Tabla de contenido
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
PL
dycję, która stanowi bazę zaplanowania treningu. Jeśli nie prze-
prowadzili Państwo takiego testu, należy w każdym razie unikać
dużego wysiłku w czasie treningu. Powinni Państwo zapamiętać
następującą zasadę dotyczącą planowania treningu: Treningiem
wytrzymałościowym sterujemy poprzez wielkość wysiłku jak też
jego
intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą państwo kontrolować poprzez wiel-
kość pulsu. Maksymalna wielkość pulsu to 200 minus wiek. Tej
wielkości nie powinni Państwo w żadnym przypadku przekroczyć
podczas treningu. Obowiązuje następująca reguła przybliżona
dotycząca wielkości wysiłku:
180 minus wiek
Wynika z tego, że np. 50-letnia osoba powinna ukształtować tre-
ning z wielkością pulsu 130. Te zalecenia treningowe oceniane
są jako ko rzystne przez medycynę sportową. Intensywność tre-
ningu reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów, a z dru-
giej strony poprzez silę oporu wioseł.
Początkujący powinni wybrać zasadniczo niską intensywność tre-
ningu, tj. tempo powinno być mniejsze niż 20 uderzeń/min a siła
oporu powinna być ustawiona na najniższej pozycji.
Początkujący powinni unikać zbyt dużego tempa czy też treningu
ze zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować określić indywidualną
liczbę uderzeń i optymalną siłę oporu wioseł przy pomocy zale-
canej wielkości pulsu. Następnie kontrolować wysokość pulsu w
czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem ustalony
zostaje puls spoczynkowy. W czasie treningu (ok. 10min po
rozpoczęciu treningu) sprawdza się puls w fazie wysiłku, który
przy właściwej intensywności treningu powinien być zbliżony do
zalecenia treningowego. Jedną minutę po zakończeniu treningu
mierzą Państwo tzw. puls w fazie odpoczynku.
Te trzy wartości nanoszą Państwo na przygotowana w tym celu
tabelę. Regularny trening prowadzi do obniżenia pulsu spoczyn-
kowego i pulsu w fazie wysiłku. Jest to jedno z pozytywnych odd-
ziaływań treningu wytrzymałościowego. Ponieważ serce bije wol-
niej, jest więcej czasu na napełnienie komór i ukrwienie mięśnia
sercowego.
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki tre-
ningowej i jej częstotliwość na tydzień. Jako korzystne dla trenin-
gu z punktu wi dzenia medycyny sportowej uważa się następują-
ce wielkości wysiłku:
częstotliwość treningu
codziennie
2-3 x tygodniowo
1-2 x tygodniowo
20-30 minutowe jednostki treningowe nie nadają się dla począt-
kujących. Początkujący powinien zwiększać wielkość treningu
stopniowo. Pierwsze jednostki treningowe powinny być względ-
nie krótkie. Jako korzystny wariant treningu dla początkujących
uważa się trening interwałowy. W pierwszych czterech tygod-
niach trening dla początkujących może być zaplanowany nastę-
pująco:
Częstotliwość treningu Wielkość jednostki treningowej
długość treningu
10
min
20-30 min
30-60 min
Częstość treningu
3 x tygodniowo
3 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
3 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
3 minuty trainingu
III-IV tydzień
4 x tygodniowo
5 minuty trainingu
1 minuta przerwy na gimnastykę
5 minuty trainingu
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących
mogą Państwo trenować na wioślarzu codziennie po 10 min bez
przerwy. Jeśli w przyszłości planują Państwo trening 3 x tygod-
niowo po 20-30 min, wówczas po dwóch dniach treningu po-
winni Państwo zrobić dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
Optymalnym uzupełnieniem treningu na wioślarzu jest gimnasty-
ka. Proszę rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę przez kilka
minut aktywizować układ krążenia poprzez łatwe ruchy wioseł
(10-15 uderzeń/min). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia
rozciągające. Dopiero po tym następuje właściwy trening na
wioślarzu. Trening kończy się również łatwymi ruchami wioseł.
Fazę rozluźnienia kończą ćwiczenia rozciągające.
Zakres jednostki treningowej
I-II tydzień
37
Tabla de contenido
