Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Véghelyzet
3. Feszítse meg fenék-, kar- és hasizmait.
4. Tolja a fenekét hátra, és ereszkedjen
térdhajlításba. Közben ügyeljen arra, hogy
a felsőteste enyhén előre döntve egyenes
maradjon.
5. Tartsa meg röviden a pozíciót, majd térjen
vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a mozgást lassan végezze, és a
teljes gyakorlat során tartsa egyenesen
a hátát.
Kitörés hátra (C ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A
lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
2. Tartsa a terméket bal kezében vállmagasság-
ban. A tenyér befelé néz.
Véghelyzet
3. Végezzen a bal lábával egy kitörést
hátralépéssel. Hajlítsa be a bal térdét 90°-os
szögben úgy, hogy az majdnem érintse a
talajt.
4. Ezzel egyidőben nyújtsa ki a bal karját felfelé.
Tartsa a felsőtestét és a csípőjét egyenesen.
5. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.
6. Lassan vigye vissza bal lábát és bal karját az
alaphelyzetbe.
7. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
majd váltson oldalt.
8. A feladatot három gyakorlatsorban végezze.
Fontos: a mozgást lassan végezze, és a
hátát, valamint a csípőjét tartsa a teljes
gyakorlat során egyenesen.
Kar- és hasizom fekvésben (D ábra)
Alaphelyzet
1. Feküdjön a talajra, és hajlított, medenceszéles
helyzetben tegye le a lábait egymás mellé a
talajra.
2. Tartsa a terméket két kézzel, függőlegesen
a hasa felett. A felkarok szorosan a testhez
simulnak.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a láb-, fenék- és hasizmait. La-
pockáját húzza a gerincoszlopa felé. A nyak
a gerincoszlop hosszanti tengelyében marad.
4. Nyújtsa ki a karját felfelé, a mennyezet
irányába. A váll eközben a talajon marad, és
a könyök enyhén be van hajlítva.
5. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.
6. Lassan vigye vissza a karját az alaphelyzetbe.
7. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a mozgást lassan végezze. A
gyakorlat közben csak a karok mozo-
gnak, a váll lent marad, és a hát alsó
része folyamatosan a talajon marad.
Egylábas felhúzás (E ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszbe a talajon. A
lábujjak előrefelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
2. Tartsa a terméket a bal kezében. A tenyér
befelé néz.
3. Feszítse meg a far- és törzsizmait, és tartsa
egyenesen a karját.
Véghelyzet
4. Helyezze át a testsúlyát a bal lábára. Dőljön
előrefelé a felsőtestével, és a jobb lábát egye-
nesen tartva emelje fel. A támasztóláb enyhén
be van hajlítva.
5. Ezzel egyidejűleg engedje le a bal kezét a
talaj irányába. A hát egyenes marad, és a
jobb kéz ki van végig nyújtva.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a csípőjét
csak minimális mértékben fordítsa el.
6. Rövid ideig tartsa ki ezt a pozíciót.
7. A feladatot 8–12 alkalommal ismételje meg,
majd váltson oldalt.
8. A feladatot három gyakorlatsorban végezze.
Fontos: a mozgást lassan végezze. A
láb teljes talppal a talajon marad, a váll
végig ejtve van, és a hát alsó szakasza
egyenes.
Lendítés (F ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon vállszélességű terpeszbe a talajon. A
lábujjak kissé kifelé néznek, a térd enyhén be
van hajlítva.
HU
69
