Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 29

6. Strek langzaam één been recht naar achter
omhoog en houd uw hoofd in het verlengde
van de wervelkolom.
7. Raak tijdens de kniebuiging met uw been
niet de grond aan. Uw voet blijft stabiel om
de expander te vrijwaren.
8. Ga weer terug naar de beginpositie en
herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Opmerking: handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning en houd het bekken
recht om uitwijkende bewegingen te
vermijden.
Versteviging van de schouder-
gordel (afb. I)
Beginpositie
1. Voor deze oefening hebt u slechts twee lussen
van het artikel nodig.
2. Ga rechtop staan, uw voeten staan bekken-
breed uit elkaar.
3. Belast uw voeten gelijkmatig en buig lichtjes
uw kniegewrichten.
4. Breng het bovenlichaam overeind en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
5. Houd uw schouders laag en uw hoofd in het
verlengde van de wervelkolom.
6. Houd het artikel losjes met beide handen vóór
uw borstkas vast.
Eindpositie
7. Span uw been-, buik- en zitvlakspieren aan.
8. Handhaaf de spanning van de buikspieren.
9. Span uw armen en trek het artikel op
schouderhoogte uit elkaar.
10. Houd bij het terugvoeren het artikel altijd
op spanning om een doeltreffende training
te garanderen.
11. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in
drie reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren om de
wervelkolom te stabiliseren.
Versteviging van de schouders
(afb. J)
Beginpositie
1. Zet uw voeten bekkenbreed uit elkaar en
belast uw voeten gelijkmatig.
2. Steek voeten en handen in het artikel en buig
lichtjes uw kniegewrichten.
3. Sluit uw handen, zodat ze vuisten vormen.
De handpalmen wijzen naar buiten van u
weg.
4. Uw armen buigen en in U-houding aanspan-
nen. Uw ellebogen blijven ter hoogte van uw
schouders.
Eindpositie
5. Span uw buik- en zitvlakspieren aan en breng
uw bovenlichaam overeind.
6. Strek uw armen naar buiten uit. Alleen de
onderarmen zijn in beweging en uw ellebo-
gen blijven lichtjes gebogen.
7. Handhaaf doorlopend de spanning van uw
buikspieren en houd het hoofd in het verleng-
de van de wervelkolom.
8. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom
en houd de schouders laag.
9. Blijf even in deze positie en ga dan weer naar
de beginpositie.
10. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in
drie reeksen.
Belangrijk: strek tijdens de strekkende
beweging uw ellebogen niet helemaal
om de spanning van uw spieren doorlo-
pend te handhaven.
Versteviging van de buikspieren
(afb. K)
Beginpositie
1. Ga rechtop staan, steek voeten en handen in
het artikel. De benen zijn gestrekt en uw
knieën lichtjes gebogen.
2. Sluit uw handen, zodat ze vuisten vormen.
De handpalmen wijzen naar u.
3. Houd uw armen in een hoek van 90° en uw
ellebogen dicht tegen uw lichaam.
Eindpositie
4. Span uw buik- en zitvlakspieren aan.
5. Breng het bovenlichaam overeind en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
6. Ga met uw bovenlichaam naar achter tot op
de grond en trek parallel daarmee uw han-
den zijwaarts tot aan uw hoofd.
7. Houd uw schouders laag en uw hoofd in het
verlengde van de wervelkolom.
NL/BE 29