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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
E
sal ancho (6), el cubital posterior (8), y también sobre el trapecio
(7), el deltoides (9) y los músculos extensores del brazo (10).
Planificación y control del entrenamiento
La base de la planificación del entrenamiento de remo está dada
por su actual condición física. Su médico de cabecera puede so-
meterle a una prueba de resistencia para determinar su condi-
ción. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el
programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia,
debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siemp-
re tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de re-
sistencia se controla tanto por medio del alcance de los esfuerzos
como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remar se puede determinar contro-
lando las pulsaciones. La frecuencia máxima de las pulsaciones
del corazón corresponde a 200 pulsaciones a las que se resta la
edad de la persona. Esta frecuencia no se debería exceder du-
rante el ejercicio. Para la frecuencia óptima, en cambio, se apli-
ca la siguiente regla general:
180 menos la edad
Esto significa que una persona de 50 años debería realizar su
entrenamiento de resistencia con una frecuencia de 130 pulsa-
ciones por minuto. Este cálculo es considerado ideal por muchos
expertos. En el entrenamiento del remo se puede variar la inten-
sidad ya sea modificando la cantidad de golpes por minuto, o
bien cambiando la resistencia de los remos. Puede ajustar la re-
sistencia de los remos en 12 grados, por medio de las anillas de
ajuste de los cilindros amortiguadores de aceite. Incrementando
la cantidad de golpes aumenta la intensidad del entrenamiento.
También aumenta al incrementar la resistencia de los amortigua-
dores de aceite.
Como principiante, seleccione una baja intensidad, es decir, una
frecuencia de golpes de remo inferior a 20 golpes por minuto,
ajustando al mismo tiempo la resistencia de los amortiguadores
en un grado bajo.
Al principio, evite una cantidad de golpes demasiado elevada o
un entrenamiento con una resistencia demasiado grande. Intente
determinar la cantidad de golpes idónea para Ud., así como la
resistencia óptima de los remos, guiándose por la frecuencia re-
comendada del pulso. Controle la frecuencia del pulso tres veces
para cada sesión de entrenamiento. Antes de comenzar se de-
termina el pulso de descanso, durante el entrenamiento [aprox.
10 minutos después del inicio] se controla el pulso de esfuerzo,
que con el ejercicio correcto debería situarse alrededor del nivel
recomendado; finalmente, al terminar controle el llamado pulso
de recuperación.
Registre estos tres valores en la tabla prevista para tal efecto. Ejer-
citando con regularidad, el pulso de descanso y de esfuerzo se
reducirá. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del entren-
amiento de resistencia. Dado que el corazón late más despacio,
dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y para el riego
de los músculos del corazón (por las arterias coronarias).
Alcance del ejercicio
Por alcance del ejercicio entendemos la duración de una sesión
de entrenamiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los ex-
pertos consideran especialmente eficaz los siguientes factores:
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Frecuencia de entrenamiento
A diario Aprox.
2-3 veces por semana
1-2 veces por semana
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 mi-
nutos no son aptas para principiantes. El principiante debe in-
crementar el entrenamiento de manera progresiva. Las primeras
sesiones deben ser relativamente cortas. Una buena variante
para comenzar es el entrenamiento con bloques cortos sucesivos.
Programa de entrenamiento posible para las primeras cuatro sem-
anas:
Frecuencia del
Volumen de una sesión de entrenamiento
entrenamiento
1.-2. semana
3 veces por semana
3 minuto training
1 minuto de recreo para ejercicios físicos
3 minuto training
1 minuto de recreo para ejercicios físicos
3 minuto training
3.-4. semana
4 veces por semana
5 minuto training
1 minuto de recreo para ejercicios físicos
5
Después de este período de entrenamiento inicial puede remar
durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere
efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30
minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos
días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento
de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento. Ac-
tive la circulación durante algunos minutos con ejercicios ligeros
de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con los
estiramientos. Y finalmente el entrenamiento de remo propiamen-
te dicho.
El entrenamiento finaliza también con ejercicios ligeros de remo.
Termine la sesión con ejercicios de estiramiento.
Duración de entrenamiento
10
minutos
20-30 minutos
30-60 minutos
i
i i
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