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6. Übungsvorschläge und Richtlinien
Aufwärmen
Vor jeder Übung sollten 5-10 Minuten Aufwärmübungen durchgeführt werden.
Atmen
Halten Sie während der Übung nicht den Atem an. Atmen Sie im Allgemeinen
durch die Nase ein und atmen Sie kräftig durch den Mund aus, wenn Sie sich
auf die Wiederaufnahme der Bewegung vorbereiten. Atmung und Bewegung
sollten koordiniert sein. Wenn Ihre Atmung zu schnell ist, sollten Sie das
Training sofort abbrechen.
Häufigkeit
Für das Training der Muskeln desselben Körperteils sollte eine Pause von 48
Stunden eingelegt werden, d. h. derselbe Körperteil kann nur jeden zweiten
Tag trainiert werden.
Belastung
Legen Sie den Umfang des Trainings entsprechend Ihrem körperlichen
Fitnesszustand fest und trainieren Sie dann nach dem Prinzip der
allmählichen Belastung. Ein Muskelkater während des ersten Trainings ist
normal. Solange Sie weiter trainieren, kann der Muskelkater beseitigt werden.
Entspannen Sie sich
Führen Sie nach jeder Übung 5 Minuten Erholungsübungen durch,
insbesondere Dehnungs- und Entspannungsübungen für die Fußmuskulatur,
um zu verhindern, dass die Muskeln während des Trainings verkrampfen, und
um die Elastizität der Muskeln zu erhalten.
Ernährung
Um das Verdauungssystem zu schützen, sollten Sie nur eine Stunde nach
einer Mahlzeit trainieren und mindestens eine halbe Stunde nach dem
Training etwas essen. Trinken Sie während des Trainings weniger Wasser, vor
allem vermeiden Sie es, viel Wasser zu trinken, um die Belastung für Herz
und Nieren nicht zu erhöhen.
Dehnungsübungen
Unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, ist es am besten,
zuerst Dehnungsübungen zu machen. Warme Muskeln lassen sich leichter
dehnen, also gehen Sie zuerst 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen. Halten Sie
dann an und machen Sie die Dehnungsübungen 5 Mal --- wie folgt, jedes
Bein für 10 Sekunden oder länger; wiederholen Sie die Übungen nach dem
Ende der Übung.
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