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Idiomas disponibles
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ment d'endurance avec une fréquence pulsatoire de 130.
Les recommandations d'entraînement sur la base de ces calculs sont ju-
gées comme favorables par de nombreux médecins du sport de renom.
D'après celles-ci, vous devez déterminer la cadence de pédalage et la ré-
sistance de pédalage lors de l'entraînement, de manière à atteindre votre
fréquence pulsatoire optimale conformément à la règle générale ci-dessus.
Toutefois, ces recommandations ne valent que pour les personnes en bon-
ne santé et ne s'appliquent pas à des personnes souffrant de problèmes
cardio-vasculaires !
Concernant l'ampleur des efforts
Le débutant augmente l'ampleur des efforts de son entraînement unique-
ment de manière progressive. Les premières unités d'entraînement doivent
être relativement brèves et par intervalles.
Les facteurs d'efforts suivants sont considérés comme favorables pour la
condition physique par la médecine du sport :
Fréquence des séances
Journellement
2 ou 3 fois par semaine
1 ou 2 fois par semaine
Les débutants ne doivent pas commencer par des unités d'entraînement de
30-60 minutes.
L'entraînement des débutants peut être conçu comme suit au cours des 4
premières semaines :
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
1re semaine
3 x par semaine
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3 x par semaine
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3 x par semaine
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
3 x par semaine
5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
Pour votre documentation d'entraînement personnel, vous pouvez inscrire
les valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau de performance.
Avant et après chaque unité d'entraînement, une gymnastique d'environ
5 minutes sert à l'échauffement resp. le refroidissement. Deux unités d'en-
traînement doivent être séparées par une journée sans entraînement, si,
par la suite, vous préférez l'entraînement hebdomadaire de 20 – 30 mi-
nutes. Dans les autres cas, rien ne s'oppose à un entraînement quotidien.
Déroulement de mouvement (Crosstraining)
Le déroulement de mouvement du Cross-Training est déjà prescrit par la
rotation elliptique des pédales et la position des poignées. Malgré tout,
certains points doivent être observés :
durée des séances
10 min
20 á 30 min
30-60 min
2e semaine
3e semaine
4e semaine
■
Avant l'entraînement, toujours veiller au montage et à l'état corrects de
l'appareil.
■
Lorsque vous montez sur l'appareil, une pédale doit se trouver en posi-
tion haute et l'autre en position basse. Saisissez les poignées des deux
mains et mettez d'abord le pied sur la pédale en position inférieure.
Lors que vous descendez, retirez d'abord le pied de la pédale en po-
sition supérieure.
■
Réglez les pédale sur la distance optimale pour vous par rapport aux
poignées ; veillez à ce que vos jambes disposent de suffisamment de
place par rapport aux poignées.
■
Entraînez-vous avec des chaussures de sport adaptées et assurez-vous
que votre position sur les pédales est sûre.
■
Ne pas vous entraînez sans vous tenir. Tenez-vous à l'arceau du guidon
entre les poignées mobiles, si vous ne souhaitez entraîner que le bas du
corps.
■
Veillez à ce que le déroulement du mouvement soit rond et régulier.
■
Variez l'entraînement entre des mouvements des pédales vers l'avant et
vers l'arrière, afin de solliciter les muscles des jambes et des bras de
manière différente.
En cas d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter votre endurance,
votre force et ainsi également votre bien-être. Le succès de l'entraînement
est optimisé par un mode de vie sain, déterminé par une alimentation
équilibrée de qualité.
Date
Résistance
Distance
Temps
P1
P2
(km)
(min)
F
Note
15
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