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PANORAMICA SULL'ALLENAMENTO
Realizzare trazioni sulle braccia
•
Posizione base: presa con le mani alla larghezza delle spalle
1
Impugnare la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, non
stendere le braccia al 100%.
2
Stendere le gambe o piegarle (> 90°), stendere la schiena o piegarla
(per evitare di dondolare).
3
Tirare tutto il corpo verso l'alto, fino ad avere il mento all'altezza
della sbarra. Spingere le scapole attivamente una verso l'altra. Non
inarcare eccessivamente la schiena e non spingere i fianchi troppo
in avanti.
4
Lasciarsi andare verso il basso in modo controllato e ripetere la
trazione, se possibile. Assicurarsi che il corpo non dondoli.
5
Durante il movimento verso l'alto, espirare lentamente in modo
controllato e inspirare nuovamente quando ci si lascia andare verso
il basso.
•
Varianti dell'impugnatura:
1
Presa dal basso/Supina > Vengono utilizzate le fibre muscolari
verticali.
2
Presa dall'alto/Prona > Parte superiore del muscolo grande dorsale:
allargamento della schiena allenando le fibre muscolari oblique (che
sono in minore quantità e quindi l'esercizio risulta più faticoso).
3
Presa parallela (posizione neutrale delle mani) > Allena fibre lunghe
(gran parte del muscolo grande dorsale, come la presa dal basso).
4
Presa aperta (pollice parallelo alle altre dita, a differenza delle
altre prese chiuse, in cui l'asta avvolge completamente la sbarra >
Maggiore forza di presa, ma più pericolosa, dato che si rischia di
scivolare.
5
Con supporti per le braccia > Tutela le articolazioni e massimizza il
muscolo grande dorsale.
•
Ampiezza della presa:
0-130 cm. Più ampia è la presa, minore e più
difficile sarà l'ampiezza di movimento. Stretta
nella maggior parte dei casi con presa dal basso
o parallela, in quanto più pratica e comoda e ampia
con presa dall'alto, in quanto l'unica possibile
dal punto di vista anatomico. Una presa troppo
larga diminuisce l'effetto dell'allenamento, dato
che non si sfrutta completamente l'ampiezza del
movimento. L'inclinazione tra sbarra e avambraccio
deve essere tra 90° e 60° quando si è appesi.
