Tabla de contenido
Los programas
Entrenamiento de 20 minutos para mejorar el cuerpo
Frecuencia: 3 días a la semana (L-X-V)
Tiempo: 20 minutos
Comience realizando una serie de cada ejercicio. Realice un calentamiento con una resistencia suave que pueda realizar fácilmente durante 5-10 repeticiones sin fatiga. Céntrese
en practicar y aprender su técnica antes de aumentar la resistencia. Después, pase a una resistencia más desafiante y realice entre 10 y 15 repeticiones. A medida que aumenta
su fuerza, puede realizar dos series por ejercicio. Complete todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Descanse de 30 a 45 segundos entre series. Muévase
lentamente en cada repetición. Siga un ritmo que le permita detener el movimiento instantáneamente en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos y cuente hacia
atrás tres segundos y trabaje hasta la fatiga durante cada serie.
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Piernas
Tronco
Acondicionamiento general avanzado
Frecuencia: 4 días a la semana (L-M-J-V)
Tiempo: 20 minutos
Cuando ya realice de manera competente las técnicas de la sesión de ejercicios anterior y ya no se está fijando en los resultados, o los entrenamientos se han convertido
simplemente en algo aburrido, es hora de cambiar su programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de "sistema dividido" que trabaja grupos musculares opuestos
en diferentes días. Para ello, aumentará la resistencia cuando pueda realizar 12 repeticiones a la perfección, y aumentará el volumen realizando más series y más ejercicios.
Muévase lentamente en cada repetición. Siga un ritmo que le permita detener el movimiento instantáneamente en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos y cuente
hacia atrás tres segundos y trabaje hasta la fatiga durante cada serie.
Días 1 y 3
Pecho
Hombros
Brazos
Piernas
Días 2 y 4
Espalda
Hombros
Brazos
Tronco
Press/prensa de banco
Remos dorsales, sentado
Remo para deltoides posterior sentado
cruzado
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de
los bíceps, de pie
Extensiones de tríceps
Elevación de pantorrilla
Press/prensa de piernas
Rotación del tronco
Encogimiento/contracción abdominal sentado
Press/prensa de banco
Press/prensa de hombros sentado
Extensiones de tríceps
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de
los bíceps, de pie
Extensión para piernas
Elevación de pantorrilla
Remos dorsales, sentado
Pulldownsde brazos estirados/Halados con
brazos rígidos
Remo para deltoides posterior cruzado,
sentado
Curl de bíceps/extensiones y contracciones de
los bíceps, de pie
Extensiones de tríceps
Rotación del tronco
Encogimiento/contracción abdominal sentado
18
Manual de montaje/ensamblaje
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Tabla de contenido
