Tabla de contenido
frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima
predeterminada es 220 menos tu edad.
Acerca de las zonas de frecuencia cardiaca
Muchos atletas utilizan las zonas de frecuencia cardiaca para
medir y aumentar su potencia cardiovascular y mejorar su forma
física. Una zona de frecuencia cardiaca es un rango fijo de
pulsaciones por minuto. Las cinco zonas de frecuencia cardiaca
que se suelen utilizar están numeradas del 1 al 5 según su
creciente intensidad. Por lo general, estas zonas se calculan
según los porcentajes de tu frecuencia cardiaca máxima.
Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca
Zona % de la
Esfuerzo percibido
frecuencia
cardiaca
máxima
1
50–60%
Ritmo fácil y relajado;
respiración rítmica
2
60–70%
Ritmo cómodo; respira-
ción ligeramente más
profunda; se puede
hablar
Clasificaciones estándar del consumo máximo de oxígeno
Estas tablas incluyen las clasificaciones estandarizadas de las estimaciones del consumo máximo de oxígeno por edad y sexo.
Hombres
Percentil
Superior
95
Excelente
80
Bueno
60
Aceptable
40
Deficiente
0–40
Mujeres
Percentil
Superior
95
Excelente
80
Bueno
60
Aceptable
40
Deficiente
0–40
Datos impresos con la autorización de The Cooper Institute. Para obtener más información, visita www.CooperInstitute.org.
Apéndice
Ventajas
Entrenamiento
aeróbico de nivel
inicial; reduce el
estrés
Entrenamiento cardio-
vascular básico; buen
ritmo de recuperación
20–29
30–39
55,4
54
51,1
48,3
45,4
44
41,7
40,5
<41,7
<40,5
20–29
30–39
49,6
47,4
43,9
42,4
39,5
37,8
36,1
34,4
<36,1
<34,4
Zona % de la
Esfuerzo percibido
frecuencia
cardiaca
máxima
3
70–80%
Ritmo moderado; es
más difícil mantener
una conversación
4
80–90%
Ritmo rápido y un poco
incómodo; respiración
forzada
5
90–100%
Ritmo de sprint; no se
soporta durante mucho
tiempo; respiración muy
forzada
40–49
50–59
52,5
48,9
46,4
43,4
42,4
39,2
38,5
35,6
<38,5
<35,6
40–49
50–59
45,3
41,1
39,7
36,7
36,3
33
33
30,1
<33
<30,1
Ventajas
Capacidad aeróbica
mejorada; entrena-
miento cardiovascular
óptimo
Mejor capacidad y
umbral anaeróbicos;
mejor velocidad
Resistencia anaeró-
bica y muscular;
mayor potencia
60–69
70–79
45,7
42,1
39,5
36,7
35,5
32,3
32,3
29,4
<32,3
<29,4
60–69
70–79
37,8
36,7
33
30,9
30
28,1
27,5
25,9
<27,5
<25,9
11
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