Fortalecimiento De Los Músculos Abdominales (Fig. K) Posición De Salida; Estiramiento; Musculatura De La Nuca; Brazos Y Hombros - Crivit 292889 Instrucciones De Uso

Fortalecimiento de los músculos
abdominales (fig. K)
Posición de salida
1. Siéntese erguido e introduzca los pies y las
manos en el aparato. Las piernas están esti-
radas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Cierre las manos formando un puño. Las
palmas de las manos señalan hacia usted.
3. Mantenga los brazos en un ángulo de 90° y
los codos cerca del cuerpo.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos.
5. Enderece el tronco y acerque los omóplatos
a la columna vertebral.
6. Desplácese con el tronco hacia atrás hasta el
suelo y tire paralelamente de las manos por
los lados de la cabeza.
7. Mantenga los hombros bajos y la cabeza en
la prolongación de la columna vertebral.
8. Permanezca un momento en la posición y
vuelva lentamente a la posición de salida.
9. Repita el ejercicio 10 – 15 veces en tres
tandas.
Importante: Mantenga los músculos
abdominales tensos en todo momento
para estabilizar la columna vertebral.
Estiramiento alto de brazos (fig. L)
Posición de salida
1. Separe los pies a la distancia correspon-
diente a la anchura de la pelvis y cárguelos
de forma homogénea.
2. Introduzca las manos y los pies en el artículo
de forma que éste se encuentre detrás de
usted.
3. Flexione ligeramente las rodillas y forme un
puño con las manos. El dorso de las manos
señala hacia atrás.
4. Flexione y tense los brazos. Los codos perma-
necen a la altura de los hombros.
Posición final
5. Tense los músculos abdominales y de los
glúteos y enderece el tronco.
6. Estire los brazos hacia arriba por los lados.
Los codos permanecen ligeramente flexiona-
dos.
7. Mantenga los músculos abdominales tensos
y la cabeza en la prolongación de la colum-
na vertebral en todo momento mientras reali-
za el ejercicio.
8. Acerque los omóplatos a la columna verte-
bral y mantenga los hombros bajos.
9. Permanezca un momento en la posición y
vuelva a la posición de salida.
10. Repita el ejercicio 10 – 15 veces en tres
tandas.
Importante: No estire los codos comple-
tamente para conservar así la tensión
muscular en todo momento.

Estiramiento

Tómese el tiempo suficiente para estirar después
de cada entrenamiento. A continuación le
describiremos algunos ejercicios sencillos.
Debería realizar cada ejercicio 3 veces por
lado durante 15-30 segundos, respectivamente.

Musculatura de la nuca

1. Póngase de pie relajado. Tire de la cabeza
suavemente con una mano, primero hacia
la izquierda y después hacia la derecha. Este
ejercicio permite estirar los laterales del
cuello.

Brazos y hombros

1. Colóquese erguido con las rodillas
ligeramente flexionadas.
2. Desplace el brazo derecho detrás de
la cabeza hasta que la mano derecha se
encuentre entre los omóplatos.
3. Coja el codo derecho con la mano izquierda
y tire de él hacia atrás.
4. Cambie de lado y repita el ejercicio.

Musculatura de las piernas

1. Colóquese recto y levante un pie del suelo.
2. Gírelo lentamente, primero en una dirección y
después en la otra.
3. Cambie de pie después de un rato.
Importante: Tenga cuidado de que los
muslos permanezcan paralelos. La
pelvis se desplaza hacia delante y el
tronco permanece recto.
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