Tabla de contenido
Lista de la compra
PANES Y CEREALES
Pan integral de trigo 100 %
Pan con cereales germinados
Panecillos ingleses light o de trigo integral
Sándwich o bagel finos
Tortillas de maíz bajas en hidratos de carbono o de trigo integral
Enrollados ricos en fibra
Avena sencilla: 1 minute o Old fashioned
Cereales integrales: arroz con cáscara, cebada, trigo bulgur, quinoa,
cuscús
LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS A LOS LÁCTEOS
Yogur griego desnatado
Kéfir (bebida parecida al yogur)
Leche orgánica baja en grasa
Leche de soja o de almendras enriquecida
Quesos: feta, parmesano, mozzarella, havarti light, provolone, suizo,
queso en hebras o quesitos en porciones individuales
CARNES, PESCADOS, AVES Y PROTEÍNAS
Caza
Salmón, bacalao, atún, tilapia, gambas,
pez gato, vieiras o centollo
Lomo, chuletas o solomillo de cerdo
Pechugas o muslos de pollo o de pavo (sin piel)
Huevos y claras 100 % de huevo
Cortes magros de res como chuletas, solomillo, redondo, aguja y lomo.
Salmón o atún de lata (al natural)
Carne sin nitratos y baja en sodio como jamón, pavo, pollo o buey al
horno
Cualquier tipo de legumbre, seca o enlatada en las variedades de bajo
sodio
Tofu y tempeh
Consejos: Busque los cortes "selectos" en lugar de los de "primera".
Los cortes de "primera" suelen tener más grasa. Limite la ingesta
de carne muy procesada o productos de imitación cárnica como
salchichas, beicon, pepperoni y perritos calientes a una vez por semana
o menos.
ALIMENTOS CONGELADOS
Todos los vegetales sin salsa
Toda la fruta
Cereales y mezclas de cereales
Las frutas y las verduras, frescas o congeladas, son excelentes opciones. Como en cada comida hay de unas u de otras, su carro de la
compra tiene que reflejar esto.
Consejos: Procure que el primer ingrediente sea el trigo integral 100 %.
Cada rebanada debe tener 4 g de fibra o 5 g × 2 rebanadas de pan
para dieta. Procúrese pan con menos de 100 calorías por rebanada.
GALLETAS SALADAS, TENTEMPIÉS Y BARRITAS ENERGÉTICAS
Cualquier fruto seco o semilla
sin sal
Palomitas light
Edamame (semillas de soja
verdes)
Consejos: Limite las galletas saladas, los pretzels y las patatas de
bolsa a 2-3 raciones por semana. Consúmalos siempre con proteínas
como hummus, queso o frutos secos. Busque barritas energéticas con
menos de 200 calorías y 20 g de azúcar, y al menos 3 g de proteínas y
3 g de fibra. Busque galletas saladas con menos de 130 calorías y 4 g
o menos de grasa por ración.
GRASAS Y ACEITES
Aguacate
Aceite de oliva, de semilla de uva, linaza o nuez.
Mantequilla/margarinas: busque productos que no tengan grasas trans
ni aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Consejos: Aceite de oliva ligero se refiere al sabor, no al contenido
calórico. Mida siempre el aceite y la mantequilla. Incluso cuando una
grasa se considere saludable, sigue siendo muy alta en calorías y hay
que controlar las cantidades.
ALIÑOS, CONDIMENTOS Y SALSAS
Vinagres: de arroz, de vino, balsámicos
Hierbas y especias frescas o secas
Mostaza
Salsa de chiles
Salsa para marinar con sirope de maíz no rico en fructosa
Zumos de lima y limón
Ajo picado y jengibre envasados
Salsa de soja baja en sodio
Consejos: Busque productos sin MSG, sin colorantes añadidos y sirope
de maíz que no sea rico en fructosa. Busque salsas con menos de 50
calorías por ración. Evite salsas con base de nata y aderezos como
Ranch, queso azul y Alfredo.
50
Manual de montaje y del usuario
Barritas energéticas
Galletas saladas
Hummus
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