Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
3
4
2
5
1
1.Skłony
Lekko ugnij kolana i powoli pochylaj ciało do przodu, rozluźniając plecy i
ramiona. Spróbuj dotknąć stóp dłońmi. Pozostań w tej pozycji przez 10-15
sekund, a następnie powoli się wyprostuj. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie (patrz
rysunek 1).
2. Allungare il tendine del ginocchio
Usiądź na poduszce i wyprostuj jedną nogę w bok. Umieść stopę drugiej nogi
na udzie wyprostowanej nogi. Staraj się dotknąć dłońmi palców u stóp.
Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy dla
każdej nogi (patrz rysunek 2).
3. Rozciąganie łydek i ścięgien podkolanowych
Oprzyj się obiema rękami o ścianę lub inną powierzchnię, trzymając jedną
nogę z tyłu. Trzymaj nogi prosto i stój na całych stopach, opierając się o
ścianę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy
razy dla każdej nogi (patrz rysunek 3).
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Stań prosto przytrzymując się jedną ręką ściany lub innej powierzchni dla
utrzymania równowagi. Następnie wyciągnij lewą rękę do tyłu. Złap się za
kostkę lewej nogi i powoli ciągnij nogę do tyłu, aż poczujesz napięcie w
mięśniach uda. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund. Powtórz
ćwiczenie trzy razy dla każdej nogi (patrz rysunek 4).
5. Rozciąganie mięśni ud
Usiądź ze stopami skierowanymi do siebie i kolanami skierowanymi na
zewnątrz. Chwyć stopy obiema rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15
sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy dla każdej nogi (patrz rysunek 5).
163
