Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a záda udržujte po celou dobu cvičení
rovná.
Výpady vzad (obr. C)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
ramen. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek levou rukou ve výšce ramene.
Dlaň směřuje dovnitř.
Konečná poloha
3. Levou nohou udělejte výpad vzad. Pokrčte
levé koleno až do úhlu 90°, tak, aby se téměř
dotýkalo podlahy.
4. Současně veďte levou paži nahoru. Trup kyčle
držte v jedné rovině.
5. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
6. Levou nohu a levou paži veďte zase pomalu
zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát a poté změňte
stranu.
8. Cvičení opakujte ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a záda a boky udržujte po celou dobu
cvičení rovné.
Pažní a prsní svalstvo v leže (obr. D)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na podlahu a postavte chodidla
vedle sebe na šířku pánve a dbejte na to, aby
nohy byly pokrčené.
2. Výrobek držte oběma rukama svisle nad
břichem. Horní části paže při tom leží u těla.
Konečná poloha
3. Napněte svaly nohou, hýžďové a břišní svaly.
Lopatky táhněte k páteři. Šíje je v prodloužení
páteře.
4. Napněte paže nahoru směrem ke stropu.
Ramena zůstávají na zemi a lokty jsou lehce
pokrčené.
5. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
6. Veďte paže pomalu zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu.
Pohyb vychází pouze z paží, ramena
zůstávají dole a spodní část zad zůstává
nepřetržitě na podlaze.
42
CZ
Mrtvý tah na jedné noze (obr. E)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
pánve. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek levou rukou. Dlaň směřuje
dovnitř.
3. Napněte svalstvo hýždí a trupu a držte paži
rovně.
Konečná poloha
4. Přeneste váhu na levou nohu. Předkloňte trup
a nataženou pravou nohu veďte směrem
dozadu. Stojná noha je mírně pokrčená.
5. Současně veďte levou ruku dolů směrem k po-
dlaze. Záda zůstávají rovná a pravá paže
zůstává pokrčená.
Důležité: Dbejte na to, aby docházelo
k minimální rotaci kyčlí.
6. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát a poté změňte
stranu.
8. Cvičení opakujte ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu. Nohy
zůstávají pevně na podlaze, ramena
zůstávají dole a spodní část zad je rovná.
Swing (obr. F)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku ra-
men. Špičky prstů směřují mírně ven a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek oběma rukama. Dlaně směřují
dovnitř.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové a břišní svaly a držte záda
rovná.
4. Pokrčte kolena a zhoupněte výrobek pomalu
dozadu mezi nohama.
5. Propněte kolena a zhoupněte výrobek nahoru
do výšky kolen. Ramena přitom zůstávají dole.
6. Když výrobek dosáhne nejvyššího bodu,
pohyb na chvíli pozastavte a nechte výrobek
kontrolovaně zhoupnout zpět.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
Důležité: Stále udržujte nad závažím
kontrolu i přes jeho dynamický pohyb.
Hýždě a břicho zůstávají pevně napnuté.
Hlava zůstává v prodloužení páteře.
