Instrukcja Treningowa - Kettler Marathon TX5 Manual De Instrucciones

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
PL
zane jest schłodzenie COOL DOWN trwające 4 minuty.
10. Na koniec może zapisać wykonany program (przycisk
USER) lub przerwać przyciskiem HOME.
FITNESSTEST Test fitness
Test fitness dostarczy nam wiarygodnej podstawy dla ułożenia
systematycznego i efektywnego treningu.
Możemy wybrać test fitness FITNESSTEST 1 pod ALLROUND
(nachylenie się zwiększa, prędkość minimalnie zwiększona) lub
FITNESSTEST 2 pod PROFESSIONAL (zwiększa się i nachylenie
i prędkość).
Podczas testu użytkownik nie może ręcznie zmieniać prędkości
ani nachylenia.
1. Włączyć urządzenie
2. Zamocować klucz zabezpieczający do bieżni i klips do ubra-
nia użytkownika.
3. Wybrać FITNESSTEST 1 lub FITNESSTEST 2
4. Potwierdzić GEWICHTSEINGABE (wagę) (Enter) lub zmienić
( ▲/▼ )
5. Potwierdzić ALTERSEINGABE (wiek) (Enter) lub zmienić (▲/▼)
6. Potwierdzić Geschlecht (płeć) (M= mężczyzna, F= kobieta)
(Enter) lub zmienić (▲/▼)
7. Wcisnąć przycisk START, aby rozpocząć test fitness (test
sprawności).
8. Wartości treningu po zakończeniu testu nie można zapisać
9. Test fitness można przerwać w każdej chwili przyciskiem
STOP, kolejny start nie jest już wówczas możliwy.
10. Po teście fitness wprowadzane jest trwające 4 minuty schł-
odzenie COOL DOWN (można je przerwać przyciskiem
STOP).
11. Po zakończeniu obliczana jest ocena sprawności (FITNES-
STAND).
56
All manuals and user guides at all-guides.com

Instrukcja treningowa

Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowe-
go. Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od
jakiejkolwiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany
trening biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie
tylko do joggingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zacz-
niesz trening powinieneś uważnie przeczytać poniższe wska-
zówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem biego-
wym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja
fizyczna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy
może zdiagnozować osobistą kondycję fizyczną, która stanowi
bazę planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przepro-
wadzenia testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy pla-
nowaniu powinieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: tre-
ning wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres
obciążenia jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się
w pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalne-
go rozumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalne-
go. Maksymalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest
zależna od wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymal-
na ilość uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% indy-
widualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wykres).
Puls
220
200
180
160
140
120
100
80
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest
regulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z dru-
giej strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzro-
stem prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne.
Zwiększa się ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachyle-
nia. Jako początkujący unikaj za dużego tempa biegu lub tre-
ningu ze zbyt dużym kątem nachylenia powierzchni bieżni,
ponieważ przy tym szybko może zostać przekroczony zalecany
zakres częstotliwości tętna. Swoje indywidualne tempo biegu
oraz kąt nachylenia podczas treningu na bieżni treningowej
powinieneś wyznaczyć tak, żebyś swoją optymalną częstotliwo-
ść tętna osiągnął zgodnie z powyższymi danymi. Skontroluj
podczas biegu na podstawie swojej częstotliwości tętna, czy tre-
nujesz w swoim zakresie intensywności.
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Wiek