Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 21

Renforcement du haut des bras
(fig. E)
Position de départ
1. Écartez les pieds de la largeur du bassin et
répartissez votre poids uniformément sur les
pieds.
2. Placez les pieds et les mains dans l'article et
pliez légèrement les articulations des genoux.
3. Tournez les paumes des mains vers le haut et
fermez les poings.
Position finale
4. Contractez les muscles des abdominaux et
des fessiers et redressez le buste.
5. Contractez les bras et pliez les coudes.
Seuls les avant-bras se déplacent vers le haut
des bras et les coudes restent collés au corps.
6. Maintenez les abdominaux contractés en
permanence et la tête dans le prolongement
de la colonne vertébrale.
7. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale
et gardez les épaules basses.
8. Restez un moment dans cette position, puis
tendez de nouveau les coudes en position
initiale.
9. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : pendant le mouvement
d'extension, ne tendez pas complète-
ment les coudes afin de garder les
muscles tendus en continu.
Biceps (fig. C)
Position de départ
1. Asseyez-vous et placez les pieds et les mains
dans l'article. Les jambes sont tendues et les
genoux légèrement pliés.
2. Penchez le buste vers l'arrière de sorte qu'il
fasse un angle de 45 ° avec le sol.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et des
fessiers.
4. Gardez les abdominaux tendus et redressez
le bassin vers l'avant.
5. Redressez le buste et tirez les omoplates vers
la colonne vertébrale.
6. Gardez les épaules basses et la tête dans le
prolongement de la colonne vertébrale.
7. Contractez les bras et pliez les coudes.
8. Gardez les jambes tendues et faites des
mouvements de ciseaux avec les jambes.
Gardez le bassin stable pendant tout
l'exercice.
9. Les coudes restent immobiles contre le corps
pendant l'exercice.
10. Restez un moment dans cette position, puis
tendez de nouveau les coudes en position
initiale.
11. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison
de trois séquences.
Important : gardez les abdominaux
tendus en continu afin que la colonne
vertébrale soit stabilisée.
Renforcement des cuisses (fig. D)
Position de départ
1. Placez-vous sur le ventre, les pieds et les
mains dans l'article. L'article se trouve sur
votre dos.
2. Redressez le buste et tirez les omoplates vers
la colonne vertébrale.
3. Pliez et contractez les bras en U. Les coudes
restent à hauteur des épaules.
4. Soulevez les jambes parallèlement au sol.
Position finale
5. Contractez les muscles abdominaux et mainte-
nez la contraction.
6. Tendez les bras vers l'avant. Les coudes restent
légèrement pliés et le corps est aligné.
7. Restez un instant dans cette position et revenez
lentement en position initiale.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : redressez le buste jusqu'à
ce qu'il soit légèrement surtendu, mais
sans que cela ne cause ni douleur ni faux
mouvement. Pendant le mouvement
d'extension, ne tendez pas complètement
les coudes afin de garder les muscles
tendus en continu.
Renforcement des fessiers (fig. H)
Position de départ
1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Placez les articulations des genoux en
dessous des articulations des hanches et
les poignets en dessous des articulations
des épaules.
FR/BE 21