Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 45

3. Mantenha as palmas das mãos viradas para
cima e feche as mãos em punho.
Posição final
4. Contraia os abdominais e os glúteos e endi-
reite o tronco.
5. Contraia os braços e dobre os cotovelos.
Mova apenas os antebraços no sentido dos
braços, mantendo os cotovelos junto ao
corpo.
6. Mantenha os abdominais sempre contraídos
e cabeça alinhada com a coluna.
7. Puxe as omoplatas no sentido da coluna
vertebral e mantenha os ombros para baixo.
8. Permaneça nesta posição alguns instantes e,
em seguida, estique novamente os cotovelos
até alcançar a posição inicial.
9. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Quando esticar, não
estique os cotovelos na totalidade de
forma a manter os músculos contraídos.
Levantar as pernas (fig. F)
Posição inicial
1. Sente-se direita, encaixe os pés e as mãos no
artigo. As pernas estão esticadas e os joelhos
ligeiramente dobrados.
2. Incline o tronco para trás de forma a fazer um
ângulo de 45° em relação ao solo.
Posição final
3. Contraia os abdominais e os glúteos.
4. Mantenha os abdominais contraídos e
direcione a anca para a frente.
5. Mantenha o tronco direito e puxe as omopla-
tas para trás no sentido da coluna.
6. Mantenha os ombros para baixo e a cabeça
alinhada com a coluna.
7. Contraia os braços e dobre os cotovelos.
8. Mantenha as pernas esticadas e execute
movimentos de tesoura, abrindo e fechando
as pernas. Mantenha a anca estável durante
todo o exercício.
9. Os cotovelos permanecem imóveis junto ao
corpo durante o exercício.
10. Permaneça nesta posição alguns instantes e,
em seguida, estique novamente os cotovelos
até alcançar a posição inicial.
11. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha os abdominais
sempre contraídos para estabilizar a
coluna vertebral.
Alongamento das costas (fig. G)
Posição inicial
1. Deite-se de barriga para baixo e encaixe os
pés e as mãos no artigo. O artigo encontra-se
por cima das suas costas.
2. Mantenha o tronco direito, puxe as omopla-
tas para trás no sentido da coluna.
3. Dobre e contraia os braços em forma de U.
Os cotovelos permanecem à altura dos om-
bros.
4. Levante as pernas paralelamente ao chão.
Posição final
5. Mantenha os abdominais contraídos.
6. Estique os braços para a frente. Os cotovelos
permanecem ligeiramente dobrados e corpo
forma uma linha reta.
7. Permaneça nesta posição alguns instantes e
regresse lentamente à posição inicial.
8. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Erga o tronco apenas até
sentir uma ligeira extensão forçada,
sem provocar dor nem esquives.
Quando esticar, não estique os cotove-
los na totalidade de forma a manter
sempre os músculos contraídos.
Fortalecimento dos glúteos (fig. H)
Posição inicial
1. Posicione-se apoiado no chão com os joelhos
e as mãos.
2. Os seus joelhos devem estar alinhados com a
anca e os seus pulsos com os ombros.
Certifique-se de que os braços e as pernas
formam um ângulo de 90° em relação ao
seu corpo.
Posição final
3. Contraia os músculos das pernas, os abdomi-
nais e os glúteos.
4. Mantenha os abdominais contraídos e a
anca direita.
5. Mantenha o tronco direito e puxe as omopla-
tas para trás no sentido da coluna.
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