Idiomas disponibles
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• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig oder schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus
6 - 8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungsdurchgang sollte aus ca. 12 Wie-
derholungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungsdurchgang kann 3-mal wieder-
holt werden.
• Zwischen den Übungsdurchgängen sollten
Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden
einhalten.
• Wärmen Sie Ihre verschiedenen Muskelgrup-
pen vor jeder Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die Übungen jeweils 2- bis 3-mal
wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
12
DE/AT/CH
2. Kreisen Sie Ihre Schultern gleichzeitig nach
vorn und wechseln Sie nach einer Minute die
Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und rechten
Arm vorwärts und nach einer Minute rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiterzuatmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Trizeps (Abb. A)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich beckenbreit mit den Füßen auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen hin-
ter Ihrem Kopf. Die Handrücken zeigen nach
hinten und die Beine sind leicht gebeugt.
Endposition
3. Spannen Sie die Bein-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur durchgehend an.
4. Heben Sie nur mit den Unterarmen den Artikel
hinter Ihrem Kopf langsam nach oben. Richten
Sie den Oberkörper auf und ziehen Sie die
Schulterblätter zur Wirbelsäule. Spannen Sie
die Arme an. Die Schultern bleiben bei der
gesamten Übung unten.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie die
Ellenbogen nicht durchdrücken und sie
nach außen zeigen.
