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1. Zehenberührung
Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie den Körper langsam nach vorne,
entspannen Sie Rücken und Schultern und versuchen Sie, mit den Händen die
Zehen zu berühren. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und entspannen
Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal (siehe Abbildung 1).
2. Dehnung der Kniesehne
Setzen Sie sich auf ein sauberes Sitzkissen und strecken Sie ein Bein aus.
Ziehen Sie das andere Bein nach innen, so dass es nahe an der Innenseite
des gestreckten Beins liegt. Versuchen Sie, mit den Händen die Zehen zu
berühren. Halten Sie die Position 10-15 Sekunden lang und entspannen Sie
sich dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 2).
3. Waden-Achilles-Dehnung
Stellen Sie sich mit beiden Händen an die Wand, einen Fuß nach hinten.
Halten Sie die Hinterbeine aufrecht, die Fersen auf dem Boden und lehnen
Sie sich gegen die Wand. 10-15 Sekunden lang halten, dann entspannen.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 3).
4. Quadrizeps-Dehnung
Halten Sie sich mit der rechten Hand an der Wand fest, um das Gleichgewicht
zu halten, strecken Sie dann die linke Hand nach hinten, greifen Sie den
linken Knöchel und ziehen Sie ihn langsam zum Gesäß, bis Sie spüren, dass
sich die Muskeln vor den Oberschenkeln anspannen. Halten Sie die Spannung
10-15 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal
für jedes Bein (siehe Abbildung 4).
5. Innere Oberschenkeldehnung
Setzen Sie sich so hin, dass die Fußsohlen einander zugewandt sind und die
Knie nach außen zeigen. Greifen Sie die Füße mit beiden Händen und ziehen
Sie sie in Richtung Leiste. 10-15 Sekunden halten, dann entspannen.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal (siehe Abbildung 5).
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