Lanaform Power New Tech Manual De Instrucciones página 41

EN -
QUADRICEPS STRETCH
Stand close to a wall, chair or other solid object. Use one hand
to assist your balance. Bend the opposite knee and lift your heel
towards your buttocks. Reach back and grasp the top of your
foot with the same side hand. Keeping your inner thighs close
together, slowly pull your foot towards your buttocks until you
feel a gentle stretch in the front of your thigh. You do not have
to touch your buttocks with your heel. Stop pulling when you
feel the stretch. Keep your kneecap pointing straight down and
keep your knees close together. (Do not let the lifted knee swing
outward.)
Hold the stretch for 20 to 30 seconds. Repeat for the other leg.
FR - ETIREMENT DU QUADRICEPS
Placez-vous debout près d'un mur, d'une chaise ou d'un
autre objet solide. Utilisez une main pour vous aider à
trouver votre équilibre. Pliez le genou opposé et relevez votre
talon aux fesses. Avec l'autre main, attrapez la pointe de
votre pied. Faites en sorte que vos cuisses reste l'un contre
l'autre et tirez alors lentement votre pied vers vos fesses
jusqu'à ce que vous sentiez le muscle sur le devant de votre
cuisse s' é tirer doucement. Il n' e st pas nécessaire que votre
talon touche les fesses. Arrêtez de tirer lorsque vous sentez
le muscle s' é tirer. Gardez votre rotule dirigée vers le sol et vos
genoux l'un contre l'autre. (Attention, ne laissez pas le genou
soulevé s' é carter de l'autre genou)
Etirez le muscle pendant 20 à 30 secondes. Répétez l' e xercice
avec l'autre jambe.
DU - STREKOEFENING VOOR DE
QUADRICEPS
Ga dicht bij een muur, stoel of een ander stabiel voorwerp
staan. Druk met één hand tegen de muur. om in evenwicht
te blijven. Buig uw knie aan de andere kant van de hand
waarmee u tegen de wand leunt en beweeg uw hiel in de
richting van uw bips. Strek uw andere arm naar achteren en
neem de punt van uw voet met de hand vast. Houd uw dijen
tegen elkaar en trek uw voet langzaam in de richting van uw
achterwerk totdat u vooraan in uw dij een lichte rek voelt. U
hoeft daarbij uw achterwerk niet met uw hiel aan te raken.
Stop met trekken als u de rek voelt. Houd uw knieschijf recht
naar beneden gericht en uw knieën tegen elkaar. (Laat de
opgeheven knie dus niet naar buiten zwaaien.)
Hou deze stand 20 tot 30 seconden vol. Herhaal de oefening
voor het andere been.
SP - ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS
Póngase de pie cerca de una pared, de una silla o de
cualquier otro objeto en el que pueda apoyarse. Con una
mano, ayúdese a mantener su equilibrio. Doble la rodilla
opuesta y lleve el talón hasta las nalgas. Con la otra mano,
agarre la punta del pie. Trabaje de manera que sus muslos
estén uno contra otro y tire entonces lentamente el pie
hacia las nalgas hasta que sienta estirarse suavemente el
músculo de la parte delantera de su muslo. No es necesario
que el talón toque las nalgas. Deje de tirar cuando sienta
que el músculo se estira. Mantenga la rótula dirigida hacia el
suelo y sus rodillas una contra otra. (Atención, no deje que la
rodilla levantada se separe de la otra rodilla).
Estire el músculo durante 20 a 30 segundos. Repita el
ejercicio con la otra pierna.
Warming-up exercice
GE -
DEHNEN DES QUADRIZEPS
Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Stuhl oder einen
anderen stabilen Gegenstand. Mit einer Hand halten Sie
sich im Gleichgewicht. Beugen Sie das entgegen gesetzte
Knie und heben die Ferse bis zum Po. Mit der anderen
Hand fassen Sie die Fußspitze. Achten Sie darauf, dass die
Schenkel zusammenbleiben, ziehen Sie langsam den Fuß
zum Po hin, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Vorderseite
des Oberschenkels spüren. Es ist nicht erforderlich, dass die
Ferse den Po berührt. Wenn Sie ein Ziehen im Muskel spüren,
hören Sie auf zu dehnen. Die Kniescheibe zeigt zum Boden
und die Knie sind eng zusammen. (Achten Sie darauf, dass
das angehobene Knie nicht nach außen zeigt)
Dehnen Sie den Muskel 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Bein.
IT - STIRAMENTO DEI QUADRICIPITI
Mettetevi in piedi vicino ad un muro, ad una sedia o ad
un altro oggetto solido. Appoggiatevi con una mano per
aiutarvi a restare in equilibrio. Piegate il ginocchio opposto
e sollevate il tallone verso i glutei. Con la mano dello stesso
lato aff errate la punta del piede. Fate in modo che le parti
interne delle vostre cosce si tocchino l'una con l'altra e tirate
lentamente il piede verso i glutei fi no a sentire il muscolo
sulla parte anteriore della coscia stirarsi dolcemente. Non
è necessario che il tallone tocchi i glutei. Smettete di tirare
quando sentite stirarsi il muscolo. Mantenete la rotula rivolta
verso il suolo e le ginocchia una vicina all'altra. (Attenzione:
non lasciate che un ginocchio sollevato si allontani dall'altro
ginocchio).
Stirate il muscolo durante 20-30 secondi. Ripetete l' e sercizio
con l'altra gamba.
RU - РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
Встаньте возле стены, стула или другого
прочного предмета. Одной рукой, помогите себе
найти равновесие. Согните противоположную
(задействованной руке) ногу в колене и приподнимите
пятку в ягодицам. Другой рукой, захватите носок
ступни. Медленно тяните пятку к верху, сохраняя ляжки
прижатыми друг к другу, до тех пор пока не почувствуете
что передняя мыжца ляжки медленно растягивается.
Необязательно чтобы Ваша пятка дотронулась
до ягодиц. Прекратите тянуть когда почувствуете
растяжение мышцы. Сохраняйте направление коленной
чашечки к полу и сжатые между собой колени.
(Внимание, не давайте согнутому колену отодвинуться
от другого).
Растягивайте мышцу в течение 20 – 30 секунд.
Повторите упражнение на другой ноге
Power New Tech
1