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Fortalecimento dos tríceps (fig. J)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
superior da armação da porta.
Posição inicial
1. Coloque-se no centro, à frente da armação
da porta. As pernas estão afastadas à largu-
ra da anca e os joelhos ligeiramente dobra-
dos.
2. Agarre nas argolas das tiras de treino por
cima e segure-as em frente ao peito. Os bra-
ços estão dobrados e os antebraços estão
junto ao tronco. As costas das mãos estão
viradas para si.
Posição final
3. Contraia os abdominais e estique os an-
tebraços para baixo até o braço ficar quase
esticado. Os pulsos permanecem direitos. Os
ombros permanecem em baixo e a cabeça
está alinhada com a coluna vertebral.
4. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição
inicial.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Certifique-se de que os
braços estão junto ao tronco, os abdo-
minais estão contraídos, os pulsos fixos
e os braços ligeiramente dobrados na
posição final.
Fortalecimento dos músculos dos
braços e do peito (fig. K)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
superior da armação da porta.
Posição inicial
1. Agarre na barra por baixo. O tronco está
direito.
2. Coloque cada pé numa argola da tira de
treino. Os joelhos estão ligeiramente dobra-
dos.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, os abdomi-
nais e os glúteos e eleve-se com os braços
até conseguir ver por cima da barra.
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PT
4. Puxe as omoplatas no sentido da coluna. A
cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e os ombros permanecem para baixo.
5. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e regresse lentamente à posição inicial.
6. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Certifique-se de que a
posição dos seus cotovelos se mantém
inalterada.
Fortalecimento dos músculos dos
braços e do peito (fig. L)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
superior da armação da porta.
Posição inicial
1. Posicione-se no centro e com as pernas afas
tadas à largura da anca com o tronco ligeira-
mente dobrado à frente do artigo.
2. Agarre nas argolas das tiras de treino de
lado. Os cotovelos estão dobrados.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços e os ab-
dominais e puxe as tiras de treino em frente
ao corpo. A cabeça está alinhada com a
coluna vertebral e os ombros permanecem
para baixo.
4. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição inicial.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Certifique-se de que a
posição dos seus cotovelos se mantém
inalterada.
Fortalecimento dos músculos das
costas (fig. M)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
inferior da armação da porta.
Posição inicial
1. Sente-se à frente no artigo com os joelhos
dobrados. As pernas estão posicionadas e
afastadas à largura da anca.
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