ogrejte
različne mišične skupine.
• Po vsaki vadbeni enoti priporočamo razte-
zanje.
Ogrevanje
Pred vsako vadbo si vzemite dovolj časa za
ogrevanje. V nadaljevanju je opisanih nekaj
enostavnih vaj.
Vaje ponovite 2 do 3-krat.
Vratne mišice
1. Glavo počasi vrtite v levo in v desno. Ta gib
ponovite od 4- do 5-krat.
2. Najprej z glavo krožite v eno, nato v drugo
smer.
Roki in rami
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in ju previdno
povlecite navzgor. Če pri tem zgornji del
telesa nagnete naprej, se vse mišice optimalno
ogrejejo.
2. Z ramenoma krožite naprej in po eni minuti
zamenjajte smer.
3. Povlecite rami proti ušesom in ju spustite.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po eni minuti nazaj.
Pomembno: Pri tem ne pozabite na
umirjeno dihanje!
Mišice nog
1. Postavite se na eno nogo, drugo pa dvignite
s skrčenim kolenom pribl. 20 cm od tal.
2. Z dvignjeno nogo najprej krožite v eno smer,
nato pa jo po nekaj sekundah zamenjajte.
3. Nato se postavite na drugo nogo in ponovite
to vajo.
4. Dvigujte nogi drugo za drugo in hodite nekaj
korakov na mestu. Pazite, da nogi dvignete le
toliko, da lahko ohranite ravnotežje.
Predlogi za vaje
V nadaljevanju je predstavljenih nekaj od
številnih vaj.
Triceps (slika A)
Začetni položaj
1. Stopali postavite na tla v širini medenice. Koni-
ce prstov naj bodo usmerjene naprej, koleni
pa rahlo upognjeni.
2. Izdelek z obema rokama držite zadaj za
glavo. Hrbtišči rok naj bosta obrnjeni nazaj,
nogi pa narahlo upognjeni.
Končni položaj
3. Napnite mišice nog, zadnjične in trebušne
mišice.
4. Izdelek počasi dvigajte le s podlahtema za
glavo navzgor. Poravnajte zgornji del telesa,
prsnico potisnite naprej in lopatice povlecite
proti hrbtenici. Napnite roki. Rami morata
med vajo ostati spuščeni.
Pomembno: Pazite, da ne iztegnete
komolcev in da sta komolca obrnjena
navzven.
5. Za trenutek zadržite ta položaj in nato znova
počasi spustite izdelek v začetni položaj.
6. Ponovite vajo od 8- do 12-krat v treh sklopih
vaj.
Pomembno: Gib izvajajte počasi in pri
dviganju ne iztegnite komolcev po-
polnoma. Pazite, da sta komolca med
upogibanjem usmerjena navzven.
Počepi (slika B)
Začetni položaj
1. Stopali postavite na tla v širini ram. Konice
prstov naj bodo usmerjene naprej, koleni pa
rahlo upognjeni.
2. Primite izdelek in ga držite s pokrčenima
rokama pred sabo v višini glave.
Končni položaj
3. Napnite zadnjične in trebušne mišice ter
mišice rok.
4. Zadnjico potisnite nazaj in počepnite. Pri tem
pazite, da je zgornji del telesa rahlo obrnjen
naprej in v pokončnem položaju.
5. Za trenutek ostanite v tem položaju, nato se
vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite vajo od 8- do 12-krat v treh sklopih
vaj.
Pomembno: Gib izvajajte počasi, hrbet
naj bo poravnan med celotno vajo.
SI
73
