Kettler Coach M Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 48

Trainings- en bedieningshandleiding
Trainingsinstructies voor de Kettler COACH
Met het roeiapparaat COACH van Kettler kunt u alle voordelen
van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame "te
water laten" van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet
alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar
ook uw krachtvermogen.
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem
vaststellen of een training met de Kettler COACH voor u geschikt
is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede
opbouw van uw trainingsprogramma. De volgende trainingsaan-
wijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld.
Voordelen van de roeitraining
Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van
hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee
eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen
afgebroken, omdat voor duurtraining vetzuren voor het beschik-
baar worden van energie nodig zijn.
Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke
spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzon-
der waardevol uit orthopedisch standpunt is de versteviging van
rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt.
Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedi-
sche problemen voorkomen.
De training met de Kettler COACH houdt een uitgebreide fitness-
training in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en
spaart de gewrichten.
Welke spieren worden belast?
Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam.
Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, wor-
den nog eens extra getraind.
10
1
5
4
Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitrai-
ning boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren
betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de
beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de
heupstrekbeweging worden bij de roeitraining tevens de bilspie-
ren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining
vooral de brede rug- (6) en de rugstrek spieren belast. Verder wor-
den trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10)
getraind.
Door middel van speciale oefeningen kunt u met de Kettler
COACH nog andere spiergroepen trainen, die in een ander
hoofdstuk worden genoemd.
48
NL
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidige licha-
melijk pres-tatievermogen. Door middel van een test kan uw huis-
arts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze
test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen.
Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te hou-
den dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door
middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel
van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw pols-
slag worden gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt
zowel via het aantal slagen als ook via de mate van weerstand
van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opge-
voerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gebeurt
eveneens indien de weerstand door de standenschakeling wordt
verhoogd.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met
een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aan-
tal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roei-
greep middels de aanbevolen polsslagfrequentie te bepalen (zie
polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten:
-
-
-
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust- en bela-
s tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten
van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer
tijd ter beschikking voor het vullen van de hartkamers en voor de
bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders).
7
9
6
8
3
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trai-
ningseenheid en het aantal trainingseenheden per week ver-
staan. Sportartsen adviseren de volgende training:
2
Trainingseenheden van 20-30 minuten/30-60 minuten zijn niet
geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de
belasting geleide lijk op te voeren.
De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gun-
stige variant van de training voor een beginner is de intervaltrai-
ning.
vóór de training - pols in rust
10 minuten na begin van de training - trainings- of bela-
stingspols
een minuut na de training - herstelpols
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 – Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80
(65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Trainingsintensiteit
Dagelijks
2–3 x per week
1–2 x per week
90 Leeftijd
Trainingsduur
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.