Tabla de contenido
PARTE 4 - CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
MÁXIMO RENDIMIENTO
OBJETIVOS Y NIVEL DE FITNESS
1) DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS
Tómate cierto tiempo para determinar cuáles son todos tus objetivos para los trabajos en el Vasa Trainer.
Estos objetivos, sobre todo si se ponen por escrito, te guiarán para completar cada trabajo Vasa y te
ayudarán a lograr todos los beneficios del uso de la máquina. Determina objetivos ambiciosos, pero a la
vez realistas. Mucha gente que se lesiona, se "quema" o se desanima, se pone objetivos demasiado altos y
trata de conseguir demasiado y demasiado rápido. Determina un objetivo a largo plazo, con una previsión
de varios meses a un año, así como unos cuantos objetivos a corto plazo para mantenerte motivado. Tus
objetivos podrían ser alguno o varios de los siguientes:
OBJETIVOS DIARIOS PARA EL TRABAJO DE CADA DÍA INCLUIRÍAN:
Trabajar en detalles técnicos
Acondicionamiento diario
Mayor variedad en tus ejercicios
2) EL ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA TI
Tú eres único y tu cuerpo pide requerimientos únicos en términos de qué necesita para el fitness total y la
salud. Hay innumerables caminos para hacer un programa de entrenamiento de ejercicio completo y son
también innumerables las fuentes para aprender más sobre cómo hacerlo. Puedes formular tus rutinas de
trabajo de las sugerencias de entrenamiento de este manual, de profesionales cualificados, de clubes de
salud locales o de artículos de libros y revistas. En cualquier caso es esencial que comiences tus trabajos
Vasa con un programa que cumpla tus necesidades. Estáte abierto a ajustar tu programa de vez en cuando.
Mantén tus objetivos por encima de ti, guiando tu éxito y diversión con tu Vasa Trainer.
Hay tres guías básicas que puedes utilizar para formular el programa adecuado (llamadas F.I.T.):
Frecuencia (cuántas veces haces el trabajo por semana)
Intensidad (cómo de fuerte trabajas durante el ejercicio)
Tiempo (cuántos minutos dura tu trabajo)
Dependiendo de tus necesidades y objetivos, puedes utilizar estos tres puntos para dirigir tu programa.
Por ejemplo, si quieres hacer un trabajo de resistencia, puedes seleccionar una resistencia baja y hacer 15-
25 minutos de brazadas de natación / remadas en el Vasa Trainer. Si tu objetivo es lograr potencia o
fuerza específica de la brazada o remada, podrías hacer entonces un trabajo con alta resistencia y 12
repeticiones por serie, y 5-10 series por trabajo.
Es generalmente aceptado por los expertos en fitness que para mantener el fitness aeróbico necesitas
hacer ejercicio aeróbico por un tiempo mínimo de 20 minutos, 3 veces por semana a una intensidad que
desafía tu sistema cardiovascular (generalmente por encima del 65% del Máximo ritmo cardíaco). Si
eliges hacer entrenamiento aeróbico con el Vasa, te recomendamos que lo hagas de 3 a 6 veces por
semana. Por ejemplo, si eres un triatleta y no puedes meterte en el agua entre semana debido a la falta de
tiempo o disponibilidad de piscina, utiliza el Vasa Trainer para ayudarte a mantener el fitness de deporte
específico. Los equipos de natación con atletas que no pueden ir al agua debido a infecciones de oído o
lesiones, suelen poner a estos nadadores en el Vasa Trainer justo en el borde de la piscina, y por lo tanto
manteniendo la forma física y el contacto con el resto del equipo. Si estás interesado en el fitness multi-
deportivo y en fuerza y resistencia de todo el cuerpo, el Vasa Trainer te ayudará a lograr y mantener un
magnífico estado de forma.
El entrenamiento de fuerza se hace normalmente tres veces por semana. Sin embargo, muchos atletas
harán el entrenamiento de fuerza 3-6 veces por semana, alternando los grupos musculares cada día para
proporcionar la recuperación debida a cada grupo ejercitado. Las guías que hay a continuación en este
manual te ayudarán a decidir el tipo de programa que quieres hacer.
Guía de Ejercicios – VASA TRAINER
CREANDO UN PROGRAMA QUE HAGA FRENTE A TUS
Entrenam. para fitness general
Entrenamiento complementario
Entrenamiento de recuperación
Entrenamiento para competición
Detalles del entrenamiento mental
Entrenamiento para perder peso
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