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DISEÑANDO TU PLAN DE EJERCICIO EN EL VASA TRAINER
Entrenamiento de Fuerza en tu Vasa Trainer:
Para obtener los mejores resultados, tus trabajos de fuerza Vasa Trainer han de hacerse tres veces por
semana, 15-60 minutos por sesión. Deja 48 horas entre sesiones de trabajo de fuerza de modo que tus
músculos tengan el tiempo necesario para recuperarse.
Entrenamiento de Resistencia Aeróbica en tu Vasa Trainer:
El entrenamiento de resistencia aeróbica puede realizarse hasta siete veces por semana, de 12 a 60
minutos por sesión o más. Es buena idea complementar otras formas de entrenamiento aeróbico con el
Vasa Trainer o viceversa.
PASO 1. DETERMINA LA RESISTENCIA APROPIADA PARA CADA EJERCICIO
Entrenamiento de Fuerza: En general, para el entrenamiento de fuerza, elige la inclinación y la
resistencia de las gomas que te permita realizar 10-25 repeticiones (reps) con técnica correcta. La última
repetición se debería sentir difícil o desafiante de realizar. Utiliza las cuerdas de potencia y la placa de
pesos para añadir mayor resistencia.
Entrenamiento de Potencia: Ajusta las determinaciones de resistencia de forma que 6-10 repeticiones
sean un reto. Enfatiza en ejercicios pliométricos explosivos y ejercicios excéntricos para mejorar la
potencia y la velocidad (esto significa utilizar tus músculos para retornar a la posición inicial,
descendiendo tu cuerpo lentamente y con control). Para maximizar la resistencia utiliza las cuerdas de
potencia y un tiempo rápido.
Ejercicios de Terapia Física y Rehabilitación: Utiliza el Cable Polea para la mayoría de ejercicios
realizados en o con la máquina. Baja el tubo telescópico del soporte frontal para lograr la resistencia
deseada. Esto te proporcionará una gran variedad de determinaciones. Añade gomas o cuerdas de
potencia para resistencia añadida. También puedes añadir una goma entre el anillo-D en la cabecera de la
estación frontal y la pieza en U en el frente del asiento. Esto reducirá la resistencia para el comienzo del
grado de movimiento tirando hacia arriba. Utiliza la placa de pesas para añadir peso al carro en algunos
ejercicios, con el cuerpo en o fuera de la máquina.
Entrenamiento Aeróbico con correas: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar repeticiones
continuas al menos durante 10 minutos. Utiliza 1 goma o cuerda de potencia.
Entrenamiento Aeróbico con el SCP: Ajusta la resistencia de modo que puedas realizar brazadas
continuas correctas al menos durante 10 minutos. Sigue los siguientes consejos para la inclinación y la
resistencia: 1. Eleva el ángulo hasta la mitad de la máxima inclinación. 2. Liga una cuerda de potencia. 3.
Al realizar diferentes grados de movimiento con tus brazos, tu cuerpo permanecerá en un sitio en el
monorraíl (no te moverás arriba y abajo en el monorraíl como cuando utilizas las correas). La resistencia
viene de mantener tu cuerpo suspendido en la parte alta del monorraíl. Mirar para más instrucciones Parte
5 – Estilo Libre Continuo con el SCP.
PASO 2. AUMENTANDO LA RESISTENCIA
Trabajos de Fuerza – si te resulta fácil realizar las 10-25 repeticiones predeterminadas por serie y la
totalidad del trabajo es demasiado fácil, es hora de aumentar la inclinación, añadir gomas, añadir cuerdas
de potencia o añadir peso en la placa de pesas.
Trabajos Aeróbicos utilizando las correas – cuando puedes realizar 10 minutos de tirar y de forma
fácil, incrementa la inclinación del monorraíl en 1 agujero, añade otra goma, añade una cuerda de
potencia o añade peso en la placa de pesas.
Trabajos Aeróbicos utilizando el SCP – cuando puedes realizar 10 minutos de brazadas y de forma
fácil, incrementa la inclinación del monorraíl en 1 agujero o añade una cuerda de potencia o peso en la
placa de pesas.
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
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