Tabla de contenido
Músculos ejercitados
Cuadríceps, glúteos, tendones de las
corvas y aductores
Consejos para el éxito:
• Mantenga las rodillas orientadas en la
misma dirección que los dedos de los
pies.
• Mantenga la cabeza y el cuello en
línea con el tronco.
• Preste mucha atención a todos
los problemas de alineación y
estabilización en cada parte de cada
una de las repeticiones.
Músculos ejercitados
Gastrocnemio y sóleo
Consejos para el éxito
• No cambie la posición de la cadera
o de la rodilla durante el ejercicio.
• Suba tan alto como pueda,
manteniendo el equilibrio, sobre la
parte anterior de la planta de los
pies.
Nota:
Las fotos muestran accesorios
opcionales.
Ejercicios para las piernas
Sentadillas amplias
INICIO
• Tome la pesa con ambas manos
y permanezca de pie con los pies
ligeramente más separados que el
ancho de los hombros.
• Gire levemente las caderas hacia
afuera, de modo que sus pies y
rodillas también queden alineados
apuntando hacia afuera.
• Estabilice el torso irguiendo el
pecho, apretando los músculos
abdominales y manteniendo un
leve arco en la parte inferior de la
espalda.
Elevaciones de las pantorrillas
INICIO
• Permanezca de pie con los pies
separados aproximadamente el
ancho de los hombros y orientados
directamente hacia adelante.
• Sostenga las pesas a los lados con las
palmas mirando hacia dentro.
• Mantenga el pecho erguido, los
músculos abdominales firmes y un leve
arco en la parte inferior de la espalda.
Manual del usuario
INICIO
INICIO
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FIN
ACCIÓN
• De manera controlada, acuclíllese
despacio echando hacia atrás las
caderas a medida que las rodillas
empiezan a doblarse.
• Mantenga el pecho erguido y la
espalda plana a medida que las
caderas continúan moviéndose hacia
atrás.
• Baje hasta una curvatura de aproxima-
damente 90 grados en las rodillas, a
menos que se indique otra cosa.
• Vuelva a la posición inicial.
• No bloquee las rodillas al comienzo de
la sentadilla.
FIN
ACCIÓN
• Elévese despacio sobre la parte
anterior de la planta de los pies,
levantando los talones tan alto como
pueda.
• Vuelva lentamente a la posición
inicial, manteniendo la tensión en los
músculos de las pantorrillas.
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