Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Obecný plán cvičení
Vytvořte si tréninkový plán přizpůsobený vašim
potřebám se sériemi složenými ze 6–8 cvičení.
Při tom dbejte na tyto zásady:
• Jedna série by měla obsahovat cca 12 opa-
kování jednoho cviku.
• Každou sérii je možné 3krát zopakovat.
• Mezi sériemi byste měli vždy dodržet
přestávku v délce 30 sekund.
• Před každou tréninkovou jednotkou dobře
zahřejte různé svalové skupiny.
• Kromě toho doporučujeme se po každé
tréninkové jednotce protáhnout.
Zahřátí
Před každým cvičením si udělejte dostatek času
na zahřátí. Níže naleznete popis několika jedno-
duchých cviků.
Všechny cviky byste měli 2 až 3krát zopakovat.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4 až 5krát.
2. Provádějte pomalý krouživý pohyb hlavou ne-
jprve jedním směrem a pak druhým směrem.
Paže a ramena
1. Zkřižte ruce za zády a opatrně je vytáhněte
nahoru. Když se přitom předkloníte, všechny
svaly se optimálně zahřejí.
2. Provádějte kroužení oběma rameny současně
dopředu a po jedné minutě změňte směr.
3. Vytáhněte ramena směrem k uším a nechte je
opět klesnout.
4. Střídavě levou a pravou rukou dělejte
krouživé pohyby dopředu a po jedné minutě
dozadu.
Důležité: Nezapomeňte přitom klidně
dýchat!
Svalstvo nohou
1. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu
s pokrčeným kolenem zvedněte do výšky cca
20 cm od podlahy.
2. Zvednutou nohou provádějte nejprve pomalý
krouživý pohyb jedním směrem a po pár
sekundách druhým směrem.
3. Stejné cvičení zopakujte i s druhou nohou.
4. Zvedejte nohy po sobě a udělejte vždy
několik kroků na místě. Nohy vždy zvedejte
jen do takové výšky, abyste dokázali dobře
udržet rovnováhu.
Návrhy cvičení
Níže uvádíme několik z mnoha možných cviků.
Triceps (obr. A)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
pánve. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Oběma rukama držte výrobek za hlavou.
Hřbety rukou směřují dozadu a nohy jsou
lehce pokrčené.
Konečná poloha
3. Mějte nepřetržitě napnuté svaly nohou,
hýžďové a břišní svaly.
4. Zvedejte výrobek za hlavou pomalu nahoru
pouze pomocí předloktí. Narovnejte trup
a táhněte lopatky k páteři. Napněte paže.
Ramena zůstávají během celého cviku dole.
Důležité: Dbejte na to, abyste ne-
propínali lokty a aby lokty směřovaly
ven.
5. Drže polohu krátkou chvíli a potom výrobek
opět pomalu vraťte dolů do výchozí polohy.
6. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a lokty při natahování úplně nepropíne-
jte. Dbejte na to, aby lokty při ohýbání
nesměřovaly ven.
Dřepy (obr. B)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
ramen. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Vezměte výrobek do rukou a držte ho
s pokrčenými pažemi před sebou v úrovni hlavy.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové, pažní a břišní svaly.
4. Vystrčte hýždě dozadu a jděte do podřepu.
Při tom dbejte na to, aby trup byl napřímen
mírně dopředu.
5. Držte krátce polohu a pak se vraťte zpět do
výchozí polohy.
6. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
CZ
41
