Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Let op een gelijkmatige ademhaling.
Bij inspanning uitademen en bij ontspanning
inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer
u een oefening aan het doen bent.
Algemene planning van de training
• Stel een op uw behoeften afgestemd trainings-
schema op met oefeningssessies die uit telkens
6 - 8 oefeningen bestaan.
• Neem daarbij volgende principes in acht:
• Een oefeningssessie dient uit ca. 12 herhalin-
gen van een oefening te bestaan.
• Elke oefeningssessie kan 3 keer herhaald
worden.
• Tussen de oefeningssessies door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in acht
te nemen.
• Warm uw verschillende spiergroepen vóór
elke trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien het stretchen na elke
trainingseenheid.
Opwarmen
Neem vóór elke training voldoende tijd om op te
warmen. Hierna wordt er u een aantal oefenin-
gen voorgesteld. U dient de oefeningen elk 2 tot
3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai daarna langzaam uw hoofd eerst in de
ene, dan in de andere richting.
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter uw rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Als u daarbij het
bovenlichaam naar voren buigt, worden alle
spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en verander na één minuut van richting.
3. Beweeg uw schouders richting oren en laat de
schouders weer neer.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: Vergeet daarbij niet rustig
verder te ademen!
Beenspieren
1. Ga op één been staan en breng uw ander
been met gebogen knie ca. 20 cm van de
grond omhoog.
2. Draai in eerste instantie de omhoog gebrach-
te voet in één richting en verander van richting
na enkele seconden.
3. Verander daarna van been en herhaal deze
oefening.
4. Breng achtereenvolgens uw benen omhoog
en doe enkele stappen ter plaatse. Let erop
dat u uw benen slechts zo ver omhoog brengt,
dat u uw evenwicht goed kunt behouden.
Oefeningsvoorstellen
Hierna wordt er u een aantal oefeningen voor-
gesteld.
Opmerking: Let erop dat u het springtouw
rustig in cirkeltjes vanuit uw polsen beweegt. De
sprongen dienen spaarzaam te zijn, d.w.z. dat u
slechts zo hoog springt als dat het springtouw er
onder uw voeten door past.
Basishouding
• Grijp met uw handen losjes de handgrepen
nabij het springtouw vast.
• Houd uw schouders en ellebogen ontspannen
en uw ellebogen dicht tegen uw lichaam.
• Buig lichtjes uw knieën en houd uw rug recht.
Basissprong gaand/lopend (afb. E)
Belaste spieren: Biceps, bovenste gedeelte van
het bovenbeen, zitvlak, onderste gedeelte van
het onderbeen
Verloop
1. Zet één voet naar voren en houd het artikel
zodanig vast dat het springtouw tussen uw
voorste en achterste voet ligt.
2. Houd uw armen losjes en uw ellebogen dicht
tegen uw lichaam.
3. Span arm- en buikspieren aan.
4. Trek uw achterste voet naar boven en zwiep
gelijktijdig het springtouw vanuit uw pols naar
achteren over uw hoofd.
5. Breng uw voorste voet zodanig omhoog, dat
het springtouw erdoor past.
6. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer in
oefeningen van 3 reeksen
en zet dan uw andere voet naar voren.
NL/BE
31
