Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen.
Adem uit bij inspanning en adem in bij ont-
spanning.
• Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.
Algemene trainingsplanning
Stel een op uw behoeften afgestemd trainings-
plan op met oefenreeksen die uit 6 - 8 oefenin-
gen bestaan.
Neem daarbij de volgende richtlijnen in acht:
• Binnen een oefenreeks dient een oefening ca.
12 keer te worden herhaald.
• Elke oefenreeks kan 3 keer worden herhaald.
• Tussen de oefenreeksen dient u telkens een
pauze van 30 seconden te houden.
• Warm uw verschillende groepen spieren voor
ieder trainingsprogramma goed op.
• Wij raden u tevens aan om na elk trainings-
programma een rekoefening te doen.
Warming-up
Neem voor elke training voldoende tijd voor de
warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvou-
dige oefeningen.
U dient de oefeningen telkens 2 tot 3 keer te
herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst één kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Beenspieren
1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
grond.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en verander na enkele seconden
de draairichting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Til om beurten één been op en hink een paar
keer op de plaats. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.
Voorbeeldoefeningen
Hieronder ziet u enkele van de vele oefeningen
die mogelijk zijn.
Triceps (afb. A)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op heupbreedte op de
vloer staan. De tenen wijzen naar voren en de
knieën zijn licht gebogen.
2. Houd het artikel met beide handen achter uw
hoofd. De handruggen wijzen naar achteren
en de benen zijn licht gebogen.
Eindpositie
3. Span uw been-, bil- en buikspieren voortdu-
rend aan.
4. Til alleen met de onderarmen het artikel lang-
zaam achter uw hoofd omhoog. Richt uw bo-
venlichaam op en breng de schouderbladen
naar elkaar toe. Span uw armen aan. Uw
schouders blijven gedurende de gehele oefe-
ning beneden.
Belangrijk: let erop dat u uw ellebogen
niet volledig strekt en dat ze naar bui-
ten wijzen als u ze buigt.
5. Houd deze positie een moment vast en breng
het artikel daarna langzaam weer omlaag
naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 8 tot 12 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: voer de beweging lang-
zaam uit en strek uw ellebogen niet
volledig. Let erop dat uw ellebogen
naar buiten wijzen als u ze buigt.
NL/BE
29
