Flexión Lateral Con Equilibrio De Costado; Elevación De Brazo/Pierna Opuestos Con Tracción De La Rodilla - BOSU BALANCE TRAINER Manual Del Propietário

Flexión lateral con equilibrio de costado
Realice 12 a 20 repeticiones; después, mantenga una posición de
equilibrio durante 10 a 30 segundos.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y de la parte baja de
la espalda, así como la estabilización central.
En una posición apoyada de costado, centre la cintura directamente sobre la parte superior de la
cúpula. Extienda las piernas en posición de "tijera" sobre el piso y alinee las caderas una sobre la
otra. Coloque las manos detrás de la cabeza y relájese sobre la cúpula hasta sentir
el estiramiento hacia abajo del costado del cuerpo. Desde esta posición
estirada, eleve lentamente el torso y flexione hacia el costado. Evite
tirar de la cabeza y el cuello. En cambio, tire del costado inferior
de las costillas hacia abajo, hacia la parte superior de la cadera
(vea la figura 16). Después de completar 12 a 20 repeticiones,
descienda el torso hasta que el codo se apoye en el piso. Eleve
las piernas hasta que se encuentren paralelas al piso. Mantenga
esta posición y el equilibrio.
Para mayor estímulo del equilibrio, cruce los brazos sobre
el pecho (vea la figura 17) o extiéndalos encima de la cabeza.
Repita la flexión lateral y el equilibrio lateral sobre el otro costado.
Elevación de brazo/pierna opuestos con
Realice 6 a 10 repeticiones sobre cada costado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte baja de la espalda,
así como la estabilización central y de la parte superior del cuerpo.
Arrodíllese sobre una rodilla centrado directamente sobre la parte superior de la cúpula con
las manos sobre el piso delante de la plataforma. Extienda la otra pierna hacia la espalda.
imultáneamente, eleve esa pierna y el brazo opuesto hasta que se encuentren paralelos al piso
(vea la figura 18). Mantenga esta posición elevada y el equilibrio durante 1 o 2 segundos. (Intente
estirar la pierna y el brazo alejándolos de la parte central del cuerpo, mientras se concentra más en
la longitud que en la altura de la elevación). Lentamente, doble el brazo y la pierna, mientras lleva
el codo y la rodilla hacia el abdomen. Permita que la parte inferior de la espalda se flexione o se
redondee ligeramente (vea la figura 19). Extienda la espalda hasta la posición anterior elevada y
equilibrada. Después, descienda el brazo y la pierna nuevamente hasta la posición inicial. Realice
varias repeticiones sobre uno de los costados; después, cambie de rodilla y repita el movimiento
del otro lado.
tracción de la rodilla
Figura 18 Figura 19
Figura 16
Figura 17
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